MERASA SANGAT LELAH, TAPI TIDAK BISA TIDUR? MUNGKIN INI PENYEBABNYA

Ladies, pernahkah kamu merasa sangat lelah tapi tidak bisa tidur? Biasanya saat tubuh kita lelah, kita akan lebih mudah untuk tertidur. Namun, ada kalanya saat tubuh lelah kita tdiak dapat tertidur dan malah terjaga sepanjang malam. Tahukah kamu penyebabnya?

Jika kamu merasa lelah namun tidak bisa tidur, bisa jadi karena ritme sirkadian kamu tidak aktif, pola tidur yang buruk, kecemasan, atau banyak faktor lainnya. Beberapa yang mengalami hal tersebut mungkin memilih mengonsumsi obat tidur. Tapi, sebelum meraih obat tidur itu, cari tahu dulu hal-hal yang dapat membuatmu lelah sepanjang hari, dan tetap terjaga di malam hari. Setelahnya, kamu bisa mengidentifikasi faktor apa yang menyebabkan kamu sulit tidur. Kemudian kamu bisa mengambil tindakan untuk membantumu mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Sulit Tidur Meski Sangat Lelah, Bisa Jadi Ritme Sirkadianmu Terganggu

Ketahuilah bahwa tubuh kita memiliki suatu sistem yang mengatur kapan kita terjaga dan tidur. Sistem ini dikenal dengan ritme sirkadian. Ritme sirkadian seperti pencatat waktu internal untuk semua yang tubuh kita lakukan selama 24 jam. Sistem ini menggunakan terang, gelap, dan jam biologis kita untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan tidur.

Jam utama tubuh dikenal dengan suprachiasmatic nucleus (SCN), yang terletak di otak dan berfungsi dalam mengontrol produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur. Pada siang hari saat cahaya terang, kadar melatonin tetap rendah. Kemudian, saat hari semakin gelap, tubuh kita mulai memproduksi lebih banyak melatonin, dengan tingkat yang memuncak antara pukul 2 dan 4 pagi, sebelum kemudian kadarnya menurun kembali. Tubuh kita paling baik untuk tertidur sekitar 2 jam setelah kadar melatonin mulai meningkat.

Perlu diketahui pula, bahwa setiap orang memiliki ritme sirkadian mereka sendiri. Satu orang dengan orang lainnya mungkin memiliki waktu atau jadwal tidur yang berbeda, Tidak masalah, selama itu terasa tepat dan sehat untuk mereka.

Namun, ketika kamu merasa sangat lelah tapi tidak bisa tertidur, mungkin ritme sirkadianmu tidak aktif. Ketika ritme sirkadian tidak aktif, itu berarti sistem tubuh tidak berfungsi secara optimal. Ritme sirkadian yang terganggu dapat menimbulkan masalah tidur yang serius. Tanpa sinyal yang tepat dari jam internal tubuh, seseorang dapat mengalami kesulitan untuk tidur atau kerap bangun di malam hari.

Kondisi ini bisa menjadi tanda gangguan fase tidur tertunda atau delayed sleep phase syndrome (DSPS). DSPS terjadi ketika seseorang tidur lebih lambat 2 jam atau lebih dari jadwal tidur yang telah dijadwalkan. DSPS lebih banyak dialami kaum muda dengan prevalensi sekitar 16% pada remaja. Sementara pada orang dewasa sekitar 1%.

Alasan Mengapa Kamu Sulit Tidur Meskipun Sangat Lelah

Selain gangguan ritme sirkadian, alasan mengapa kamu sulit tidur meski sangat lelah mungkin dipengaruhi oleh beberapa hal berikut:

1. Kebiasaan tidur siang yang buruk

Tidur siang pada dasarnya tidaklah buruk, dan dapat memberikan manfaat untuk kesehatan. Namun, strategi tidur siang yang salah dapat membuat kamu terjaga sepanjang malam, di saat seharusnya kamu bisa tertidur pulas. Tidur siang yang lama dan tidur di sore hari dapat menyebabkan kamu membutuhkan waktu lebih lama di malam hari, kurang tidur, dan lebih sering bangun di malam hari. Untuk itu, penting untuk menjaga durasi tidur siang, cukup 20 – 30 menit, dan tidur siang di waktu yang sama setiap hari agar kamu terhindar dari risiko sulit tidur di malam hari.

2. Kecemasan dan depresi

Gangguan tidur seperti insomnia merupakan salah satu gejala diagnostik untuk beberapa gangguan mental, termasuk gangguan kecemasan dan depresi. Ketika kamu merasa cemas, pikiran terus berpacu dan gelisah yang membuat kondisi tidak kondusif untuk tidur dengan tenang. Kecemasan juga menyebabkan peningkatan gairah dan kewaspadaan yang dapat menunda tidur. Begitupun dengan depresi yang membuatmu terus merasa sedih, hingga kesulitan untuk tidur. Kecemasan dan depresi dapat menguras energi fisik dan emosionalmu, yang pada akhirnya membuatmu kelelahan dan sulit tertidur di malam hari. Untuk itu, penting bagi kita untuk menjaga kesehatan mental dengan mengola stres. Salah satunya dengan melakukan meditasi, melakukan hal-hal yang disukai, berkumpul bersama orang terkasih dan sebagainya. Jika kamu merasa kesulitan untuk mengatasi gangguan kecemasan dan depresi yang kamu miliki, ada baiknya konsultasikan dengan dokter atau psikolog.

