Ladies, olahragamu masih itu-itu saja? Memasuki tahun baru, waktunya level up olahragamu yuk!
Melakukan olahraga yang sama secara terus menerus ternyata tak selalu baik lho ladies, karena bisa menyebabakan sejumlah dampak negatif, baik bagi fisik maupun mental.
Oleh karena itu, ladies perlu memvariasikan jenis olahraga serta intensitas olahraga yang dilakukan.
Yuk level up olahraga kamu ladies!
Apa yang Terjadi Jika Melakukan Olahraga yang Sama Secara Terus Menerus?
Melakukan olahraga yang sama secara berulang-ulang bisa jadi baik, tergantung pada kondisi kesehatan, intensitas dan jenis olahraga yang dilakukan.
Namun, menurut beberapa ahli kebugaran, melakukan latihan yang sama persis secara terus menerus tidaklah baik.
Karena dapat menyebabkan sejumlah dampak negatif seperti berikut:
1. Kelelahan Mental dan Fisik
Melakukan aktivitas fisik atau olahraga yang sama secara terus-menerus bisa membuatmu merasa bosan dan bahkan kehilangan motivasi untuk berolahraga. Hal ini dapat menyebabkan penurunan semangat dan konsistensi dalam jangka panjang.
Selain itu, tubuh akan beradaptasi dan terbiasa dengan jenis olahraga yang dilakukan. Hal ini membuat tubuh tidak lagi mendapatkan tantangan yang cukup untuk berkembang atau meningkatkan kebugaran.
2. Plateau alias stagnan
Sebelumnya dijelaskan ketika kamu melakukan olahraga yang sama secara berulang-ulang, itu akan membuat tubuh terbiasa atau beradaptasi. Jika tubuh telah terbiasa dengan olahraga yang sama, ini akan membuat membuatmu memasuki fase plateau, dimana tubuh tidak mendapatkan tantangan baru dan tidak berkembang lebih jauh. Ini membuat progressmu, baik itu dalam hal kekuatan, daya tahan, atau massa otot cenderung melambat atau bahkan tidak mengalami perubahan sama sekali alias stagnan.
3. Risiko Cedera
Melakukan gerakan yang sama berulang kali tanpa adanya variasi dapat meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan otot yang berlebihan atau overuse injuries. Misalnya, olahraga ketika kamu melakukan olahraga lari secara berlebihan tanpa variasi dapat menyebabkan masalah pada persendian atau otot tertentu.
4. Perkembangan Otot Terbatas
Olahraga yang dilakukan terus-menerus dengan cara yang sama mungkin hanya melibatkan atau menargetkan kelompok otot tertentu saja. Tanpa adanya variasi, kelompok otot penting lainnya mungkin tidak berkembang dengan baik. Misalnya, jika kamu hanya fokus pada latihan aerobik, otot-otot tubuh, seperti otot tubuh bagian atas, mungkin kurang berkembang.
5. Kebugaran Tubuh Kurang Optimal
Untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, penting untuk menyertakan berbagai jenis latihan yang melibatkan kekuatan, daya tahan, kelenturan, dan keseimbangan. Jika kamu hanya berfokus pada satu jenis olahraga saja, mungkin tidak akan memberikan manfaat bagi seluruh tubuh.
Kenapa Perlu Melakukan Level up Olahraga?
Jika tahun sebelumnya kamu sudah konsisten dengan olahraga yang kamu lakukan dan merasa itu tak lagi sesulit pertama kali kamu mencoba, maka itu kemajuan yang bagus. Namun, di sisi lain, mungkin sudah saatnya kamu untuk level up rutinitas olahraga kamu.
Kamu mungkin sudah terbiasa dengan rutinitas latihan yang kamu lakukan, sehingga sekarang menjadi terlalu mudah. Oleh karena itu, kamu perlu level up rutinitas olahragamu untuk membantu mencegah kebosanan, mengurangi risiko cedera, dan merangsang pertumbuhan otot, serta menantang fisik untuk lebih bugar secara keseluruhan.
Berikut ini beberapa alasan mengapa kamu perlu mengubah rutinitas olahraga kamu
1. Mengatasi fase plateau
Saat tubuh telah beradaptasi dengan rutinitas olahraga, tubuhmu mungkin akan memasuki fase plateau, yang kerap membuat frustasi. Untuk mengatasinya, kamu perlu mengubah rutinitas olahraga dan memberikan kejutan bagi otot-otot tubuhmu agar tumbuh.
2. Membangun kekuatan otot dan mobilitas otot baru
Memberikan variasi pada olahraga akan membantu membangun kekuatan dan mobilitas otot-otot baru, sehingga membuatmu lebih kuat secara keseluruhan. Ini juga meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.
3. Menantang diri sendiri
Perubahan dalam rutinitas olahraga juga memberikan tantangan baru dan membuatmu tetap termotivasi, sekaligus juga mencegahmu dari kebosanan. Kuncinya ialah mendorong diri untuk keluar dari zona nyaman dan melihat seberapa jauh kamu bisa menantang dirimu.
4. Mengurangi risiko cedera
Melakukan olahraga yang sama berulang kali dan terus-menerus akan memberikan banyak tekanan pada otot dan sendi yang sama, sehingga meningkatkan risiko cedera. Mengubah dan memvariasikan rutinitas olahraga akan membantu mengurangi risiko cedera, karena akan menargetkan kelompok otot dan sendi yang berbeda.
