Ladies, puasa Ramadhan merupakan kewajiban bagi umat muslim yang sudah dewasa. Saat puasa kita harus menahan diri dari segala nafsu, termasuk salah satunya menahan nafsu makan. Selama berpuasa, kita tidak mengonsumsi apapun, baik makanan ataupun minuman selama kurang lebih 13-14 jam, dari waktu adzan Subuh hingga adzan Maghrib berkumandang. Adanya perubahan pola makan ini, turut memengaruhi metabolisme di dalam tubuh.
Nah, artikel kali ini akan membahas bagaimana puasa memengaruhi metabolisme tubuh dan bagaimana menjaga agar metabolisme tubuh tetap sehat selama puasa. Cari tahu informasi lengkapnya di ulasan berikut yuk ladies!
Bagaimana puasa memengaruhi metabolisme tubuh?
Ladies, karbohidrat merupakan sumber energi utama. Tubuh mencerna karbohidrat yang kita konsumsi dan memecahnya menjadi glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah. Meningkatnya kadar glukosa dalam darah kemudian memicu pelepasan insulin, guna memberikan sinyal bagi sel tubuh untuk menggunakannya sebagai sumber energi, serta memicu hati dan otot untuk menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen.
Selama puasa, kadar glukosa darah akan menurun dan sekresi insulin pun ditekan. Sementara, sekresi glukagon dan katekolamin akan meningkat guna merangsang proses glikogenolisis dan glukoneogenesis. Glikogenolisis merupakan proses di mana tubuh memecah glikogen menjadi glukosa sebagai sumber energi. Sedangkan, glukoneogenesis merupakan proses pembentukan glukosa dari zat yang bukan karbohidrat.
Umumnya, glikogen hati dapat menyediakan glukosa yang cukup untuk otak dan jaringan perifer selama sekitar 12 jam. Sementara, durasi puasa mungkin lebih dari 12 jam, di mana pada kondisi ini simpanan glikogen akan menipis. Ketika simpanan glikogen habis dan kadar insulin rendah, tubuh akan mulai mencari sumber energi lainnya. Asam lemak pun akan dipecah untuk menghasilkan keton yang dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh organ tubuh dan mempertahankan glukosa untuk otak dan sel darah merah.
Selama berpuasa, tubuh akan lebih dominan menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi di pagi hari. Sedangkan di sore hari menjelang berbuka puasa, lemak lah yang dominan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Pada fase ini tubuh akan lebih banyak membakar lemak.
Kendati puasa bisa mendorong pembakaran lemak tubuh, namun bukan tak mungkin saat puasa metabolisme tubuh justru melambat. Hal ini mungkin terjadi dikarenakan kurangnya asupan makanan selama puasa. Apalagi jika saat sahur, kamu makan sangat sedikit atau bahkan melewatkannya. Kondisi ini bisa membawa tubuh ke fase kelaparan, di mana tubuh akan meresponsnya dengan memperlambat metabolisme guna menghemat pengeluaran energi. Di tambah jika selama puasa kamu kurang banyak bergerak, membuat tubuh tidak membakar banyak kalori.
Lalu bagaimana menjaga agar metabolisme tubuh tetap sehat selama puasa?
Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan guna menjaga metabolisme tubuh tetap sehat selama puasa Ramadhan, di antaranya yaitu:
1. Jangan skip sahur
Sahur adalah waktu makan yang penting saat puasa, karena dengan makan sahur tubuh memiliki sumber energi yang cukup guna menjalankan aktivitas. Melewatkan sahur justru akan membuat tubuh kekurangan energi dan dapat membuat metabolisme tubuh melambat. Pastikan menu sahurmu sesuai dengan gizi seimbang ya ladies.
2. Cukupi kebutuhan air
Memenuhi kebutuhan air harian sangatlah penting, terutama selama puasa. Air memiliki banyak manfaat bagi tubuh, mulai dari membantu produksi air liur untuk mencegah mulut kering selama puasa, mencegah dehidrasi, hingga membantu proses metabolisme tubuh. Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa minum air sekitar 500 ml bisa meningkatkan metabolisme hingga 30% dan efek ini bertahan hingga 1 jam. Oleh karena itu ladies, pastikan kamu mencukupi kebutuhan air minimal 8 gelas air sehari ya.
- 1 gelas saat bangun sahur
- 1 gelas setelah makan sahur
- 1 gelas saat berbuka puasa
- 1 gelas setelah Sholat Maghrib
- 1 gelas setelah makan
- 1 gelas setelah Sholat Isya
- 1 gelas setelah Sholat Tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
3. Tetap aktif
Tetap aktif selama Ramadhan adalah salah satu kunci utama menjaga metabolisme tubuh tetap sehat. Ketika kamu lebih banyak bergerak, entah itu berolahraga atapun melakukan aktivitas sehari-hari, tentu tubuh akan membakar lebih banyak kalori ketimbang jika kamu hanya berdiam diri dan bermalas-malasan. Meskipun saat puasa tubuh terasa lemas dan kurang berenergi, namun tetap upayakan untuk berolahraga atau sekedar melakukan aktivitas fisik sehari-hari ya ladies. Kamu bisa berolahraga 30 menit setiap hari, 3-5 kali seminggu dan/atau melakukan kegiatan bersih-bersih rumah, ataupun berjalan kaki sambil ngabuburit menunggu waktu berbuka puasa.
