Mengenal Pola Makan Ala Masyarakat Mediterania untuk Cegah Penyakit Jantung Hingga Menurunkan Berat Badan

Ladies, sudah pernah dengar belum seputar diet Mediterania? Diet Mediterania merupakan pola makan yang didasarkan pada gaya makan yang dijalani oleh masyarakat yang berada di wilayah Mediterania, termasuk Prancis, Spanyol, Yunani, dan Italia. Diet ini menjadi populer lantaran dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Lantas bagaimana sih pola diet Mediterania itu? Cari tahu yuk ladies!

Diet Mediterania

Diet ini pertama kali dipublikasikan pada tahun 1970-an oleh seorang ilmuan bernama Ancel Keys, yang terkenal dengan Seven Countries Study. Dalam penelitiannnya, Ancel Keys meneliti hubungan antara asupan lemak makanan dan tingkat penyakit jantung. Ia mengidentifiksi bahwa orang-orang di wilayah Kreta Yunani, memiliki asupan lemak keseluruhan yang lebih tinggi, namun tingkat penyakit jantung yang lebih rendah. Ia percaya bahwa gaya makan masyarakat Mediterania inilah yang bertanggung jawab atas hal tersebut. Sehingga terbentuklah gagasan diet Mediterania.

Diet Mediterania mengutamakan konsumsi makanan utuh, seperti sayur dan buah, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung. Sementara, makanan olahan dan gula tambahan perlu dibatasi konsumsinya.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu penurunan berat badan dan membantu mencegah berbagai penyakit, termasuk serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga kematian dini. Karena itulah, diet Mediterania sering direkomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan dan melindungi dari penyakit kronis.

Pedoman Diet Mediterania

Diet Mediterania mempromosikan untuk perbanyak mengonsumsi makanan utuh yang minim proses, terutama yang berasal dari nabati, seberti sayur, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian, sementara konsumsi produk hewani dibatasi. Namun, ikan dan seafood dianjurkan setidaknya 2 kali dalam seminggu.

Berikut ini beberapa makanan dan minuman yang dianjurkan dalam diet Mediterania:

• Sayuran: tomat, brokoli, kale, bayam, kembang kol, wortel, kubis, mentimun, lobak
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, melon, persik, kurma
• Kacang-kacangan & biji-bijian: almond, kacang macadamia, kenari, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu
• Legum: buncis, kacang polong, lentil, kacang tanah
• Biji-bijian utuh: gandum, nasi merah, jelai, jagung, roti gandum
• Ikan dan seafood: salmod, sarden, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis
• Unggas: ayam, bebek, kalkun
• Telur: telur ayam, puyuh, bebek
• Susu dan produk olahannya: keju, yogurt
• Bumbu & rempah: bawang putih, mint, rosemary, pala, kayu manis, merica, basil
• Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, dan minyak alpukat
• Minuman: air putih, kopi hitam, teh tawar

Sementara, makanan dan minuman yang perlu dibatasi konsumsinya di antaranya seperti:

• Gula tambahan: gula tambahan ditemukan dalam berbagai makanan atau minuman, termasuk soda, permen, ice cream, gula meja, sirup, dan kue-kue manis
• Biji-bijian olahan: roti putih, pasta, tortilla, chips, crackers
• Lemak trans: margarin, makanan yang digoreng, dan makanan olahan lainnya
• Minyak: minyak kedelai, minyak kanola, minyak kapas, minyak biji anggur
• Daging olahan: sosis, hot dog, dsb
• Makanan olahan tinggi proses: makanan cepat saji, snack bar, dsb.
• Minuman: wine, minuman manis

Dalam menjalani diet, penting untuk menjaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan mencukupi kebutuhan air. Diet Mediterania masih membolehkan konsumsi alkohol seperti wine atau anggur merah, meskipun jumlahnya dibatasi sekitar 1 gelas sehari. Namun, bagi ibu hamil, ibu menyusui, orang dengan penyakit tertentu, atau seseorang yang memiliki riwayat kecanduan alkohol harus menghindarinya ya ladies.

Selain memperhatikan pemilihan jenis makanan, diet mediteriania juga mempromosikan pola hidup sehat dengan lebih banyak bergerak melakukan aktivitas fisik, menikmati makanan dan berbagi makanan dengan orang lain, serta meminimalkan tingkat stres.

Piramida berikut menggambarkan pedoman dalam diet Mediterania:

Dalam diet Mediterania, tidak ada aturan khusus terkait jumlah kalori yang boleh dikonsumsi dalam sehari. Namun, para pengikut diet ini, umumnya mengonsumsi sekitar 1.500 kkal per hari untuk Wanita dan 1.800 kkal per hari untuk Pria. Selain itu, asupan lemak tidak boleh lebih dari 35%.

Adakah Manfaat Diet Mediterania untuk Kesehatan?

