Pentingnya Menjaga Kekuatan Otot Inti
- 8 Des 2023
Saat berolahraga kamu pasti sering menjumpai gerakan-gerakan yang menargetkan otot inti. Tapi, tahukah kamu apa sih otot inti itu dan mengapa penting untuk meningkatkan kekuatannya?
Artikel kali ini akan membahas tuntas mengenai otot inti, fungsinya, serta cara meningkatkan kekuatannya. Yuk simak ulasan lengkapnya!
Apa Itu Otot Inti?
Otot inti atau core muscle adalah inti atau bagian sentral dari semua kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas fisik berbeda. Melatih otot inti penting untuk menjaga keseimbangan dan kekuatan tubuh. Namun, banyak orang tidak memiliki pemahaman yang kuat tentang otot mana yang merupakan otot inti, sehingga kerap melakukan latihan yang menurut mereka memperkuat inti, namun sebenarnya tidak.
Melatih otot inti kerap kali dikaitkan dengan perut yang six pack, sehingga banyak orang cenderung hanya fokus untuk melatih otot perut (rectus abdominis). Padahal, otot inti bukan hanya sebatas otot perut saja. Lebih dari itu, otot inti merupakan otot yang menopang keseluruhan stuktur tulang belakang, perut, panggul, hingga pelvis. Secara umum, otot inti dapat diartikan sebagai otot di mana titik tengah gravitasi tubuh berada dan merupakan penghubung antara tubuh bagian atas dan bawah.
Berikut ini merupakan otot yang menyusun struktur otot inti
- Rectus abdominis: ini merupakan otot inti yang membentuk otot six pack di perut, otot ini membantu menstabilkan organ internal.
- Diaphragm: otot yang biasanya berhubungan dengan pernapasan, terletak di dasar dada, dan memiliki bukaan yang juga berperan dalam fungsi pencernaan dan transportasi darah ke jantung.
- Internal & external obliques: otot besar di panggul yang memanjang dari kedua sisi tubuh di sepanjang tulang rusuk dan melekat pada sisi rectus abdominis. Otot ini bertanggung jawab untuk beberapa rotasi inti, baik ke dalam maupun ke luar.
- Transverse abdominis: otot ini terletak di perut bagian bawah dan dikenal sebagai otot korset. Otot ini terlibat dalam gerakan dan stabilisasi tulang belakang.
- Erector spinae, quadratus lumborum, & multifidus: otot-otot ini berlawanan dengan rectus abdominis di sisi belakang tubuh.
- Pelvic floor: sekelompok otot yang ditemukan di bagian bawah inti, otot ini membantu kesehatan seksual, stabilitas pinggul, buang air kecil, buang air besar, dan sebagainya.
Selain otot-otot di atas, otot inti juga melibatkan otot dada, punggung, dan glutes (bokong).
Manfaat Melatih Otot Inti
Otot inti memiliki beberapa fungsi dasar, termasuk:
- Menjaga postur tubuh agar tetap tegak dan kuat
- Menggerakan, menopang, dan menjaga stabilitas tulang belakang
- Membantu tubuh melakukan berbagai gerakan, seperti memutar, membungkuk, melompat, berlari, dan berbagai gerakan atau aktivitas lainnya.
Bukan tanpa alasan latihan otot inti kerap menjadi jenis latihan yang paling sering difokuskan saat berolahraga. Ada banyak manfaat yang bisa kamu peroleh dengan melakukan latihan otot inti, di antaranya termasuk:
- Menjaga keseimbangan dan stabilitas
Melatih otot inti akan membantu kamu menjaga keseimbangan dan menjaga keseimbangan tubuh, sehingga memungkinkan kamu dapat berdiri, bahkan di permukaan yang bergelombang atau tidak rata sekalipun. Selain itu juga, membantu kamu terhindar dari risiko terjatuh dan cedera.
- Membantu dalam melakukan berbagai aktivitas fisik
Memiliki otot inti yang kuat, memungkinkan kamu dalam melakukan berbagai gerakan yang memudahkan kamu beraktivitas, mulai dari membungkuk untuk mengikat tali sepatu, hingga melakukan olahraga. Memiliki otot inti yang kuat juga dapat mendukug bentuk latihan yang lebih baik.
- Membantu mengencangkan perut
Otot perut merupakan bagian dari otot inti. Melatih otot inti dapat membantu mengencangkan dan memperkuat otot perut.
Bagaimana Melatih Otot Inti?
Ada beberapa gerakan latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih kekuatan otot inti. Berikut ini beberapa contoh gerakan yang cukup sederhana, yang bisa kamu ikuti:
- Bridge
Gerakan ini mengaktifkan otot bokong (glutes) untuk mengangkat pinggul, yang membantu melatih otot inti sambil mengencangkan bokong dan paha. Dalam melakukan gerakan, saat posisi pinggul terangkat, tahan selama 10-30 detik, kemudian ulangi 3 hingga 5 kali.
- Bicycle crunch
Variasi dari gerakan crunch biasa ini melatih otot obliques, rectus abdominis, dan pinggul. Kamu bisa melakukan gerakan ini sebanyak 3 set, masing-masing 12 repetisi. Tapi, kamu bisa sesuaikan dengan kemampuan tubuhmu ya.
- Warrior crunch
Variasi crunch lainnya ini untuk melatih otot inti dan tubuh bagian bawah, termasuk paha, bokong, dan paha depan. Kamu bisa mulai gerakan ini sebanyak 1 set dengan 8 – 12 repetisi. Tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuanmu.
- Mountain climber
Latihan ini menggabungkan plank dengan gerakan lutut, sehingga merupakan gerakan yang sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan otot inti. Kamu bisa mulai melakukan gerakan ini dari 1 set dengan 8 – 12 repetisi, dan tingkatkan secara bertahap sesuai dengan kemampuanmu.
Nah, itulah informasi seputar otot inti, manfaat, serta latihan untuk memperkuatnya. Melatih otot inti baik untuk menjaga postur, keseimbangan, dan gerakan tubuh. Sehingga penting bagi kita untuk melatih otot inti. Kamu bisa mengikuti beberapa gerakan yang telah dicontohkan di atas. Namun, perhatikan kondisi tubuhmu ya saat melakukan latihan ya. Sesuaikan latihan dengan kemampuanmu, baru tingkatkan secara bertahap.
Sumber:
Bubnis, D. (2022). 11 Benefits of a Strong Core. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/core-strength-more-important-than-muscular-arms
Malacoff, J. (2020). Core-Strengthening Exercises That Target Every Ab Muscle. [online] Tersedia di: https://blog.myfitnesspal.com/core-strengthening-exercises-that-target-every-ab-muscle/
Nunez, K. (2021). The Best Core Exercises for All Fitness Levels. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/best-core-exercises
Ongko, J. (n.d). Struktur dan Gunanya Otot Inti (Penting). [online] Tersedia di: https://apki.or.id/struktur-dan-gunanya-otot-inti/
Resna, N. (2022). Pengenalan Seputar Otot Inti dan Jenis Latihan yang Tepat. [online] Tersedia di: https://www.sehatq.com/artikel/latihan-otot-inti-core