Sulit Tidur? Yuk Terapkan Sleep Hygiene!

Girls, apakah kamu termasuk orang yang suka begadang? Tahukah kamu kalau kebiasaan begadang bisa membuatmu mengalami kurang tidur, yang akhirnya bisa berdampak negatif untukmu?

Kurang tidur menyebabkan tubuh menjadi tidak berenergi, kurang fokus, konsentrasi menurun, penurunan daya pikir, dan apabila terjadi dalam jangka panjang, bisa memicu sejumlah masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, imunitas menurun, penyakit kardiovaskular, gangguan hormon, hingga masalah kesehatan mental.

Memiliki tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik maupun mental, meningkatkan produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan. Agar bisa memperoleh tidur yang cukup dan berkualitas, serta terhindar dari risiko kurang tidur, mungkin kamu perlu menerapkan sleep hygiene.

Tapi, apa sih yang dimaksud sleep hygiene? Yuk cari tau pada ulasan berikut.

Apa yang Dimaksud Sleep Hygiene?

Sleep hygiene adalah praktik yang dilakukan untuk membangun berbagai kebiasaan sehat untuk membantu kamu mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Dilansir dari Sleep Foundation, Sleep hygiene mencakup memiliki lingkungan kamar tidur dan rutinitas sehari-hari yang mendorong tidur yang konsisten dan tidak terganggu.

Dengan menerapkan sleep hygiene akan membantu kamu memiliki tidur yang cukup dan berkualitas. Sleep hygiene yang baik adalah tentang menempatkan diri kamu pada posisi terbaik untuk tidur nyenyak setiap malam. Menjaga jadwal tidur yang stabil, mengikuti rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, membangun kebiasaan sehat di siang hari, hingga menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman dan bebas gangguan, merupakan hal-hal yang dapat meningkatkan sleep hygiene.

Tips Meningkatkan Sleep Hygiene

Girls, jika kamu termasuk orang yang kurang tidur atau memiliki masalah sulit tidur di malam hari, maka kamu bisa mengambil beberapa langkah untuk meningkatkan sleep hygiene agar mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Berikut ini beberapa tips yang bisa kamu terapkan.

1. Jaga konsistensi jadwal tidur

Memiliki jadwal tidur yang ditetapkan menormalkan tidur sebagai bagian penting dari harimu. Ini akan mambuat otak dan tubuhmu terbiasa untuk mendapatkan durasi tidur yang kamu butuhkan. Kita direkomendasikan untuk tidur sekitar 7 – 9 jam per hari. Maka kamu bisa membuat jadwal tidur dan menyesuaikannya dengan durasi tidur yang dianjurkan.

Untuk membuat jadwal tidur, pertama set waktu kapan kamu harus bangun setiap paginya, kemudian tarik waktu mundur ke belakang untuk menentukan kapan kamu harus tidur. Katakanlah kamu harus bangun jam 5 pagi, artinya kamu perlu tidur jam 8 malam, atau maksimal jam 10 malam.

Setelah menentukan jadwal tidur, cobalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hariya, baik itu hari kerja maupun hari libur. Memiliki jadwal tidur yang teratur akan membantu menjaga ritme sirkadian (siklus bangun-tidur) tetap stabil. Disamping itu, memiliki jadwal tidur yang konsisten juga dapat mengurangi rasa kantuk di siang hari.

Selain menjaga jadwal tidur malam, kamu juga perlu memerhatikan kebiasaan tidur siangmu. Batasi tidur siang kurang dari 30 menit sehari, dan hindari tidur menjelang sore. Tidur siang yang berlebihan bisa membuatmu kesulitan untuk tidur di malam hari dan membuatmu lebih rentan terbangun di malam hari.

2. Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan

Bagaimana kamu mempersiapkan diri untuk tidur bisa menentukan seberapa mudah kamu dapat tertidur. Menciptakan rutinitas menjelang tidur yang menenangkan bisa membantu kamu tertidur lebih cepat. Waktu terbaik untuk memulai rutinitas tidur sekitar 30 – 60 menit menjelang tidur. Rutinitas ini bisa mencakup apapun yang bersifat menenangkan, seperti mendengarkan musik lembut, peregangan ringan, meditasi, dan membaca. Terapkan rutinitas ini secara teratur setiap harinya untuk mendukung tidurmu lebih baik.

3. Matikan perangkat elektronik sebelum pergi tidur

Perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, dan televisi menghasilkan cahaya biru yang bisa menurunkan produksi melatonin di dalam tubuh. Melatonin merupakan hormon yang diproduksi di kelenjar pineal otak dan berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Kadar melatonin akan meningkat saat hari mulai gelap, kemudian melatonin akan menyampaikan pesan ke tubuh untuk segera tidur. Itulah mengapa kita merasa mengantuk di malam hari. Produksi melatonin dapat menurun karena paparan cahaya. Oleh karena itu, hindari penggunaan perangkat elektronik yang memancarkan cahaya menjelang tidur ya girls.

