Ternyata Aktivitas Fisik Berlebihan Bisa Menyebabkan Plateau

Ladies, dalam menurunkan berat badan, salah satu prinsip keseimbangan energi yang perlu dipenuhi ialah energi yang dikeluarkan lebih besar dibandingkan dengan energi yang masuk. Ini membuat banyak orang melakukan berbagai cara untuk memenuhi prinsip tersebut, mulai dari mengurangi asupan makan, hingga meningkatkan aktivitas fisik agar bisa membakar lebih banyak kalori.

Selama ini yang kita ketahui bahwa semakin tinggi tingkat aktivitas fisik, maka pengeluaran energi akan semakin meningkat. Artinya, akan semakin banyak kalori yang dibakar. Itu membuat banyak orang yang melakukan olahraga secara berlebihan bahkan hingga berjam-jam, jauh melebihi yang biasa dilakukan, untuk membakar lebih banyak kalori.

Padahal, pengeluaran energi tidaklah sesederhana itu ladies, ada yang namanya mekanisme adaptasi. Tubuh kita akan beradaptasi atau menyesuaikan diri terhadap aktivitas fisik yang kita lakukan pada tingkat tertentu, dan akan ada masanya mengalami plateau. Fase plateau ini ditandai dengan berat badan yang tidak mengalami perubahan atau tetap stagnan dalam waktu tertentu, meskipun sudah mengurangi asupan dan melakukan olahraga lebih banyak. Fase plateau ini kerap membuat orang yang sedang berjuang menurunkan berat badan kerap merasa frustasi. Padahal, fase ini adalah fase yang normal dialami kebanyakan orang, baik itu yang menurunkan berat badan atau menambah berat badan akan mengalami fase ini.

Bicara terkait pengeluaran energi (total energy expenditure atau TEE), terdapat dua model TEE, yakni model TEE lama yaitu additive energy dan model TEE baru yaitu constrained energy.

Apa yang membedakan keduanya?

Sumber: Pontzer, 2017

Jika dilihat pada gambar, model TEE lama (additive energy) menjelaskan bahwa pengeluaran energi akan semakin meningkat, seiring meningkatnya aktivitas fisik. Model ini adalah yang lebih dikenal dibanding model lainnya, dan banyak dipromosikan di industri kebugaran. Menurut model TEE lama, kita berolahraga untuk membakar lebih banyak kalori karena itu akan membuat kita kehilangan lemak tubuh yang tersimpan, dan membiarkan kita untuk makan lebih banyak kalori tanpa menambah berat badan. Namun, model ini melihat pengeluaran energi total hanya sebagai produk dari ukuran tubuh dan aktivitas fisik. Seringkali dihitung seperti persamaan matematika dan dianggap akurat. Padahal, model additive energy tidak dapat menjelaskan alasan mengapa banyak orang sering merasa frustasi ketika mereka sudah berolahraga lebih banyak, tapi berat badannya tak kunjung turun alias plateau.

Berbeda dengan model TEE lama, pada model TEE baru (constrained energy), grafik peningkatan pengeluaran energi tidak setajam pada additive energy, dan justru cenderung landai. Hal ini karena seiring dengan meningkatnya aktivitas fisik, tubuh kita memang akan lebih banyak mengeluarkan energi. Tubuh dapat membakar kalori sebanyak-banyaknya. Tapi, tubuh juga akan mengkompromi fungsi tubuh lainnya. Dalam hal ini, ketika peningkatan aktivitas fisik terlalu ekstrem, pengeluaran energi akan mengalami plateau. Misalnya, ketika kamu tidak terbiasa berolahraga, kemudian mulai berolahraga dengan perubahan yang ekstrem. Memang, pengeluaran energi akan meningkat, tapi pada akhirnya pengeluaran energi akan stabil. Hal ini karena tubuh berusaha mempertahankan homeostasis, yaitu kecederungan tubuh untuk mempertahankan kondisi yang stabil.

Jika pada model additive energy, pengeluaran energi selain dari aktivitas fisik dianggap tetap dan tidak berubah. Pada model constrained energy, pengeluaran energi selain dari aktivitas fisik, beradaptasi secara dinamis dengan variasi aktivitas untuk mempertahankan pengeluaran energi dalam rentang fisiologis yang sempit.

Sumber: Pontzer, 2016

Tubuh beradaptasi dengan meminimalkan pengeluaran energi untuk fungsi esensial dan non-esensial secara bertahap untuk menjaga pengeluaran energi tetap terkendali. Itulah alasan mengapa grafiknya cenderung landai. Fungsi non-esensial, adalah yang pertama kali dikurangi, sementara, untuk fungsi esensial tetap dijaga agar kamu bisa tetap survive atau bertahan hidup.

• Esensial: kebutuhan kalori untuk organ-organ dalam dan sistem tubuh yang fungsinya untuk bertahan hidup, seperti jantung untuk memompa darah, paru-paru untuk bernapas, dll.
• Non-esensial: sistem reproduksi, pertumbuhan, pencernaan, pemulihan, dll.

Itulah mengapa seseorang mungkin akan mengalami sejumlah gangguan seperti menstruasi berhenti, rambut rontok, dll, karena itu termasuk dalam fungsi non-esensial. Dan fungsi inilah yang pertama kali dikorbankan ketika kamu makan terlalu sedikit atau melakukan aktivitas fisik yang berlebihan. Karena tanpa fungsi ini, tubuh masih tetap mampu bertahan hidup.

Jika dilihat dari perbedaan kedua model pengeluaran energi, contrained energy dinilai lebih relevan dibandingkan additive energy. Karena model TEE lama tidak memperhitungkan mekanisme adaptasi fungsi tubuh dan menganggap pengeluaran energi dari selain aktivitas fisik tetap dan tidak berubah.  Padahal, seperti yang dijelaskan dalam model TEE baru, bahwa tubuh kita beradaptasi secara dinamis terhadap aktivitas fisik yang kita lakukan. Proses adaptasi inilah yang menjelaskan mengapa kita bisa mengalami plateau.

Model TEE baru ini didukung oleh kurva U-shape yang menyatakan bahwa apapun yang berlebihan dapat memiliki efek negatif. Bagaimanapun, gangguan fungsi non-esensial mungkin akan memengaruhi dan dapat berdampak buruk pada kesehatanmu.

Sumber: APKI

Ladies, berolahraga memang baik untuk kesehatan dan bisa membantumu membakar kelebihan kalori. Akan tetapi, jika dilakukan secara berlebihan itu tidak lagi menyehatkan. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu bisa mengurangi asupan kalori serta mulai olahraga secara perlahan dan bertahap. Konsultasikan kebutuhan gizimu dengan ahli gizi dan cobalah konsultasikan dengan trainer terkait rencana olahragamu.

Sumber:

APKI. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition for Strength Training - Edisi Ketiga v2

EMurray. (2018). Calories-In and Calories-Out: Energy Expenditure Models. [online] Tersedia di: https://pureperformancetraining.com/calories-in-and-calories-out-energy-expenditure-models/

Ozark Holistic Center. (2018). Exercise and Recovery: Constrained Theory of Energy Expenditure. [online] Tersedia di: https://ozarkholisticcenter.com/blog/exercise-and-recovery-constrained-theory-of-energy-expenditure/

Pontzer, H. (2018). Energy Constraint as a Novel Mechanism Linking Exercise and Health. Physiology, 33(6), 384-393. doi: 10.1152/physiol.00027.2018