Bagaimana Mengatasi Fase Plateau Saat Penurunan Berat Badan?

Ladies, apakah kamu termasuk wanita yang sedang berjuang menurunkan berat badan? Bagaimana progress-nya? Apakah berat badanmu turun setiap minggu atau bulannya?

Dalam upaya penurunan berat badan, tidak melulu berjalan lancar. Adakalanya berat badanmu turun dengan cepat dalam dalam kurun waktu tertentu, kemudian melambat, hingga tidak mengalami perubahan alias stuck.

Fase di mana berat badanmu tidak mengalami perubahan meski sudah menjalani diet dan olahraga ini dikenal sebagai fase plateau. Fase plateau merupakan fase yang normal terjadi dan banyak dialami bagi kamu yang sedang menurunkan berat badan. Akan tetapi, fase ini kerap kali membuat seseorang merasa frustasi, lantaran tidak adanya perubahan meski sudah berusaha.

Lalu, adakah cara mengatasinnya? Tentu, simak cara mengatasinya pada ulasan berikut yuk ladies!

Penyebab Plateau dan Cara Mengatasinya

Ladies, mengetahui apa yang terjadi selama fase plateau dan mengapa hal tersebut bisa terjadi, bisa membantu kamu menemukan solusi untuk mengatasinya.

Berikut ini beberapa hal yang dapat menyebabkan plateau alias berat badan stuck dan bagaimana solusinya.

1. Tubuhmu beradaptasi

Ketika kamu mengubah pola makan dan aktivitas fisik, tubuh akan beradaptasi alias menyesuaikan diri, termasuk metabolisme tubuh. Mungkin di fase awal diet, tubuhmu akan membakar banyak kalori. Namun, seiring waktu, tubuh akan mulai terbiasa dengan pola makan dan aktivitas fisik yang biasa kamu jalani, sehingga tubuh membakar lebih sedikit kalori. Tubuhmu mulai bosan dengan pola makan dan aktivitas fisik yang kamu jalani.

Untuk mengatasi hal ini, perlu dilakukan modifikasi, baik itu dari pola makan maupun aktivitas fisik yang kamu jalani. Mungkin kamu bisa meningkatkan intensitas, frekuensi olahraga atau mengubah variasi olahraga yang kamu lakukan. Atau, kamu juga bisa mengubah pola makan dengan menerapkan pola diet zig-zag. Kamu bisa mulai dengan tidak mendefisitkan kalorimu selama 2 hari, kemudian 2 hari selanjutnya menerapkan diet dengan defisit kalori lagi, pola tersebut dilakukan selang seling selama 1-2 minggu.

2. Kurang aktivitas fisik

Ketika kamu kurang bergerak atau kurang melakukan aktivitas fisik, tubuh akan membakar lebih sedikit kalori. Ini bisa jadi salah satu alasan kenapa berat badan kamu stuck, meski sudah mengurangi asupan makan.

Untuk mengatasi hal ini, kamu perlu meningkatkan aktivitas fisikmu sehari-hari. Jika kamu belum terbiasa berolahraga, kamu bisa mulai secara perlahan dengan meningkatkan aktivitas fisik di kegiatan sehari-hari, seperti naik tangga alih-alih menggunakan lift, jalan kaki atau bersepeda menuju minimarket, dsb. Mulai olahraga teratur, bisa mulai dari 1 kali seminggu, lalu tingkatkan 2-3 kali seminggu, hingga setiap hari. Lakukan olahraga kardio minimal 150 menit seminggu dan kombinasikan dengan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.

3.  Asupan kalori terlalu sedikit

Ketika asupan kalori yang masuk terlalu sedikit, itu akan memperlambat metabolisme tubuh. Tubuh akan masuk ke mode kelaparan, tubuh pun akan menghemat pengeluaran energi dengan memperlambat metabolisme. Akibatnya, tubuh hanya membakar sedikit kalori.

Untuk mengatasi hal tersebut, kamu perlu lebih memerhatikan asupan kalori harianmu. Lakukan defisit atau pengurangan asupan kalori secara perlahan dan bertahap, kamu bisa mulai dari 200-500 kkal. Jangan sampai asupan kalorimu berada jauh di bawah BMR (Basal Metabolic Rate) alias energi minimum yang diperlukan tubuhmu untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, memompa jantung, dsb. Sebab, bukan hanya metabolisme tubuh yang melambat, tapi fungsi dasar tubuh lainnya pun bisa ikut terganggu. Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, aktivitas, serta kondisi kesehatan.

4. Asupan kalori terlalu banyak

Apabila sebelumnya kamu berhasil menurunkan berat badan, mungkin kamu perlu memeriksa kembali asupan makanmu. Karena bisa saja asupan kalorimu berlebih. Ketika kamu berhasil menurunkan berat badan, jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap harinya pun akan menurun. Ingat ladies, berat badan adalah salah satu faktor yang menentukan kebutuhan kalori harianmu.

Coba periksa dan evaluasi kembali berapa kebutuhan kalori kamu saat ini, dan tentukan strategi defisit kalori yang baru untuk membantumu menurunkan berat badan.