5. Menyenangkan
Perubahan dalam rutinitas olahraga bisa terasa menyenangkan. Saat kamu mencoba aktivitas atau jenis olahraga baru, tentu akan menarik dan menyenangkan. Kamu tidak pernah tahu, mungkin kamu bisa menemukan minat atau hobi baru.
Tips Buat Kamu yang Mau Level up Olahraga
Cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran, membangun massa otot dan membakar kalori ialah dengan mengubah rutinitas latihan, terutama saat kamu menyadari bahwa kamu terlalu nyaman dengan rutinitas latihan yang dilakukan.
Pertama-tama kamu perlu memikirkan apa yang bisa kamu ubah dari rutinitas latihanmu. Kamu bisa menggunakan prinsip latihan “FITT” – frequency, intensity, time, dan type sebagai panduanmu melakukan level up.
- F (frekuensi): berapa kali kamu berolahraga dalam seminggu?
Jika kamu sebelumnya berolahraga 2 kali seminggu, coba tingkatkan menjadi 3 kali dan lihat hasilnya.
- I (intensitas): seberapa keras kamu berolahraga?
Jika kamu masih dapat berbicara dengan mudah saat berolahraga, bisa jadi intensitas olahragamu masih rendah. Cobalah tingkatkan intensitas olahragamu.
Intensitas olahraga juga dapat diperkirakan dengan detak jantung selama latihan, yakni dengan menentukan detak jantung maksimum terlebih dahulu. Detak jantung maksimum dihitung dengan mengurangi 220 dengan usia saat ini. Misalnya, usiamu 30 tahun, maka detak jantung maksimumnya ialah 190 kali per menit.
Untuk mencapai intensitas sedang maka detak jantungmu harus mencapai 70-80% atau sekitar 133-152 kali per menit.
| Intensitaas Olahraga | Detak Jantung | Cara Mengidentifikasi melalui Tes Bicara |
| Rendah | 50 – 70% dari detak jantung maksimum | Dapat berbicara dengan relatif mudah |
| Sedang | 70 – 80% dari detak jantung maksimum | Dapat berbicara, tetapi hanya beberapa kata dalam satu waktu |
| Tinggi | 80 – 90% dari detak jantung maksimum | Sulit berbicara |
| Maksimum | 90 – 100% dari detak jantung maksimum | Tidak bisa berbicara sama sekali |
Tapi jangan terlalu memaksakan diri ya ladies, tanyakan padadiri sendiri apakah latihanmu terasa cukup mudah? Bisakan kamu latihan lebih keras, dengan menambah kecepatan atau menambah volume beban atau resistensi?
- T (time/waktu): berapa lama durasi latihanmu?
Jika kamu biasa jalan kaki selama 30 menit, coba tingkatkan menjadi 45-60 menit dengan jarak yang lebih jauh. Kita dianjurkan untuk melakukan latihan kardiio intensitas sedang setidaknya 150-300 menit seminggu atau latihan kardio intensitas tinggi setidaknya 75-150 menit seminggu. Jika kamu belum mencapai durasi olahraga yang dianjurkan, usahakan untuk setidaknya mencapai rekomendasi minimum ya ladies.
- T (type/jenis): latihan apa yang biasa kamu lakukan?
Pertimbangkan untuk beralih ke jenis olahraga lainnya. Misalnya, beralih dari jalan kaki ke jogging, jogging ke lari, atau tambahkan aktivitas yang baru, seperti bersepeda, latihan badminton, latihan beban, pilates, yoga, dan sebagainya.
Jika kamu serius ingin melakukan level up dan meningkatkan kebugaran tubuhmu, merekrut personal trainer mungkin akan sangat membantu.
Personal trainer bukan hanya membantumu membuat rencana latihan yang sesuai untukmu, tapi mereka juga akan mendorongmu hingga batas kemampuanmu, membantumu membentuk tubuh, hingga memberikan edukasi dan mengevaluasi progress latihanmu. Mereka juga akan memastikan kamu tidak bosan melakukan latihan yang sama.
Ladies, itulah beberapa tips untuk kamu level up rutinitas olahragamu. Jangan biarkan tubuhmu mengalami kebosanan dan berada di titik yang sama, serta tidak mengalami kemajuan.
Di tahun baru dengan semangat baru, mari ciptakan rutinitas olahraga baru!
Bagaimana ladies? Sudah siap untuk level up olahragamu?
Sumber:
Cleveland Clinic. (2024). Is It Bad To Do the Same Workout Every Day? https://health.clevelandclinic.org/is-it-bad-to-do-the-same-workout-routine-every-day
Kassel, G. (2023). How Bad Is It Really to Do the Same Workout Every Single Day? https://www.livestrong.com/article/13724865-same-workout-every-day/
Planet Fitness. (nd). Here’s Why You Should Mix Up Your Workout Routine. https://www.planetfitness.com/community/articles/heres-why-you-should-mix-your-workout-routine
Snap Fitness. (2023). 5 Reasons You Should Mix Up Your Workout Routine. https://www.snapfitness.com/us/blog/5-reasons-you-should-mix-up-your-workout-routine
Trainmore. (nd). How to Level up Your Workouthttps://trainmore.nl/news/how-to-level-up-your-workouts/
WebMD. (2024). Good to Great: Take Your Workout to the Next Level. https://www.webmd.com/fitness-exercise/boost-exercise-routine
