Mengenal Glikogen, Cadangan Energi yang Penting Bagi Tubuh

Ladies, tubuh kita mendapatkan energi untuk beraktivitas dan menjalankan fungsi dasarnya dari makanan yang kita konsumsi, terutama karbohidrat. Ini karena, karbohidrat merupakan zat gizi yang berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh.

Karbohidrat yang kita konsumsi akan dicerna dan dipecah menjadi glukosa, yang nantinya akan digunakan sebagai sumber energi. Namun, tidak semua glukosa tersebut langsung digunakan oleh tubuh. Kelebihan glukosa yang tidak digunakan tubuh akan disimpan sebagai cadangan energi yang disebut glikogen.

Tahukah ladies, bagaimana glikogen bekerja sebagai cadangan energi? Cari tahu dalam ulasan berikut yuk.

Apa Itu Glikogen?

Glikogen merupakan bentuk simpanan glukosa yang dapat digunakan sebagai cadangan energi, yang disimpan di hati dan otot. Glikogen dibuat dari beberapa molekul glukosa yang terhubung dan merupakan sumber cadangan energi utama bagi tubuh.

Bagaimana Glikogen Terbentuk?

Sebagian besar karbohidrat yang kita konsumsi akan diubah menjadi glukosa dan memasuki aliran darah dan menyebabkan kadar glukosa darah meningkat. Ketika kadar glukosa darah meningkat, pankreas akan melepaskan hormon insulin. Insulin akan memberikan sinyal ke sel-sel tubuh untuk segera menggunakan glukosa sebagai bahan bakar energi. Sementara kelebihan glukosa yang tidak digunakan akan disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen melalui proses yang disebut dengan glikogenesis.

Glikogenesis berasal dari gabungan kata glikogen dan genesis (pembentukan), yaitu proses pembentukan glikogen dari glukosa. Insulin yang dilepaskan oleh pankreas ketika kadar glukosa darah meningkat, juga berperan dalam menstimulasi penyimpanan glukosa dalam bentuk glikogen. Hormon ini akan menstimulasi enzim glikogen sintase untuk memulai proses glikogenesis. Dalam prosesnya, glukosa diubah menjadi glukosa-6-fosfat sebagai struktur pembangun glikogen. Pada akhir prosesnya, glikogen akan disimpan di hati dan otot.

Kapasitas penyimpanan glikogen di hati dan otot terbatas. Hati mampu menyimpan glikogen sekitar 6% dari berat total hati, sementara otot hanya mampu menyimpan sekitar 1%. Namun, perlu diingat bahwa massa otot tubuh lebih banyak dibandingkan hati, sehingga kadar glikogen otot secara keseluruhan lebih besar dibandingkan glikogen hati.

Bagaimana Tubuh Menggunakan Glikogen?

Ketika tubuh dalam keadaan lapar karena tidak ada asupan makanan atau ketika cadangan glukosa habis digunakan saat berolahraga, kadar glukosa darah akan menurun. Hal ini akan memicu tubuh untuk mencari sumber energi cadangan, dan glikogen lah yang menjadi pilihan utamanya. Tubuh akan memecah glikogen menjadi glukosa melalui serangkaian proses yang disebut glikogenolisis.

Glikogenolisis berasal dari gabungan kata glikogen dan lisis (pemecahan), yaitu proses pemecahan molekul glikogen menjadi glukosa. Dalam prosesnya, glikogenolisis melibatkan hormon glukagon yang disekresikan oleh pankreas, dan hormon adrenalin yang disekresikan oleh kelenjar adrenal. Kedua hormon ini kemudian menstimulasi enzim glikogen phosphorylase untuk memulai glikogenolisis dan menghambat kerja enzim glikogen sintase, sehingga menghentikan proses glikogenesis.

Apa Saja Fungsi Glikogen?

Glikogen memiliki fungsi dan kegunaan yang berbeda, tergantung di mana glikogen disimpan.

• Fungsi Glikogen Hati

Tubuh kita menggunakan simpanan glikogen di hati terutama untuk membantu mengatur kadar glukosa darah tetap normal. Ketika kadar glukosa darah terlalu rendah (hipoglikemia), pankreas akan melepaskan lebih banyak glukagon. Glukagon kemudian memicu proses glikogenolisis yang mengubah glikogen di hati menjadi glukosa, sehingga dapat masuk ke aliran darah. Glukosa yang berada di aliran darah ini kemudian digunakan oleh sel-sel tubuh sebagai sumber energi. Selain itu, glikogen hati juga sebagian membantu aktivitas otot saat berolahraga. Pada awal latihan, hati mulai memecah glikogen untuk mempertahankan kadar glukosa darah saat otot menggunakannya untuk energi. Namun, otot sendiri menggunakan simpanan glikogennya sendiri untuk berfungsi.