5.  Kehilangan massa otot

Penurunan berat badan yang baik ialah penurunan yang berasal dari kehilangan massa lemak. Sayangnya, penurunan berat badan tak melulu dari kehilangan massa lemak, tapi bisa jadi karena kehilangan massa otot. Untuk itu, penting bagi kamu untuk tak hanya fokus pada angka timbangan berat badan saja, tapi juga perhatikan komposisi tubuh, seperti massa lemak, lemak visceral, massa otot, dan cairan tubuh. Kamu bisa menggunakan timbangan BIA (bioelectrical impedance analysis) atau body fat monitor untuk mengetahuinya. Cari tahu dari mana penurunan berat badanmu berasal.

Otot membakar kalori lebih banyak dibandingkan lemak. Sehingga, ketika tubuhmu kehilangan otot, tubuhmu akan membakar lebih sedikit kalori dan membuat metabolisme turun. Akibatnya, penurunan berat badan pun melambat atau berhenti. Untuk mengatasi hal ini, imbangi diet yang kamu jalani dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan akan membantumu membentuk dan menjaga massa otot. Konsultasikan program latihan apa yang sesuai untukmu dengan fitness trainer kamu ya.

6. Kurang asupan protein

Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang penting, terutama pada saat diet penurunan berat badan. Protein memiliki efek termal yang lebih tinggi dibandingkan zat gizi makro lainnya. Konsumsi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 20-30%. Peningkatan ini biasanya terjadi setelah seseorang mulai makan dan akan mencapai puncaknya 2-3 jam setelahh makan. Di samping itu, protein juga bermanfaat untuk membantu pembentukkan otot. Semakin tinggi massa otot tubuh, maka semakin tinggi tingkat metabolisme tubuh, bahkan saat istirahat sekalipun.

Oleh karena itu, penting ya ladies untuk memastikan kebutuhan protein harian terpenuhi. Kebutuhan protein harian pada pria dan wanita berusia 19-49 tahun menurut AKG (Angka Kecukupan Gizi) masing-masing sebesar 65 g dan 60 g. Kamu bisa memenuhinya dengan mengonsumsi makanan sumber protein seperti ayam, ikan, telur, daging, tahu tempe, kacang-kacangan, dan whey protein.

7. Aktivitas fisik berlebihan

Tak hanya kurang aktivitas fisik saja yang bisa menyebabkan plateau. Ternyata, aktivitas fisik yang berlebihan juga bisa menyebabkan plateau. Mungkin kamu menganggap, bahwa semakin tinggi tingkat aktivitas fisik, maka tubuh akan membakar lebih banyak kalori. Namun, apabila peningkatan aktivitas fisik terlalu ekstrem, ini akan membawamu ke fase plateau. Memang, awalnya pengeluaran energi akan meningkat, tapi pada akhirnya pengeluaran energi akan stabil. Ini karena tubuh berusaha menjaga homeostasis, yakni kecenderungan tubuh untuk mempertahankan kondisi yang stabil. Tubuh beradaptasi dengan meminimalkan pengeluaran energi untuk fungsi tubuh lainnya. Itulah mengapa pengeluaran energi menjadi plateau.

Untuk itu ladies, dalam melakukan aktivitas fisik, sebaiknya mulai secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap ya. Dan hindari berolahraga secara berlebihan, sebab segala sesuatu yang berlebihan tidaklah baik.  

8. Perubahan komposisi tubuh

Berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk komposisi tubuh. Bisa saja berat badanmu stuck, tapi sebenarnya komposisi tubuhmu mengalami perubahan. Misalnya, massa lemak berkurang tapi massa otot meningkat. Jika demikian hal yang terjadi, sebetulnya kamu tidak perlu terlalu worry. Karena bagus jika massa lemak turun dan massa otot meningkat. Ingat ladies, keberhasilan suatu diet tak hanya dinilai dari angka berat badan saja. Tapi, kamu juga perlu memerhatikan komposisi tubuhmu. Mulailah alihkan fokus dietmu dari yang hanya memperhatikan angka berat badan saja, menjadi lebih fokus pada komposisi tubuh.

Ladies, itulah beberapa faktor penyebab mengapa berat badan kamu stuck dan kamu memasuki fase plateau serta solusi mengatasinya. Tidak usah frustasi jika kamu mengalaminya, karena hal tersebut merupakan salah satu fase dalam perjalanan diet kamu. Yang paling penting jika kamu menghadapi fase ini ialah jangan patah semangat dan tetaplah konsisten serta jaga motivasi dietmu. Jangan lupa untuk selalu konsultasikan kebutuhan gizi dan olahragamu dengan Nutrisionis dan Fitness Trainer kamu ya

Sumber:

Hammon, B. (2022). Overcoming Weight Loss Plateaus. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/at-a-standstill-weight-loss-plateaus-3432721

Waehner, P. (2021). How to Fix a Weight Loss Plateau. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/understanding-weight-loss-plateaus-1229951