Olahraga Ringan Yang Bisa Dilakukan Selama Isolasi Mandiri

Hai ladies, di masa pandemi ini kita harus meningkatkan sistem imun dengan tetap mengkonsumsi makanan yang bergizi seimbang dan juga aktivitas fisik yang cukup. Belum lagi baru-baru ini muncul varian baru Covid-19 yakni Omicron.

Bagi kamu yang terpapar Covid-19 dan harus menjalani isolasi mandiri dirumah, tentu bukan menjadi hambatan untuk tidak aktif bergerak. WHO sendiri menganjurkan untuk pasien Covid-19 dengan gejala ringan untuk tetap bergerak aktif, guna untuk meningkatkan sirkulasi oksigen yang masuk dan keluar dalam tubuh serta relaksasi. Berikut terdapat beberapa gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan saat isoman (isolasi mandiri). Yuk kita simak!

• High Knee

Sentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya. Aturlah kecepatan sesuai pernafasan. Ladies bisa melakukan gerakan ini selama 1-2 menit, dan ulangi gerakan ini hingga lima kali. Kamu juga bisa istirahat selama 30-60 detik, pada setiap pergantian gerakan ya ladies. Gerakan ini dapat menaikkan detak jantung dan tentunya melatih pernafasan.

• Plank

Siapa disini yang tidak kenal posisi ini? Posisi tengkurap dengan menopang badan menggunakan lengan bawah yang ditempelkan secara kuat ke lantai atau matras. Pastikan siku berada di bawah bahu. Pinggang harus sejajar dengan posisi kepala. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lakukan gerakan ini hingga lima kali. Kamu juga bisa melakukan istirahat 30 detik hingga 60 detik pada setiap pergantian gerakan ya ladies. Tentunya gerakan ini dapat memperkuat perut, lengan dan juga kaki.

• Chair Dips

Pegang kursi bagian depan, dengan posisi kaki kamu sekitar setengah meter dari kursi. Tekuk lengan saat menurunkan pinggul ke lantai lalu luruskan lengan. Lakukan latihan ini 10-15 kali atau lebih per rondenya. Dengan istirahat selama 30-60 detik. Ulangi gerakan ini hingga 5 ronde. Latihan ini akan memperkuat otot trisepmu

• Back Extensions

Gerakan ini diawali dengan memegang kedua telinga dengan jari kamu ya ladies. Naikkan badan bagian atas sementara kaki tetap berada di lantai atau matras. Lalu turunkan badan kamu dan naikkan kembali. Lakukan gerakan ini 10-15 kali, kamu juga bisa istirahat selama 30 hingga 60 detik. Lakukan gerakan ini berulang hingga lima kali ya ladies. Gerakan ini berguna untuk memperkuat otot punggungmu.

• Side Knee Lifts

Sentuh lutu kamu dengan siku, angkat lutut ke samping, dengan sisi bergantian. Kamu bisa menentukan kecepatan gerakan sendiri. Coba lakukan ini selama 1-2 menit, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini akan meningkatkan detak jantung dan pernapasan kamu

• Bridge

Lakukan gerakan ini dengan tidur posisi telentang. Letakkan kedua telapak kaki ke lantai sementara lutut di tekuk ke atas. Angkat pinggang kamu hingga terasa nyaman dan turunkan pinggang kamu kembali. Lakukan gerakan ini 10-15 kali, dan istirahat selama 30-60 detik. Lakukan gerakan ini berulang hingga 5 kali. Latihan ini dapat memperkuat otot bokong kamu.

• Legs Up the Wall

Rapatkan pinggang dan dekatkan pinggang 5-10cm ke dinding. Naikkan kaki ke atas dinding dan biarkan kaki lemas. Tutup mata kamu dan lemaskan badan. Atur napas dan jangan memikirkan apapun. Tahan posisi ini hingga 5 menit. Posisi ini akan membuat kamu lebih rilaks dan nyaman.

Beberapa gerakan diatas bisa kamu lakukan jika kamu harus isoman dirumah ya ladies. Terlihat simple namun bermanfaat untuk recovery kamu. Namun untuk gerakan diatas bisa disesuaikan dengan gejala yang kamu rasakan ya ladies. Tetap konsumsi makanan yang bergizi seimbang, cukupi istirahat, cukupi kebutuhan cairan tubuh dan jangan malas bergerak ya ladies.

Tetap jaga protokol kesehatan ya ladies!

Sumber:

WHO. 2021. Stay Phsically Active During Self Quarantine