Ladies siapa tidak tahu dengan HIIT? Selain olahraga tersebut jenis workout yang akan kita bahas ini tidak jauh menarik. Tabata adalah jenis latihan interval yang berada di bawah HIIT (latihan interval intensitas tinggi). Latihan ini dianggap sangat cocok untuk kamu yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga di gym setiap minggu namun ingin membakar banyak kalori, apa benar?
Berapa Kalori yang Dibakar Tubuh dari Tabata Workout?
Tabata mengharuskan kita menyelesaikan latihan hanya dalam 20 menit dengan intensitas yang sangat keras, terbagi atas latihan intensitas tinggi selama 20 detik, lalu beristirahat selama 10 detik, dengan total latihan delapan set atau putaran. Ladies perlu digaris bawahi besarnya kalori yang terbakar tergantung beberapa faktor sehingga akan berbeda pada masing-masing orang. Namun, dilansir dari Sfidn studi oleh American Council on Exercise (ACE) menemukan bahwa seseorang dapat membakar hingga 18 kalori per menit selama sesi Tabata, dengan rata-rata peserta dapat membakar 15 kalori per menit atau 240 – 360 kalori selama 20 menit. Hal ini sejalan dengan penelitian Embert etc (2013) yang menyatakan bahwa Tabata Workout dapat membakar 15 kalori per menit atau 400 kalori selama 30 menit.
Bagaimana Melakukan Tabata Workout?
Setiap latihan dalam sesi Tabata hanya berlangsung selama 4 menit. Berikut struktur program latihannya:
- Berolahraga keras selama 20 detik.
- Istirahat 10 detik.
- Selesaikan hingga 8 putaran.
Dihitung satu set apabila telah melakukan setiap latihan selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik. Jadi, kamu akan menyelesaikan delapan set setiap latihannya.
Adapun contoh gerakan Tabata adalah sebagai berikut:
- Push-up (4 menit).
- Squat (4 menit).
- Burpee (4 menit).
- Mountain climbers (4 menit)
Mulailah dengan latihan push-up selama 20 detik dengan intensitas tinggi, lalu istirahat selama 10 detik, dan kembali melakukan push-up selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik, hingga menyelesaikan 8 set push-up. Istirahat dahulu selama 1 menit sebelum lanjut ke latihan berikutnya. Setelah itu, lanjutkan squat selama 20 detik dengan intensitas tinggi, lalu istirahat selama 10 detik, dan kembali melakukan squat selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik, hingga menyelesaikan 8 set squat, lalu beristirahat selama 1 menit, kamu bisa melanjutkan lagi ke latihan burpee dan mountain climbers dengan pola yang sama.
Adapun berikut contoh sesi Tabata dari Journal of Sports Science & Medicine Uludag
| Minute 1 | Minute 2 | Minute 3 | Minute 4 | |
| Segment 1 | High Knee Run | Plank Punch | Jumping Jacks | Side Skaters |
| Segment 2 | Jump Rope | In/Out Boat | Line Jumps | Push-Ups |
| Segment 3 | Burpees | Russian Twists | Squats | Lunges |
| Segment 4 | Mt. Climbers | Push-Ups | Split Squat | Box Jumps |
Setiap latihan diulang dua kali dengan perbandingan 20 detik latihan/10 detik istirahat.
Manfaat Tabata Bagi Tubuh
Studi menunjukkan Tabata meningkatkan dua sistem energi utama tubuh baik energi anaerobik, yang biasa didapatkan dari olahraga intensitas pendek dan tinggi seperti sprint. Maupun sistem energi aerobik, yang biasa didapatkan dari olahraga ketahanan seperti lari. Adapun manfaat yang lainnya seperti :
- Hemat waktu.
- Meningkatkan metabolisme yang dapat membantu pembakaran kalori lebih banyak.
- Meningkatkan massa otot tanpa lemak.
- Meningkatkan detak jantung.
- Sebuah studi kecil tahun 2013 juga menemukan bahwa orang yang melakukan sesi Tabata 20 menit (terdiri atas latihan berat badan dan plyometrik) dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasinya.
Hal yang Harus Kamu Perhatikan saat Tabata Workout
- Pemanasan: Ssetidaknya selama 10 menit sebelum mencoba jenis latihan ini.
- Mulai perlahan: Jika kamu baru mencoba maka mulailah dengan 5-6 siklus setiap latihan dan tingkatkan istirahat menjadi 20-30 detik. Saat sudah terbiasa, secara bertahap perpendek waktu istirahat dan tingkatkan jumlah siklus untuk menambah intensitas.
- Istirahat di antara set: Jika kamu melakukan lebih dari satu set Tabata, istirahatlah setidaknya selama 60 detik di antara set.
- Pantau intensitas sesering mungkin: Intensitas terakumulasi saat kamu menjalani setiap siklus. Intensitas yang terlalu memuncak saat kamu mencapai akhir latihan akan membuat kamu rentan terhadap cedera.
- Ambil hari istirahat: Lakukan latihan ini tidak lebih dari 1-2 kali seminggu, dengan istirahat di antaranya untuk menghindari overtraining dan cedera.
- Gunakan aplikasi: Aplikasi pengaturan waktu Tabata seperti Tabata Pro, tersedia untuk iPhone dan Android.
Ladies olahraga ini sangat cocok untuk kamu yang memiliki banyak kesibukan, perlu mengubah rutinitas harian, atau ingin meningkatkan daya tahan dan kecepatan tubuh. Lakukan maksimal 2x dalam seminggu tentu dengan menggabungkannya bersama rutinitas olahragamu yang lain.
Sumber:
Emberts et al. 2013. Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. J Sports Sci Med. 12 (3): 612-613.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-30. doi:10.1097/00005768-199610000-00018
Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2Max, and muscular force. J Strength Cond Res. 2012;26(1):138-145. doi:10.1519/JSC.0b013e318218dd77.
