Ladies, tahukah kamu jika obesitas berhubungan erat dengan hipertensi. Obesitas sendiri seringkali menjadi sesuatu yang dipandang sebelah mata karena menurunkan berat badan tergolong menjadi suatu hal terasa mudah namun butuh komitmen dalam menjalankan pola hidup yang sehat.
Perlu diketahui, obesitas sendiri memiliki keterkaitan yang erat dengan hipertensi. Agar kamu semakin paham tentang hal ini, mari kita bahas hubungan dan juga cara mengatasi Obesitas dan Hipertensi pada artikel di bawah ini!
Apa itu Obesitas dan Hipertensi ?
Obesitas merupakan salah satu faktor utama terjadinya hipertensi pada tubuh. Hubungan obesitas dan hipertensi sangat erat. Dilansir dari Unicef, Obesitas sendiri adalah kondisi kelebihan lemak tubuh yang dapat digolongkan melalui indeks massa tubuh (IMT) yang melebihi batas angka 25 (untuk populasi masyarakat Asia).
Hal ini menjadi salah satu faktor terkuat terjadinya hipertensi atau yang biasa dikenal dengan tekanan darah tinggi. Dapat dikatakan, jika seseorang memiliki berat badan yang berlebih maka akan semakin besar pula risiko mengalami tekanan darah yang tidak normal pada tubuh (hipertensi).
Faktor Penyebab Obesitas dan Hipertensi
Penyebab yang paling utama bahwa obesitas mampu memicu hipertensi adalah meningkatnya aktivitas sistem saraf simpatik pada tubuh. Sistem saraf simpatik memiliki fungsi sebagai pengatur tekanan darah dan detak jantung. Ketika seseorang memiliki berat badan yang berlebih, sistem ini menjadi terlalu aktif, sehingga mengakibatkan penyempitan pembuluh darah serta peningkatan detak jantung.
Lebih dari itu, obesitas mempengaruhi aktivasi sistem renin-angiotensin-aldosteron (RAAS), yang memiliki fungsi dalam mengatur tekanan darah dan juga keseimbangan cairan dalam tubuh. Obesitas seringkali disertai dengan resistensi insulin pada tubuh. Kondisi ini membuat tubuh tidak dapat merespon insulin dengan efektif sehingga menyebabkan peningkatan kadar insulin dalam darah dan berdampak pada fungsi organ ginjal. Secara tidak langsung, hal ini menyebabkan penyimpanan cairan yang berlebih pada ginjal yang akhirnya volume cairan dan tekanan darah meningkat.
Tidak berhenti disitu, jaringan lemak yang menumpuk pada tubuh menyebabkan peradangan yang membuat fungsi pembuluh darah terganggu dan berakibat mengalami inflamasi kronis. Elastisitas pembuluh darah berkurang dan kontrol pembuluh darah menjadi buruk.
Efek dari semua hal tersebut menjadikan jantung untuk bekerja lebih keras pada proses pompa darah, apabila berlangsung dalam jangka waktu yang panjang dapat menyebabkan gangguan jantung, seperti pembengkakan jantung dan gagal jantung.
Dari pembahasan diatas, penurunan berat badan adalah salah satu cara yang paling efektif untuk menurunkan risiko hipertensi. Penurunan berat badan 5-10% memiliki dampak positif terhadap tekanan darah yang mampu menghindarkan dari risiko hipertensi dan kerusakan fungsi jantung.
Jadi, mengendalikan berat badan melalui pola makan sehat, aktivitas fisik atau olahraga teratur dan gaya hidup aktif dan dinamis menjadi strategi penting dalam menghindari, mencegah dan mengatasi hipertensi dan obesitas.
6 Tips Mencegah Obesitas dan Hipertensi
Ada beberapa hal yang menjadi dasar kamu untuk menghindari obesitas dan hipertensi. Berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu terapkan Ladies!
1. Terapkan Pola Makan Seimbang
Pola makan kamu adalah kunci utama dalam menjaga berat badan dan juga tekanan darah. Pilih makanan yang kaya akan serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Mulailah mengurangi konsumsi makanan olahan, gorengan, makanan cepat saji dan juga makanan yang memiliki kadar gula dan garam yang tinggi.
Kadar garam yang tinggi dalam tubuh dapat meningkatkan tekanan darah, sementara makanan yang memiliki kadar kalori yang tinggi menyebabkan penumpukan lemak.
Jangan lupa untuk membatasi konsumsi natrium maksimal 5 gram per hari dan mulai mengganti bumbu makanan kamu dengan bumbu alami.
2. Jaga Porsi dan Jadwal Makan
Poin ini adalah salah satu yang paling penting. Mengontrol porsi makan kamu sangat penting untuk mencegah asupan kadar kalori yang berlebih terhadap tubuh.
