Ladies, jika kamu sedang menjalani diet penurunan berat badan. Kombinasi antara diet dan olahraga akan membantumu mencapai target berat badan yang kamu inginkan. Pengaturan diet dengan mengurangi asupan kalori dan pemilihan makanan yang tepat sesuai Gizi Seimbang dapat membantumu dalam menurunkan berat badan, ditambah dengan olahraga teratur untuk membakar kalori akan membantumu mencapai body goals yang kamu inginkan.
Namun, terkadang banyak yang kerap bertanya, olahraga apa sih yang efektif dalam menurunkan berat badan? Ada tiga jenis latihan utama untuk membantumu menurunkan berat badan, diantaranya yaitu latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan kelenturan atau peregangan. Untuk menurunkan berat badan lebih efektif, kamu bisa mengkombinasikan semua jenis latihan ini ke dalam program latihan kamu dalam seminggu.
Latihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular mencakup aktivitas yang membuat jantung berdetak lebih cepat dan meningkatkan laju pernapasan. Latihan kardio biasa disebut juga dengan latihan kardio atau aerobik. U.S Department of Health and Human Service merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 – 300 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu. Beberapa latihan kardio yang yang bisa kamu lakukan diantaranya seperti jalan cepat, berlari, berenang, bersepeda, HIIT, dan sprint.
Latihan kardio membantumu meningkatkan fungsi jantung dan paru, serta membantu membakar kalori. Latihan kardio mampu membakar lebih banyak kalori dibanding jenis latihan lainnya. Seseorang dengan berat badan sekitar 73 kg dapat membakar sekitar 250 kalori dengan melakukan jogging selama 30 menit. Seorang dengan berat badan yang sama berlari dengan kecepatan sekitar 9.6 km/ jam mampu membakar sekitar 365 kalori per 30 menit. Sementara latihan beban hanya membakar sekitar 130 – 220 kalori dalam waktu yang sama. Sedangkan latihan keleturan hanya membakar sekitar 70 – 113 kalori selama 30 menit.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan mencakup latihan apapun yang membangun jaringan otot yang sehat. Latihan ini juga dikenal sebagai latihan angkat beban. Berdasarkan Pedoman Aktivitas Fisik yang dari U.S Department of Health and Human Service orang dewasa perlu melakukan latihan kekuatan yang melatih seluruh kelompok otot tubuh setidaknya 2x atau lebih dalam seminggu.
Meskipun latihan beban biasanya tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio, latihan ini memiliki manfaat lainnya, dimana latihan ini bisa membangun massa otot dan membuat tubuh lebih kuat, serta dapat membantu mengurangi massa lemak tubuh. Melakukan latihan beban dapat meningkatkan jumlah jaringan tubuh tanpa lemak. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibanding jaringan lain, termasuk lemak. Latihan beban dapat meningkatkan resting metabolic rate (RMR), yaitu jumlah kalori yang terbakar saat istirahat. Sebuah penelitian yang dilakukan selama 24 minggu, menunjukkan bahwa latihan beban meningkatkan RMR sekitar 9% (150 kalori) pada pria dan 4% (50 kalori) pada wanita.
Latihan kekuatan juga menjadi penting seiring bertambahnya usia, sebab metabolisme tubuh akan melambat seiring bertambahnya usia. Banyak kasus wanita setelah menopause mengalami kenaikan berat badan dan cenderung lebih sulit menurunkannya. Tetapi pada olahragawan yang terus membangun dan memelihara otot cenderung tidak mengalami metabolisme yang lambat dan penambahan berat badan berlebih. Beberapa latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan diantaranya seperti push-up, lunges, squats, plank, bicep curl, dll.
Latihan Kelenturan atau Peregangan
Latihan peregangan membantu mempertahankan rentang gerak yang baik pada persendian dan menjaga otot tetap longgar dan sehat. Namun, seringkali banyak yang mengabaikan latihan peregangan saat berolahraga. Padahal melakukan peregangan sebelum dan setelah berolahraga bisa membantumu bergerak lebih efisien dan mengurangi rasa sakit akibat ketegangan otot. Latihan peregangan memang tidak bisa membakar kalori dalam jumlah banyak, namun tubuh yang fleksibel membantumu bergerak lebih nyaman dan lebih banyak, sehingga membakar lebih banyak kalori. Selain itu, melakukan peregangan setiap hari selama beberapa menit akan membantu meningkatkan jangkauan gerak pada persendian, membantu mengurangi risiko cedera saat berolahraga, dan dapat mengurangi stres. Kamu bisa melakukan latihan kelenturan seperti gerakan pada yoga, pilates, dsb.