• Fungsi Glikogen Otot

Glikogen otot memiliki fungsi utama sebagai sumber energi untuk metabolisme otot. Otot membutuhkan banyak energi untuk berfungsi agar kita bisa bergerak dan melakukan berbagai aktivitas. Jika otot hanya mengandalkan glukosa dari aliran darah untuk sumber energi, maka tubuh akan cepat kehabisan glukosa. Karena itu, tubuh menyimpan tiga per empat dari total glikogen di semua otot rangka, sehingga otot memiliki pasokan energi yang konsisten, terutama selama berolahraga, tanpa memengaruhi kadar glukosa darah secara signifikan. Simpanan glikogen otot dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin cepat glikogen otot akan habis. Oleh karena itu, sebelum dan sesudah melakukan latihan, terutama latihan beban, disarankan untuk mengonsumsi makanan sumber karbohidrat. Tujuannya ialah untuk menyediakan energi yang cukup untuk tubuh dalam melakukan latihan, menjaga kadar glukosa darah tetap stabil selama berolahraga, dan membantu mengembalikan glikogen otot yang hilang saat berolahraga. Umumnya, asupan harian sebanyak 3 – 7 g/kg berat badan dapat memenuhi cadangan glikogen otot.

Kadar Glikogen

Sulit untuk mengukur kadar glikogen total, karena tidak ada tes khusus dan karena kadarnya yang terus berubah. Namun, laporan menunjukkan bahwa simpanan glikogen di seluruh tubuh, rata-rata sekitar 600 g. Tapi, jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada ukuran tubuh, kebiasaan makan, tingkat kebugaran, massa otot, dan apakan kamu baru saja berolahraga atau tidak.

Berdasarkan tes biopsi, kadar glikogen di hati dan otot berkisar antara:

• Glikogen hati: rata-rata 80 g, dengan kisaran normal 0 – 160 g
• Glikogen otot: rata-rata 80 g, dengan kisaran normal 300 – 500 g

Dampak Kekurangan Glikogen

Ladies, apa yang kamu makan dan seberapa banyak kamu bergerak akan memengaruhi simpanan glikogen. Misalnya, ketika kamu menjalani diet rendah karbohidrat yang ketat, di mana sumber utama untuk sintesis glukosa, yaitu karbohidrat dibatasi. Ini akan membuat simpanan glikogen tubuh cepat menurun, bahkan habis. Kondisi ini bisa menimbulkan beberapa dampak negatif, seperti:

• Kelelahan dan penurunan fungsi otak

Kurangnya simpanan glikogen membuat tubuh kekurangan sumber energi, yang menyebabkan kamu menjadi kelelahan. Selain itu, glukosa juga merupakan sumber energi utama bagi otak untuk menjalankan fungsinya. Kurangnya kadar glikogen, membuat otak kekurangan glukosa, sehingga fungsinya kurang optimal.

• Efek yo-yo

Kurangnya simpanan glikogen juga berkaitan dengan berat badan. Ketika menjalani diet rendah karbohidrat, berat badanmu mungkin akan cepat turun. Setelah beberapa waktu, berat badan akan stabil dan bahkan kembali meningkat. Fenomena ini bisa disebabkan oleh penurunan kadar glikogen. Karena setiap 1 g glikogen mengikat 3 g air. Sehingga, apabila tubuh menyimpan 500 g glikogen, tubuh juga akan mengikat 1,5 L air yang turut menambah bobot tubuh. Dengan demikian, penurunan kadar glikogen yang cepat, akan memicu hilangnya berat air. Penurunan berat badan karena hilangnya berat air ini hanya bersifat sementara, dan akan cepat kembali naik. Inilah yang dikenal dengan efek yo-yo.

• Penurunan performa

Bagi atlet atau orang yang melakukan latihan beban, asupan karbohidrat sangat penting untuk meningkatkan kadar glikogen, sehingga memungkinkan kamu untuk melakukan lebih banyak volume (set, repetisi), dan intenstias yang lebih tinggi selama latihan. Sementara, kekurangan kadar glikogen akan membuat performa menurun.

• Penurunan massa dan kekuatan otot

Ketika cadangan glikogen di hati dan otot habis, tubuh akan memulai proses glukoneogenesis (pembentukan glukosa dari sumber non karbohidrat). Salah satu caranya ialah dengan menggunakan asam amino sebagai bahan baku glukosa. Asam amino ini diperoleh dari pemecahan protein otot, sehingga menyebabkan massa otot menurun dan otot melemah.

Ladies, itu dia seputar glikogen, cadangan glukosa yang disimpan di hati dan otot yang bisa digunakan sebagai sumber energi. Glikogen penting untuk membantu menjaga kadar glukosa darah tetap normal dan membantu otot untuk melakukan fungsinya dengan optimal.

Sumber:

Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon & Jose Antonio (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4

Cleveland Clinic. (2022). Glycogen. [online] Tersedia di: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23509-glycogen#:~:text=Muscle%20glycogen%20serves%20mainly%20as,quickly%20run%20out%20of%20glucose.

Dolson, L. (2022). The Role of Glycogen in Diet and Exercise. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/what-is-glycogen-2242008

Ongko, Jansen. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition for Strength Training. Edisi Ketiga V2. Jakarta: APKI.

Whitten, C. (2022). What Is Glycogen?. [online] Tersedia di: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-glycogen