Penggunaan piring makan yang lebih kecil adalah trik sederhana yang bisa kamu coba untuk mengontrol porsi makan kamu.
Jam makan yang teratur dengan pola 3 kali sehari sangatlah dianjurkan. Jangan lewatkan sarapan kamu, karena nanti akan berdampak pada rasa lapar kamu di siang ataupun malam hari.
3. Aktif Bergerak Setiap Hari
Malas bergerak dan kurang aktivitas fisik menjadi salah satu penyebab utama obesitas. Maka dari itu, kamu harus melakukan olahraga secara rutin dengan angka minimal 150 menit per minggu, atau 30 menit setiap harinya.
Mulailah dengan jenis olahraga yang mudah kamu lakukan seperti lari ringan, padel, tennis atau bersepeda.
Aktivitas fisik sendiri telah terbukti membantu penurunan tekanan darah dan juga meningkatkan metabolisme pada tubuh serta melepaskan hormon endorphin, dopamine dan serotonin yang membuat kamu menjadi lebih bahagia dan mengurangi stress.
4. Perbaiki Kualitas Tidur
Tidur yang cukup sangat berperan besar dalam menjaga kebugaran tubuh kamu. Tidur selama 7-8 jam per hari mampu menjaga keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar (leptin dan ghrelin).
Sedangkan, kurang tidur dapat membuat nafsu makan meningkat dan membuat tubuh terasa lelah yang berakibat menjadi malas untuk bergerak.
5. Kelola Stres dengan Bijak
Stres yang tidak terkendali dapat memicu makan emosional atau biasa disebut stress eating, meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kebiasan tidak sehat seperti begadang yang akhirnya membuat jam tidur kamu serta pola makan menjadi rusak.
Agar kamu terhindar dari stres yang tidak terkendali, cobalah untuk melakukan teknik-teknik relaksasi seperti meditasi, yoga atau melakukan hobi yang menyenangkan untuk kamu ketika memiliki waktu luang yang cukup.
6. Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol
Merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan sangat berpengaruh terhadap peningkatan risiko hipertensi dan membuat kondisi obesitas semakin buruk. Kebiasaan ini perlu kamu hentikan jika ingin terhindar dari penyakit kronis dan memiliki kehidupan yang lebih sehat.
Dengan melakukan tips di atas secara konsisten, sejatinya kamu bisa menjaga berat badan ideal, mempunyai control terhadap tekanan darah, dan meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh.
Jangan lupa, mencegah itu selalu baik daripada mengobati Ladies! Selamat mencoba!
Sumber :
Claudia, A., Idawati, K. (2020). Hubungan overweight dan obesitas terhadap hipertensi pada pengemudi bus antar kota PT GM Jakarta. https://doi.org/10.24912/tmj.v2i2.7831
Direktorat P2PTM. (2015). Pedoman Umum Pengendalian Obesitas. https://extranet.who.int/ncdccs/Data/IDN_B11_Buku%20Obesitas-1.pdf
Eka, Y., Ayun, S., Putri, A., Chriswardani, S., & Antono, S. (2024). Upaya Pencegahan Obesitas Pada Remaja Sekolah Menengah Pertama di Kecamatan Tembalang Kota Semarang. https://doi.org/10.14710/jphcs.2024.21813
INASH. n.d. Hipertensi dan Obesitas. http://faber.inash.or.id/article_detail.php?id=37
Indri, M., Puji, A., Sugeng, M., & Aisyah, N. (2023). Indeks Massa Tubuh sebagai Prediktor Hipertensi: Perbandingan World Health Organization and Asia-Pacific Standars. 10.20473/amnt.v7i2SP.2023.247-251
Lulu’ul, B., Retno, R. (2024. Hubungan Obesitas dengan Kejadian Hipertensi dan Hiperglikemia di Indonesia. https://doi.org/10.22487/ghidza.v8i1.1021
Sri, A.N., Elvi, S., Novrikasari., & Anita, R. (2024). Perilaku Pola Makan dan Aktivitas Fisik terhadap Masalah Obesitas: Systematic Review. DOI: 10.56338/mmpki.v713.4533
Tisna, Y., Nining, F., & Ainul, H. (2018). Hubungan Obesitas Dengan Kejadian Hipertensi Pada Usia Dewasa. http://dx.doi.org/10.32419/jppni.v3i1.97
Unicef. (2022). Analisis Lanskap Kelebihan Berat Badan dan Obesitas Di Indonesia https://www.unicef.org/indonesia/media/15581/file/AnalisisLanskapKelebihanBeratBadandanObesitasdiIndonesia.pdf
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
