Ladies, tubuh kita memerlukan energi untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, termasuk saat berolahraga. Energi ini bisa kita peroleh dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang sesuai dengan kebutuhan kita. Akan tetapi, adakalanya saat berolahraga tubuh memerlukan tambahan energi yang bisa diperoleh dengan cepat. Hal ini membuat beberapa orang memilih untuk mengonsumsi minuman berenergi, guna meningkatkan energi, stamina dan fokus selama berolaharaga.
Sebenarnya apa sih yang dimaksud minuman berenergi dan apa manfaatnya dalam olahraga? Yuk cari tahu jawabannya di ulasan berikut ladies!
Apa Itu Minuman Berenergi?
Sebelum mengulik lebih lanjut, mari kita ketahui lebih dulu apa yang dimaksud dengan minuman berenergi.
Minuman berenergi atau dikenal juga energy drink merupakan salah satu suplemen makanan yang terdiri dari kafein, gula, taurine, vitamin, asam amino, herbal seperti ginseng, dan sebagainya. Minuman berenergi biasanya tersedia dalam bentuk cairan obat dalam (COD) pada kemasan botol atau kaleng bervolume 150 mL, 250 mL atau serbuk dan tablet yang dilarutkan menjadi minuman, yang dalam setiap kemasannya mengandung energi minimal 100 kkal.
Minuman berenergi dipasarkan untuk meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan energi dan stamina tubuh. Minuman yang satu ini umumnya diandalkan ketika tubuh perlu me-recharge energi karena tuntutan kerja yang berat atau aktivitas seperti olahraga yang membutuhkan banyak energi.
Minuman berenergi ini berbeda dengan minuman olahraga ya ladies. Jika sebelumnya dijelaskan bahwa minuman berenergi merupakan suplemen makanan yang berfungsi meningkatkan energi dan kewaspadaan. Nah, kalau minuman olahraga merupakan minuman dengan kandungan cairan, elektrolit, dan energi yang digunakan untuk secara cepat menggantikan cairan, elektrolit, dan energi yang hilang selama berolahraga, sehingga dapat meningkatkan, mempertahankan, dan memulihkan tenaga selama dan setelah berolahraga. Sementara, minuman berenergi tidak dapat menggantikan cairan dan elektrolit tubuh yang hilang.
Minuman Berenergi dan Performa Olahraga
Untuk meningkatkan performa olahraga tentu kita harus memiliki energi yang cukup selama berolahraga. Konsumsi makanan bergizi seimbang dalam jumlah yang adekuat merupakan syarat utama untuk memenuhi kebutuhan energi. Namun, ada saat-saat dimana tubuh memerlukan energi ekstra untuk membantu meningkatkan performa olahraga dengan cepat. Saat itulah, minuman berenergi mungkin diperlukan.
Minuman berenergi pada dasarnya merupakan suplemen yang dapat digunakan saat berolahraga untuk membuat tubuh lebih berstamina. Kandungan gula dan kafein di dalam minuman berenergi bermanfaat untuk meningkatkan performa olahraga. Seperti yang telah diketahui bahwa glukosa merupakan sumber energi utama baik untuk otot, sel darah merah, maupun otot. Konsumsi glukosa dan kefein bukan hanya memberikanmu energi ekstra, tapi juga bisa membantu meningkatkan konsentrasi selama berolahraga. Dalam 1 botol (240 ml) minuman berenergi dapat mengandung gula berkisar antara 20 – 35 g. Namun, perlu diingat ladies, bahwa kita tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi gula. Konsumsi gula yang berlebihan bisa menyebabkan kegemukan dan diabetes. Batasi asupan gula maksimal 50 g (4 sdm) per hari.
Sebuah dalam jurnal Nutrients, minuman berenergi dapat membantu meningkatkan performa dan ketahanan tubuh ketika melakukan latihan fisik. Manfaat ini diperoleh berkat salah satu kandungan yang terdapat di dalam minuman berenergi, yaitu kafein. Kafein berperan sebagai ergogenic aid yang dapat meningkatkan performa olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa dosis kafein sekitar 3 – 6 mg/ kg berat badan mampu memberikan manfaat ergogenik, Disamping meningkatkan performa, kafein juga bermanfaat untuk meningkatkan fungsi kognitif, sehingga bisa lebih fokus saat berolahraga.
Namun perlu diingat ladies, bahwa kita perlu membatasi asupan kafein tidak boleh melebihi 400 mg per hari ya. Sebab, konsumsi kafein yang berlebihan bisa menyebabkan timbulnya efek samping seperti diuretik (sering buang air kecil), laksatif (sering buang air besar), insomnia. Disamping itu beberapa orang juga lebih sensitive terhadap efek samping kafein seperti detak jantung cepat, sakit perut dan mual, serta sakit kepala. Dalam sebotol (150 mL) minuman berenergi dapat mengandung kafein sekitar 50 mg, namun jumlah ini bisa bervariasi tergantung merknya. Jadi, tetap perhatikan keterangan pada label kemasan produk ya ladies untuk memastikan konsumsi kafeinmu tetap aman dan sesuaikan juga dengan kondisimu.