4. Penuhi kebutuhan kalori harian
Meskipun saat puasa waktu makan menjadi terbatas, namun tetap pastikan kebutuhan kalori harianmu tetap terpenuhi ya. Kamu bisa membagi asupan kalori harian menjadi 30-40% kalori untuk sahur, 10-20% untuk takjil, dan 40-50% untuk makan malam saat berbuka. Hindari melewatkan makan ataupun makan terlalu sedikit selama puasa. Sebab, asupan kalori yang sangat sedikit bisa memperlambat metabolisme tubuh.
5. Perbanyak konsumsi protein
Proses mengonsumsi dan mencerna makanan turut menyumbang pengeluaran energi yang dikenal sebagai TEF (Thermic Effect of Food), yakni sebesar 5-10% dari total pengeluaran kalori harian. Di antara 3 zat gizi makro, protein mampu meningkatkan metabolisme hingga 20-30%. Jumlah ini jauh lebih besar dibandingkan lemak dan karbohidrat, yang masing-masing hanya meningkatkan metabolisme sekitar 0-5% dan 5-10%. Kenaikan metabolisme ini biasanya terjadi setelah seseorang mulai makan, dan mencapai puncaknya 2-3 jam setelah makan. Kamu bisa mendapatkan protein dari daging, ikan, telur, ayam, tahu, tempe, dll.
6. Makan dengan porsi kecil tapi sering
Meskipun saat sahur waktu makan terbatas saat sahur dan berbuka. Namun kamu bisa membagi waktu makan menjadi beberapa kali dengan porsi yang kecil. Misalnya, sahur, konsumsi takjil saat berbuka, makan malam setelah Sholat Maghrib, dan camilan malam setelah Tarawih. Tubuh kita membutuhkan energi selama proses mengunyah dan mencerna makanan. Semakin sering frekuensi makan, dapat membantu metabolisme tubuh berjalan dengan lebih baik.
7. Cukup tidur
Kurang tidur merupakan masalah yang kerap dialami banyak orang Ketika berpuasa. Rata-rata orang kekurangan durasi tidur hingga 1 jam selama puasa Ramadhan. Kurang tidur membuat tubuh mengalami kesulitan dalam memetabolisme karbohidrat. Kondisi ini menyebabkan kadar glukosa darah meningkat, yang akhirnya memicu tubuh untuk melepaskan lebih banyak insulin. Insulin ini lalu memberikan sinyal agar tubuh menyimpan kelebihan energi sebagai lemak. Di samping itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan pelepasan hormon ghrelin yang mengatur rasa lapar. Tidur yang cukup akan membantu menjaga keseimbangan hormone yang mengatur rasa lapar dan mencegahmu dari makan berlebih, serta menjaga tingkat metabolisme tubuh. Jadi, pastikan kamu cukup tidur 7-9 jam ya ladies. Kamu bisa mengganti waktu tidur yang kurang di malam hari, dengan cara tidur di siang hari, atau pergi tidur lebih awal di malam hari.
Ladies, itulah penjelasan bagaimana puasa memengaruhi metabolisme tubuh. Meskipun puasa dapat mendorong pembakaran lemak tubuh, namun saat puasa metabolisme tubuh juga berisiko melambat. Kamu bisa terapkan tips di atas guna mencegah metabolisme tubuh melambat dan menjaganya tetap sehat ya ladies. Memiliki tingkat metabolisme tubuh yang sehat diperlukan guna menjaga agar tubuhmu tetap ideal.
Sumber:
FCBS. (2021). How To Boost Metabolism During Ramadan?. [online] Tersedia di: https://www.fcbsdubai.ae/2021/04/25/how-to-boost-metabolism-during-ramadan/
Frey, M. (2021). What Is Metabolism?. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/what-is-metabolism-and-how-do-i-change-it-3495537
International Diabetes Federation and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, Brussels, Belgium: International Diabetes Federation, 2021. www.idf.org/guidelines/diabetes-in-ramadan and www.daralliance.org
Lessan N, Ali T. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients. 2019 May 27;11(5):1192. doi: 10.3390/nu11051192. PMID: 31137899; PMCID: PMC6566767.
Silver, N. (2020). Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important
Wang, Y. and Wu, R. (2022) “The effect of fasting on human metabolism and psychological health,” Disease Markers, 2022, pp. 1–7. Available at: https://doi.org/10.1155/2022/5653739.