Bagaimana Mengkombinasikan Ketiga Latihan Tersebut?
Sekarang, setelah kamu mengetahui pentingnya setiap jenis latihan, pastikan kamu memasukkan setiap jenis latihan tersebut ke dalam rencana olahraga mingguan kamu. Jika saat ini kamu melakukan olahraga kardio hampir setiap hari dalam seminggu, tambahkan 15 – 30 menit latihan kekuatan pada 2 hari tersebut dan 10 menit peregangan di setiap sesi olahraga.
Ada baiknya membuat rencana olahraga apa saja yang akan kamu lakukan dalam seminggu untuk membantumu menurunkan berat badan agar lebih efektif. Sebelumnya telah disinggung bahwa rekomendasi aktivitas fisik selama seminggu ialah sekitar 150 – 300 menit. Ini mungkin terdengar banyak, tapi jika kamu membaginya dalam seminggu hanya sekitar 20 – 30 menit per hari.
Bagi kamu yang baru memulai olahraga, berikut rekomendasi rencana olahraga mingguan yang bisa kamu lakukan:
- Senin (30 menit): latihan kardio intensitas sedang (jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, senam aerobik dll)
- Selasa (20 menit): latihan kekuatan sederhana seperti push-up, lunges, squats, plank, bicep curl
- Rabu (30 menit): latihan kardio intensitas sedang (jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, senam aerobik dll)
- Kamis (20 menit): latihan kekuatan sederhana seperti push-up, lunges, squats, plank, bicep curl
- Jumat (30 menit): latihan kardio intensitas sedang (jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, senam aerobik dll)
- Sabtu (20 menit): yoga
- Minggu (30 menit): latihan kardio intensitas sedang (jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, senam aerobik dll)
Ketika kamu sudah mulai terbiasa melakukannya, kamu bisa menambahkan durasi di setiap sesi olahraga yang kamu lakukan. Pastikan untuk menambahkan durasi secara bertahap untuk menghindari kekelahan, berikut rekomendasi yang bisa kamu terapkan:
- Senin (45 menit): circuit training dengan beban (kombinasi latihan kekuatan seperti squat curl and press, sumo squat, biceps curl, plank, push-up, lunge, dsb)
- Selasa (20 menit): HIIT
- Rabu (30 menit): latihan peregangan dan jalan kaki
- Kamis (45 menit): circuit training dengan beban (kombinasi latihan kekuatan seperti squat curl and press, sumo squat, biceps curl, plank, push-up, lunge, dsb)
- Jumat (30 menit): interval walking training
- Sabtu (30 menit): yoga
- Minggu (75 menit): jogging, mendaki, atau jalan kaki cepat, berlari, dll
Jika kamu berolahraga setiap hari, kamu mungkin bisa melihat perubahannya di minggu kedua. Namun, penurunan berat badan ini juga bergantung pada diet yang kamu jalani. Pastikan asupan kalori yang kamu makan tidak melebihi kalori yang dibakar. Terapkan diet sesuai Gizi Seimbang dengan pemilihan makan yang tepat, seperti perbanyak konsumsi makanan tinggi protein, rendah lemak, dan perbanyak sayur dan buah-buahan.
Always stay healthy ya ladies!
Sumber:
Falcone, P., Tai, C., Carson, L., Joy, J., Mosman, M., McCann, T., Crona, K., Kim, M. and Moon, J. (2015). Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), pp.779-785.
Healthline.com. (2017). Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss> [Diakses pada 7 Oktober 2021].
Healthline.com. (2021). Does Stretching Burn Calories?. [online] tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fitness/does-stretching-burn-calories> [Diakses pada 7 Oktober 2021].
Verywellfit.com. (2020). Stretching for Weight Loss. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-stretching-can-help-you-lose-weight-3495386> [Diakses pada 7 Oktober 2021].
Verywellfit.com. (2021). 3 Essential Workouts to Lose Weight. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/types-of-exercise-for-weight-loss-3495992> [Diakses pada 7 Oktober 2021].
Verywellfit.com. (2021). Simple Weight Loss Workout Plans for Beginner to Advanced Exercisers. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/weekly-workout-plans-to-lose-weight-3495597> [Diakses pada 7 Oktober 2021].
Verywellfit.com. (2021). Total Body Strength Circuit Workout. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/total-body-strength-circuit-workout-for-your-entire-body-1231519> [Diakses pada 7 Oktober 2021].