Selain kafein, minuman berenergi juga biasanya mengandung taurin, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kontraksi otot dan melindungi otot dari stres. Sebuah tinjauan terhadap 19 studi yang menilai efek taurine pada performa olahraga, menunjukkan taurin memiliki beberapa manfaat termasuk membantu meningkatkan penyerapan oksigen oleh tubuh, mengurangi kerusakan otot, meningkatkan waktu pemulihan, serta peningkatan kekuatan. Penelitian ini menyarankan bahwa dosis efektif untuk mencapai manfaat ini ialah 1 – 3 g yang diminum 1 – 3 jam sebelum latihan setidaknya selama 6 – 21 hari. Dalam 1 botol (150 ml) minuman berenergi biasanya mengandung sekitar 1 g taurin. Namun, jumlah ini dapat bervariasi tergantung merk dan ukuran minuman berenergi. Kendati demikian, penulis juga mencatat bahwa efek taurin pada performa olahraga cenderung kecil dan tidak konsisten, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian lebih lanjut.
Minuman berenergi juga biasanya dilengkapi dengan berbagai vitamin yang terlibat dalam metabolisme tubuh guna menghasilkan energi, termasuk vitamin B1, B3, B5, B6, dan B12. Selain itu, ginseng juga merupakan herbal yang sering ditambahkan dalam minuman berenergi. Di mana ginseng bermanfaat untuk meningkatkan stamina tubuh.
Ladies, itulah seputar minuman berenergi, suplemen yang bisa membantu meningkatkan energi dan stamina tubuhmu. Minuman berenergi ini aman dikonsumsi dan tidak membahayakan selama digunakan sesuai dengan aturan pakai dan mengikuti keterangan yang tercantum pada label kemasan. Akan tetapi, ada baiknya kamu tidak mengonsumsinya secara berlebihan dan dalam jangka waktu panjang. Pastikan tubuhmu tidak memiliki reaksi negatif terhadap bahan-bahan yang terkandung di dalamnya. Periksa juga kandungan gula di dalam produk minuman berenergi ya ladies. Kita perlu membatasi asupan gula 50 g (4 sdm per hari). Karena konsumsi gula berlebih bisa membawa kita pada risiko penyakit diabetes. Nah, untuk anak-anak, remaja, lansia, dan ibu hamil tidak disarankan ya untuk mengonsumsi minuman berenergi karena mengandung kafein.
Dengan memperhatikan hal tersebut, diharapkan kamu bisa lebih bijak dalam mengonsumsi minuman berenergi untuk kebutuhan olahraga. Selain itu, jangan lupa untuk selalu mencukupi kebutuhan gizimu dengan makan sesuai gizi seimbang dan jaga tubuh tetap terhidrasi.
- Sebelum berolahraga: usahakan untuk menghidrasi tubuhmu sebelum memulai olahraga, beberapa jam sebelum olahraga kamu bisa minum 5 – 6 mL air per kilogram berat badanmu. Jika kamu memiliki berat badan 60 kg, artinya kamu perlu minum air setidaknya 300 mL sebelum berolahraga
- Selama berolahraga: jika kamu berolahraga selama lebih dari 60 menit, atau dalam cuaca panas, kamu bisa meminum minuman olahraga atau minuman isotonic yang mengandung natrium, kalium, dan karbohidrat untuk hidrasi maksimum.
- Setelah berolahraga: untuk setiap kilogram berat badan yang hilang saat berolahraga, konsumsilah 1,5 L air secara perlahan.
Stay active, stay energized, stay hydrated, and keep moving ladies!
Sumber:
Andrews, R. (n.d). All About Energy Drinks. [online] Tersedia di: https://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-drinks
Badan POM. (2006). Minuman Berenergi. [online] Tersedia di: https://www.pom.go.id/new/view/more/berita/%20156/MINUMAN-ENERGI.html
Bumgardner, W. (2020). Should You Use Energy Drinks Before or During Workouts?. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/dangers-of-energy-drinks-for-exercise-3435416
Erdmann, J.; Wiciński, M.; Wódkiewicz, E.; Nowaczewska, M.; Słupski, M.; Otto, S.W.; Kubiak, K.; Huk-Wieliczuk, E.; Malinowski, B. (2021). Effects of Energy Drink Consumption on Physical Performance and Potential Danger of Inordinate Usage. Nutrients, 13, 2506. https://doi.org/10.3390/nu13082506
Harvard T.H. Chan. (n.d). Energy Drink. [online] Tersedia di: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/energy-drinks/
Higgins, J. P., Babu, K., Deuster, P. A., & Shearer, J. (2018). Energy Drinks: A Contemporary Issues Paper. Current sports medicine reports, 17(2), 65–72. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000454
Peraturan BPOM No. 34 Tahun 2019 Tentang Kategori Pangan. [online] Tersedia di: https://jdih.pom.go.id/download/product/827/34/2019
Rosenbloom, C. (2022). How Energy Drinks Impact Your Workout. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/energy-drink-pre-workout-5224709
Van De Walle, G. (2022). What Is Taurine? Benefits, Side Effects, and More. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-taurine
Viryandi. (2022). Perlukah Mengonsumsi Minuman Energi untuk Olahraga? Ini Penjelasannya!. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/kebugaran/tips-olahraga/minuman-energi-untuk-olahraga/
