Tips Menikmati Momen Buka Puasa Bersama Meski Sedang Diet

Ladies, bulan puasa Ramadhan identik dengan banyak hal, salah satunya ialah ritual buka puasa bersama.

Biasanya, saat bulan puasa ada begitu banyak undangan buka puasa bersama, mulai dari keluarga besar, sahabat, rekan kerja, hingga teman lama.

Ajakan buka puasa bersama ini terkadang menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi ladies yang sedang menjalani diet penurunan berat badan. Pasalnya, saat buka puasa bersama biasanya ada begitu banyak hidangan, mulai dari gorengan, makanan dan minuman manis, hingga makanan cepat saji. Makanan dan minuman yang tersedia umumnya cenderung tinggi kalori. Selain itu, kamu mungkin akan merasa sungkan untuk menolak makanan dan minuman yang disuguhkan tersebut.

Di momen bukan puasa bersama ini kamu harus pandai mengontrol asupan makan. Sebab, salah-salah asupan kalori kamu bisa berlebih, dan berdampak pada kenaikan berat badan. Tapi, jangan juga terlalu membatasi dan akhirnya membuatmu tidak bisa menikmati momen buka puasa bersama.

Nah, artikel kali ini akan membahas seputar tips agar kamu bisa tetap menikmati momen kebersamaan saat buka puasa bersama meski sedang menjalani diet. Yuk simak ulasan lengkapnya!

Bagaimana cara menikmati momen buka puasa bersama di kala sedang diet?

1. Diskusikan terlebih dahulu mengenai lokasi dan menu yang akan disajikan saat buka puasa bersama

Kamu bisa mengadakan buka puasa bersama di rumahmu atau rumah salah satu kerabat ataupun temanmu. Alih-alih makan di restoran, yang membuatmu sedikit repot untuk melakukan reservasi ataupun mengantre daftar tunggu. Kamu juga bisa mendiskusikan menu apa saja yang akan disajikan. Nah, ini adalah saatnya bagi kamu untuk menyarankan menu yang sesuai gizi seimbang sebagai menu makan utama. Ajak serta orang terdekatmu untuk menerapkan pola makan yang lebih sehat, ketimbang makan makanan cepat saji yang cenderung tinggi kalori namun minim kandungan gizi.

Jika acara buka puasa dilakukan di restoran, maka jangan lupa cek dulu menu apa saja yang disajikan disana. Dengan begitu kamu bisa mengecek menu mana yang kira-kira sesuai dengan gizi seimbang dan bisa kamu pilih. Pastikan menu yang kamu pilih sesuai gizi seimbang, ada sumber karbohidrat, protein hewani dan nabati, serta sayur dan buah ya.

2. Perhatikan porsi makanmu

Ada kalanya buka puasa dijadikan sarana balas dendam setelah seharian berpuasa, sehingga beberapa orang kerap kalap makan saat berbuka. Sebaiknya hindari hal tersebut ya ladies. Ambil porsi makan secukupnya dan kamu juga bisa gunakan piring berukuran kecil hingga sedang, agar tidak mengambil porsi berlebihan. Hindari makan berlebihan, sebab itu akan membuat perutmu begah dan asupan kalorimu berlebih. Tentu kamu tidak ingin berat badanmu naik karena kelebihan asupan kalori bukan?

3. Kurangi konsumsi gorengan, serta makanan dan minuman manis

Hidangan takjil saat berbuka puasa biasanya tak terlepas dari gorengan, makanan ataupun minuman manis. Makanan atau minuman ini umumnya cenderung tinggi kalori, misalnya seperti bakwan 1 buahnya saja sekitar 137 kkal, es buah yang dalam segelas bisa mencapai 247 kkal, atau kolak yang 1 mangkuknya bisa mencapai 391 kkal. Maka dari itu ladies, sebaiknya konsumsinya dibatasi ya dan janganlah terlalu sering. Karena event buka puasa bersama ini hanya sesekali, maka boleh saja kamu menyantapnya asal tidak berlebihan.