4. Kembangkan kebiasaan sehari-hari yang sehat

Bukan hanya kebiasaan sebelum tidur yang berperan membantumu mendapatkan tidur yang nyenyak. Melakukan kebiasaan positif di siang hari juga dapat mendukung ritme sirkadian dan mengurangi gangguan tidur. Beberapa kebiasaan sehat yang bisa kamu terapkan termasuk:

• Dapatkan sinar matahari yang cukup: cahaya, terutama sinar matahari merupakan salah satu pendorong utama ritme sirkadian yang dapat mendukung kualitas tidur. Selain itu, mendapatkan sinar matahari juga baik untuk kesehatan karena membantumu mendapatkan vitamin D. Kamu bisa berjemur selama 10 – 15 menit di bawah sinar matahari sekitar jam 10 – 11 pagi, 2 – 3 kali seminggu. Namun, bagi kamu yang sensitif terhadap sinar matahari, ada baiknya menghindari kegiatan berjemur ya.
• Melakukan aktivitas fisik teratur: ini bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, dan kesehatanmu secara keseluruhan. Lakukan olahraga setidaknya 30 menit setiap harinya. Hindari berolahraga dalam 1 – 2 jam menjelang tidur. Sebab ini dapat meningkatkan tingkat energi dan suhu tubuhmu, yang bisa membuatmu sulit tidur.
• Hindari kebiasaan merokok: nikotin yang terkandung di dalam rokok akan merangsang tubuh untuk melepaskan sejumlah neurotransmitter seperti serotonin, dopamine, dan asam gamma-aminobutryic, yang dapat dikaitkan dengan perasaan menyenangkan. Namun, fluktuasi kadar neurotransmitter ini juga dapat memengaruhi siklus tidur-bangun. Seseorang yang memiliki kebiasaan merokok umumnya mengalami kesulitan tidur dan kurang tidur. Selain itu, sejumlah masalah pernapasan yang memengaruhi tidur, seperti asma dan sleep apnea, diperburuk oleh merokok. Bukan hanya mengganggu tidur, lebih parahnya kebiasaan merokok juga bisa memicu sejumlah masalah kesehatan serius seperti kanker paru-paru, penyakit jantung, hipertensi, dan impotensi.
• Kurangi konsumsi kafein di sore dan malam hari: kafein merupakan stimulan yang bisa membuatmu tetap terjaga. Efek simulasi protein ini terjadi dalam 30 – 60 menit setelah mengonsumsinya dan bisa berlangsung rata-rata selama 3 – 5 jam. Untuk itu, ada baiknya kamu mengurangi konsumsi kafein di sore dan malam hari, karena bisa menyebabkan kamu sulit untuk tidur. Di samping itu, kamu juga perlu membatasi asupan kafein harian maksimal 400 mg, atau setara dengan 3 – 4 cangkir kopi per hari. Selain kopi, teh, minuman berenergi, dan juga cokelat mengandung kafein. Kamu juga perlu perhatikan konsumsinya ya.
• Hindari makan mendekati waktu tidur: tidur merupakan waktu bagi tubuh, terutama organ pencernaan untuk beristirahat setelah seharian bekerja. Namun, apabila kamu makan tepat sebelum tidur, organ pencernaanmu harus dipaksa bekerja ekstra untuk mencerna makanan. Hal ini bisa menyebabkan kamu mengalami gangguan pencernaan dan juga gangguan tidur. Tak hanya itu saja, kebiasaan makan menjelang tidur juga membuatmu berisiko mengalami kenaikan berat badan. Oleh karena itu, ada baiknya memberikan jeda sekitar 2 – 3 jam antara waktu makan malam dengan waktu tidur.

5. Ciptakan suasana kamar tidur yang mendukung

Komponen utama lainnya dari sleep hygiene selain kebiasaan adalah lingkungan tidur. Kamar tidur yang nyaman tentu bisa membantumu tidur dengan nyenyak. Beberapa hal yang bisa mendukung suasana kamar yang nyaman di antaranya seperti:

• Kasur dan bantal tidur yang nyaman
• Seprai dan selimut, sesuai kebutuhan dan preferensimu
• Suhu kamar yang nyaman, contoh: menyalakan AC atau kipas saat tidur
• Menggunakan lampu yang redup atau mematikan lampu saat tidur
• Menggunakan masker mata atau penyumbat telinga
• Menggunakan air diffuser yang mengeluarkan aroma menenangkan, seperti lavender, dll

Setiap orang memiliki caranya masing-masing dalam menciptakan suasana kamar yang nyaman untuk tidur.

Girls, kebiasaan kamu baik itu di siang hari ataupun menjelang tidur, juga lingkungan tidur dapat memengaruhi kualitas tidurmu. Jika kamu sulit tidur, cobalah beberapa tips di atas untuk membantumu mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Jika kamu memiliki gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, dan sebagainya, menerapkan sleep hygiene mungkin bisa membantumu tidur lebih baik. Namun, tetap periksakan kondisi kesehatanmu dengan dokter ya, untuk memastikan kamu mendapatkan perawatan yang tepat.

Sumber:

Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Tips for Better Sleep. [online] Tersedia di: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

Hersh, E. (2020). 10 healthy Sleep Hygiene Habits. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene

Sleep Foundation. (2022). Sleep Deprivation. [online] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation

Sleep Foundation. (2022). Sleep Hygiene. [online] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

Sleepstation. (2020). Nicotine: How does it affect your sleep. [online] Tersedia di: https://www.sleepstation.org.uk/articles/health/nicotine-and-sleep/