3. Konsumsi kafein

Konsumsi kafein mendekati waktu tidur dapat membuatmu mengalami kesulitan untuk tidur. Kafein bekerja dengan memblokir reseptor adenosin otak yang yang berperan dalam tidur, gairah, dan kognitif. Dengan menghalangi adenosin berikatan dengan reseptornya, kafein meningkatkan pelepasan zat kimia di otak yang dapat meningkatkan kewaspadaan. Efek stimulasi kafein terjadi dalam 30 – 60 menit setelah mengonsumsinya dan berlangsung rata-rata selama 3-5 jam. Efek kopi yang membuatmu tetap waspada ini bisa membuatmu sulit tidur. Untuk itu, hindari konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur, termasuk kopi, teh, cokelat, dsb. Batasi juga konsumsi kafein per hari 400 mg atau setara 4 cangkir kopi.

4. Kebiasaan menggunakan gawai atau menonton TV sebelum tidur

Kebiasaan bermain ponsel, laptop, atau menonton TV di malam hari bisa mengganggu tidurmu. Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, tablet, laptop, dan layar TV menekan produksi melatonin malam hari dan mengurangi rasa kantuk. Ada baiknya untuk berhenti menggunakan perangkat apa pun 2 jam sebelum tidur.

5. Jet lag

Ini terjadi ketika seseorang melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat. Hal ini sering terjadi pada orang-orang yang melakukan penerbangan antarbenua. Adanya perbedaan waktu yang signifikan dapat mengganggu ritme sirkadian. Sehingga ritme sirkadian harus menyesuaikan dengan siklus siang – malam di lokasi baru. Hal ini seringkali membuat seseorang menderita masalah tidur dan kelelahan akibat jet lag.

6. Makan menjelang tidur

Makan menjelang tidur, bukanlah suatu hal yang dilarang. Hanya saja kamu perlu memerhatikan waktu saat kamu makan dan kapan kamu tidur. Ada baiknya untuk memberikan jarak 2 – 3 jam antara waktu makan malam dengan waktu tidur. Tidur adalah waktu bagi tubuhmu, terutama organ pencernaan untuk beristirahat setelah bekerja seharian. Namun, di saat kamu makan tepat sebelum tidur, organ pencernaanmu yang harusnya beristirahat malah masih harus bekerja ekstra untuk mencerna makanan. Ini dapat membuatmu berpotensi mengalami gangguan pencernaan dan gangguan tidur. Bukan hanya itu, kebiasaan tersebut juga bisa membuatmu berisiko mengalami kenaikan berat badan. Untuk itu, sebaiknya hindari kebiasaan tersebut ya ladies.

7. Gangguan tidur

Jika bukan karena faktor di atas, alasan mengapa kamu tidak bisa tidur meski tubuhmu lelah bisa jadi karena gangguan tidur. DSPS bukan satu-satunya gangguan tidur yang bisa membuat kamu sulit tidur meski lelah. Gangguan tidur seperti sleep apnea atau restless legs syndrome (RLS) juga bisa menjadi penyebabnya. Sleep apnea menyebabkan napas terhenti sesaat saat tidur yang bisa membangunkanmu dari tidur. Sementara gangguan tidur RLS membuat kakimu bergerak saat tidur karena terasa tidak nyaman. Kedua kondisi ini bisa mengganggu tidurmu di malam hari yang kemudian menyebabkan kantuk dan lelah di siang hari.

Bagaimana Mengatasinya?

Jadwal tidur dan bangun yang teratur serta konsisten adalah kunci utamanya. Kamu bisa mulai membiasakan tidur dengan jadwal yang teratur. Ciptakan suasana yang dapat mendukung tidurmu, seperti:

  • Menjaga suasana kamar sejuk dan gelap.
  • Menjauhkan ponsel, laptop, dan televisi menjelang tidur, setidaknya 2 jam sebelum tidur.
  • Hindari konsumsi kafein menjelang tidur.
  • Hindari makan mendekati waktu tidur, beri jarak setidaknya 2 – 3 jam dari waktu makan ke waktu tidur.
  • Jika suara mengganggu tidurmu, kamu bisa gunakan penyumbat telinga.
  • Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti meditasi, membaca, atau mendengarkan musik pengantar tidur.
  • Jika kecemasan membuat otakmu bersenandung di malam hari, katakan pada dirimu bahwa ada banyak waktu untuk khawatir di hari esok, dan sekarang waktunya tidur dan istirahat.

Ladies, itulah alasan mengapa kamu tidak bisa tidur meskipun sedang lelah. Itu Mungkin pertanda ritme sirkadianmu tidak aktif. Atau bisa juga disebabkan kebiasaan tidur siang yang buruk, kecemasan dan depresi, konsumsi kafein, cahaya biru dari gawai, pola makan, hingga gangguan tidur. Membiasakan tidur sesuai jadwal adalah kunci mengatasi hal ini. Kamu juga bisa menciptakan suasana untuk mendukung tidurmu seperti yang telah dijekaskan di atas.

Jika kamu masih mengalami masalah tersebut meski sudah menerapkan tips-tips di atas, ada baiknya konsultasikan kondisimu dengan dokter ya ladies.

Sumber:

Risher, B. (2022). Why Am I So Tired, but Can’t Sleep? [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/tired-but-cant-sleep

Rosanti, O. T. (2022). Badan Capek Tapi Susah Tidur, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/pola-tidur/gangguan-tidur/badan-capek-tapi-susah-tidur/

Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912

Sleep Foundation. (2022). Circadian Rhytm. [online] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

Artikel Lainnya