Jatah kalori untuk konsumsi takjil saat puasa sendiri sekitar 10-20% dari kebutuhan kalori harian. Jadi, misalnya kebutuhan kalori harianmu saat melakukan diet defisit kalori sebesar 1500 kkal, artinya jatah kalori untuk takjil kamu sekitar 150-300 kkal. Misalnya, kamu bisa konsumsi gorengan 1 buah dan setengah gelas es buah. Kendati demikian, alangkah baiknya menjadikan buah utuh sebagai takjil ya ladies, sebab buah mengandung gula alami sebagai sumber energi dan juga mengandung serat yang bisa memberi rasa kenyang lebih lama. Berbeda dengan takjil seperti gorengan ataupun makanan dan minuman manis yang cenderung membuatmu lebih cepat lapar.

4. Minum segelas air putih terlebih dalulu saat berbuka puasa

Selain membantu menghilangkan dahaga, minum air putih bisa membantu menekan rasa nafsu makan dan mencegahmu dari makan berlebihan saat berbuka. Alih-alih mengonsumsi minuman manis yang cenderung tinggi kalori dan gula, lebih baik minum air putih yang tidak mengandung kalori. Di samping itu, minuman manis yang tinggi gula, umumnya cepat dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga bisa menyebabkan kamu cepat lapar kembali. Jadi, jangan lupa minum air putih saat berbuka dan cukupi kebutuhan air minum minimal 8 gelas air putih sehari ya ladies.

5. Terapkan prinsip 80:20

Cara ini mungkin bisa membantu untuk kamu yang ingin tetap makan comfort food, seperti makanan olahan, makanan cepat saji, atau makanan atau minuman manis saat buka puasa bersama, tapi tetap terkontrol asupan kalorinya. Dengan menggunakan prinsip ini, 20% asupan kalori boleh didapatkan dari makanan olahan, makanan cepat saji, makanan atau minuman manis, dan 80%-nya dari makanan utuh yang minim proses. Misalnya, jika asupan kalori harianmu sebesar 1500 kkal, maka batasi konsumsi comfort food kamu hingga 300 kkal ya. Utamakan mengonsumsi makanan utuh saat sahur, sehingga jatah konsumsi comfort food kamu bisa untuk berbuka puasa.

6. Makan perlahan dan kenali sinyal kenyang

Makan dengan perlahan bisa membantu kamu mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik. Otak membutuhkan waktu setidaknya 20 menit untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Makan dengan perlahan, membantu memberikan waktu untuk otak menerima sinyal kenyang, sehingga mencegahmu dari makan berlebihan. Dibandingkan ketika kamu makan terlalu cepat, belum sampai otak menerima sinyal kenyang, perutmu sudah terlalu penuh dengan makanan. Bisa-bisa asupan kalori kamu berlebih yang dapat berakibat pada kenaikan berat badan. Selain itu, kebiasaan makan terlalu cepat juga berbahaya, sebab bisa membuatmu lebih berisiko tersedak hingga obesitas. Jadi, kunyahlah makananmu perlahan, ini juga akan membantu meringankan kerja lambungmu dalam mencerna makanan. Berhentilah makan saat kamu merasa cukup puas, meski masih bisa makan lagi. Hindari makan hingga kekenyangan dan membuat perutmu begah.

7. Sharing makananmu dengan orang terdekat atau temanmu

Buat kamu yang tetap ingin makan enak tapi worry asupan kalori berlebih bisa juga gunakan cara ini ya, sharing porsi makananmu dengan orang terdekat atau temanmu. Ini akan membantu kamu dalam mengontrol asupan kalori agar tidak berlebih.

Ladies, itu dia beberapa tips untuk kamu agar tetap bisa menikmati momen buka puasa bersama meski sedang menjalani diet. Meskipun sedang diet, kamu tidak harus terlalu membatasi dan kaku pada aturan yang kamu buat dalam diet yang dijalani. Diet itu juga perlu fleksibel, contohnya seperti pada saat momen buka puasa bersama. Jangan sampai, dietmu menghalangi momen kebersamaanmu dengan orang terdekat ya ladies.

Sumber:

International Diabetes Federation and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, Brussels, Belgium: International Diabetes Federation, 2021. www.idf.org/guidelines/diabetes-in-ramadan and www.daralliance.org

Payton, W. (2021). How Long Does It Take for Your Brain to Register That Your Stomach Is Full?. [online] Tersedia di: https://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-stomach-is-full/