Ladies, bicara soal diet penurunan berat badan, karbohidrat menjadi zat gizi makro selain lemak yang kerap disalahkan terkait masalah kesehatan dan berat badan bertambah. Beberapa sumber karbohidrat seperti nasi, roti, dan pasta kerap dianggap tidak baik dikonsumsi selama menjalani diet, lantaran dianggap bisa menyebabkaan berat badan bertambah.
Namun perlu diingat bahwa meskipun sedang diet, penting untuk memenuhi asupan karbohidrat. Karbohidrat ibarat bensin yang menjalankan mobil, karbohidrat menyediakan bahan bakar agar tubuh kita mampu menjalankan fungsinya dengan baik.
Mitos Seputar Karbohidrat
Kendati demikian, banyak orang memberikan cap buruk terhadap karbohidrat lantaran banyak mitos yang beredar. Beberapa mitos tersebut di antaranya akan dibahas dalam artikel kali ini, beserta fakta yang sebenarnya.
Yuk simak informasi lengkapnya supaya kamu tidak salah paham lagi terhadap karbohidrat!
Mitos 1: Semua Karbohidrat Itu Sama
Faktanya, tidak semua karbohidrat itu sama. Mungkin kamu pernah mendengar istilah karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Kedua jenis karbohidrat ini tentu berbeda. Karbohidrat sederhana memiliki rantai yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna oleh tubuh, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Sedangkan, karbohidrat kompleks memiliki rantai yang lebih panjang dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Karbohidrat sendiri terbagi menjadi 3 komponen, yakni gula, serat, dan pati. Gula termasuk ke dalam kelompok karbohidrat sederhana, sedangkan serat dan pati termasuk ke dalam kelompok karbohidrat kompleks. Saat menjalani diet, ada baiknya untuk mengutamakan konsumsi jenis karbohidrat kompleks yang kaya akan serat seperti buah-buahan, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serta batasi atau hindari konsumsi makanan sumber karbohidrat sederhana seperti pemen, soda, sirup, dan gula tambahan.
Mitos 2: Semua Karbohidrat Sederhana Itu Buruk
Faktanya, kebanyakan sumber karbohidrat sederhana cenderung berupa kalori kosong yang minim nilai gizi, dan lebih berisiko menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah kesehatan. Sehingga konsumsinya perlu dibatasi atau bahkan dihindari, seperti permen, soda, sirup, dan gula tambahan. Tapi, tidak melulu demikian, ada beberapa makanan sumber karbohidrat sederhana yang justru baik dikonsumsi karena mengandung zat gizi penting lainnya, seperti vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya. Contohnya seperti buah yang bukan hanya mengandung fruktosa tapi juga mengandung serat, vitamin dan mineral, kemudian ada susu yang mengandung laktosa, protein, kalsium, fosfor, vitamin B, dan vitamin D.
Mitos 3: Karbohidrat Bikin Gemuk
Faktanya, hanya karbohidrat yang dikonsumsi melebihi jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh atau melebihi kemampuan tubuh untuk menyimpannya dalam bentuk glikogen yang akan diubah menjadi jaringan adiposa (jaringan lemak), yang menyebabkan berat badan bertambah. Tapi, selama karbohidrat itu dikonsumsi dalam porsi yang terkontrol sesuai kebutuhan, maka tidak masalah. Justru jenis karbohidrat kompleks yang kaya serat dapat membantumu merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegahmu dari makan berlebihan. Hal ini dapat membantumu dalam menjaga atau menurunkan berat badan. Perlu diingat bahwa penyebab utama dari kenaikan berat badan atau tubuh yang gemuk ialah asupan kalori yang berlebihan ditambah minimnya aktivitas fisik.
Mitos 4: Karbohidrat yang Sehat Itu Indeks Glikemiknya Rendah
Faktanya, sehat atau tidaknya makanan sumber karbohidrat tidak bisa hanya dinilai dari indeks glikemiknya saja. Indeks glikemik adalah kecepatan suatu makanan diubah menjadi glukosa di dalam darah. Semakin tinggi nilainya, semakin cepat makanan tersebut meningkatkan glukosa darah. Tapi, makanan tidak hanya dinilai dari indeks glikemiknya saja, ada juga yang disebut beban glikemik, yang turut memperhitungkan porsi karbohidrat yang dikonsumsi. Memang bagi individu yang memiliki gangguan insulin atau penyakit diabetes mellitus, konsumsi makanan dengan indeks glikemik yang tinggi tidaklah baik, sebab bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Namun, bagi kamu yang tidak memiliki gangguan insulin tidak masalah mengonsumsinya selama porsinya terkontrol dan tidak berlebihan, serta dikonsumsi sesuai tujuan (misalnya, sesudah berolahraga). Selain itu, indeks glikemik juga dapat diturunkan dengan mengombinasikannya dengan makanan sumber serat, protein atau lemak.
Mitos 5: Untuk Menurunkan Berat Badan Perlu Menghilangkan Karbohidrat
Faktanya, menghilangkan karbohidrat seperti yang dilakukan dalam metode diet karnivora mungkin dapat membuatmu menurunkan berat badan. Tapi, hal ini bukanlah cara yang tepat untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Tidaklah dianjurkan dan tidak perlu untuk menghilangkan karbohidrat dari dalam diet untuk menurunkan berat badan. Sebab, tubuh kita membutuhkan asupan karbohidrat untuk bisa menjalankan fungsinya dengan baik. Kamu tetap bisa dan perlu mengonsumsi karbohidrat, hanya saja dalam porsi yang terkontrol sesuai dengan kebutuhan karbohidrat harianmu. Ingatlah bahwa dalam hal menurunkan berat badan, kuncinya ialah pengendalian porsi makan agar tidak melebihi total kebutuhan kalori harian. Selain itu, jangan lupa perhatikan pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi, termasuk juga jenis karbohidrat. Utamakan karbohidrat kompleks yang kaya akan serat untuk membantumu dalam menurunkan berat badan.
Itulah beberapa mitos seputar karbohidrat beserta fakta di baliknya. Setelah mengetahuinya, semoga kamu tidak lagi menganggap karbohidrat itu buruk atau menyalahkannya terkait penambahan berat badan yang kamu alami. Bagaimana pun, karbohidrat merupakan zat gizi makro yang penting bagi tubuh, karena berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Yang terpenting ialah bagaimana kamu mengontrol porsi karbohidrat yang kamu makan dan memerhatikan pemilihan jenisnya. Ingat, kendali itu ada di tanganmu, kamu yang mengontrol dan memilih apa yang kamu makan.
Sumber:
Better Health Channel. (2022). Carbohydrates and the glycaemic index. [online] tersedia di: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index
Cherney, K. (2023). Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. [online] tersedia di: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
Manzella, D. (2023). Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. [online] tersedia di: https://www.verywellhealth.com/simple-and-complex-carbohydrates-1087570Osnato, J. (2020). 6 Myths About Carbs That Could Prevent You From Losing Weight. [online] tersedia di: https://www.livestrong.com/article/13730333-what-are-bad-carbs-weight-loss/