Dilihat dari pedoman diet Mediterania, diet ini menganjurkan kita untuk menerapkan pola hidup yang lebih sehat, dengan memperbanyak makanan utuh yang minim proses dan memperbanyak aktivitas fisik. Tak heran, jika diet yang satu ini dapat memberikan sejumlah manfaat untuk Kesehatan. Berikut ini beberapa manfaat diet Mediterania untuk kesehatan:

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Diet Mediterania berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania efektif dalam memperlambat perkembangan penumpukan plak di arteri, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Bukan tanpa alasan, ini karena diet ini menekankan konsumsi makanan utuh kaya serat, serta lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu mengurangi kolesterol jahat yang bisa menyebabkan penumpukan plak di arteri.

2. Menjaga kadar gula darah tetap sehat

Diet Mediterania mendorong konsumsi makanan utuh kaya nutrisi, seperti buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian yang kaya serat. Mengonsumsi makanan ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga membantu menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2. Selain itu, diet ini juga terbukti dapat mengurangi resistensi insulin, sehingga tubuh dapat menggunakan insulin secara efektif dalam mengontrol gula darah.

3. Membantu penurunan dan manajemen berat badan

Diet Mediterania mendorong konsumsi berbagai makanan utuh kaya nutrisi, terutama serat, serta membatasi makanan olahan dan gula tambahan, yang umumnya padat kalori. Di samping itu, diet ini juga mendorong untuk lebih aktif bergerak serta mengelola stres. Sehingga diet ini bisa membantu dalam menurunkan dan menjaga berat badan. Sebuah studi yang mengulas 5 penelitian, menemukan bahwa diet Mediterania sama efektifnya dengan diet populer lainnya, seperti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, yang bisa menghasilkan penurunan berat badan hingga 10 kg dalam 1 tahun.

4. Melindungi fungsi otak

Diet Mediterania diketahui bermanfaat bagi Kesehatan otak dan dapat melindungi dari penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania mungkin terkait dengan penurunan riisko demensia, gangguan kognitif, dan penyakit Alzheimer. Disamping itu, diet ini juga telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, memori, dan kecepatan pemrosesan pada orang dewasa tua yang sehat.

Ladies, itulah seputar diet Mediterania yang mendorong kita agar lebih banyak mengonsumsi makanan utuh kaya nutrisi, menikmati makanan, memperbanyak aktivitas fisik, serta bergaul dengan orang lain untuk mengurangi stres. Selain dapat membantu menurunkan berat badan, diet ini juga bisa membantu kita terhindar dari risiko penyakit jantung dan menjaga kadar gula darah tetap sehat sehingga terhindar dari risiko diabetes, serta melindungi fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Di samping itu, diet ini juga lebih fleksibel dan dapat dimodifikasi sesuai kebutuhan. Karena tidak adanya aturan khusus mengenai asupan kalori dalam diet ini, kamu bisa menyesuaikan asupan kalori sesuai kebutuhanmu dan menerapkan prinsip diet Mediterania yang sesuai untukmu.

Bagaimana ladies, tertarik mencoba?

Sumber:

Al Fajar, K. (2016). Panduan Diet Mediterania yang Konon Dianggap Paling Sehat. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/nutrisi/diet/panduan-menjalani-pola-diet-mediterania/

Carrol, C. (2020). What Is the Mediterranean Diet?. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/mediterranean-diet-overview-2506730

Gunnars, K. (2021). Mediterranean Diet 101: Meal Plan and Begginer’s Guide. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

Jimenez-Torres J, Alcalá-Diaz JF, Torres-Peña JD, Gutierrez-Mariscal FM, Leon-Acuña A, Gómez-Luna P, Fernández-Gandara C, Quintana-Navarro GM, Fernandez-Garcia JC, Perez-Martinez P, Ordovas JM, Delgado-Lista J, Yubero-Serrano EM, Lopez-Miranda J. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke. 2021 Nov;52(11):3440-3449. doi: 10.1161/STROKEAHA.120.033214. Epub 2021 Aug 10. Erratum in: Stroke. 2021 Nov;52(11):e754. PMID: 34372670.

Link, R. (2019). Mediterranean Diet Review: Does It Work for Weight Loss?. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-review

Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 Apr;129(4):407-415.e4. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. Epub 2015 Dec 22. PMID: 26721635.

Oldways. (n.d). OLDWAYS MEDITERRANEAN DIET PYRAMID. [online] Tersedia di: https://oldwayspt.org/resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid

Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):889-904. doi: 10.3945/an.116.012138. PMID: 27633105; PMCID: PMC5015034.

Salomon, S.H. Lawyer, M. (2022). 8 Scientific Health Benefits of the Mediterranean Diet. [online] Tersedia di: https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/scientific-health-benefits-mediterranean-diet/#:~:text=Among%20the%20Mediterranean%20diet%20followers,on%20the%20low%2Dfat%20diet.