Menerapkan Prinsip FITT dalam Membuat Rencana Olahraga
- 18 Agu 2023
Ladies, bicara soal olahraga ada baiknya kita membuat perencanaan sebelum memulainya. Nah, dalam membuat perencanaan olahraga kita perlu menerapkan prinsip FITT. Apa itu prinsip FIIT? Yuk cari tahu jawabannya dalam ulasan berikut!
Prinsip FITT
FITT sendiri merupakan singkatan dari frequency, intensity, time, and type atau dalam Bahasa Indonesia yaitu frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis latihan yang dilakukan. Keempat elemen ini penting untuk membuat latihan yang terstruktur sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaranmu.
Menggunakan prinsip FITT memudahkamu dalam membuat perencanaan olahraga, dan seiring waktu untuk meningkatkan rencana latihan yang kamu lakukan.
F = Frequency
Hal pertama yang harus disiapkan dalam membuat rencana olahraga ialah menentukan frekuensi atau seberapa sering kamu akan berolahraga.
Misalnya, latihan kardio sedang 5 kali dalam seminggu atau latihan kardio intens 3 kali dalam seminggu. Sedangkan, frekuensi latihan yang disarankan untuk latihan kekuatan ialah 2-3 kali dalam seminggu, yang diselingi dengan sesi istirahat. Pertimbangkan pula hari istirahat saat kamu menyusun frekuensi latihan ya. Penting untuk memberikan waktu istirahat agar otot dapat pulih dengan baik.
I = Intensity
Intensitas mengacu pada seberapa keras kamu berolahraga. Intensitas latihan bergantung pada jenis latihan yang dilakukan.
Untuk latihan kardio, intensitas latihan dapat diukur berdasarkan detak jantung, tes bicara, monitor detak jantung, atau kombinasi dari langkah-langkah tersebut. Berikut ini yang membedakan antara intensitas rendah, sedang, tinggi, dan maksimum dalam latihan kardio
Intensitas Olahraga | Detak Jantung | Cara Mengidentifikasi melalui Tes Bicara |
Rendah | 50 – 70% dari detak jantung maksimum | Dapat berbicara dengan relatif mudah |
Sedang | 70 – 80% dari detak jantung maksimum | Dapat berbicara, tetapi hanya beberapa kata dalam satu waktu |
Tinggi | 80 – 90% dari detak jantung maksimum | Sulit berbicara |
Maksimum | 90 – 100% dari detak jantung maksimum | Tidak bisa berbicara sama sekali |
*) Detak jantung maksimum = 220 - usia
Sementara, dalam latihan kekuatan, parameter untuk memantau intensitas latihan berbeda dengan latihan kardio. Intensitas latihan kekuatan didasarkan pada jumlah beban angkatan, jumlah repetisi dan set yang dilakukan. Intensitas ini dapat berubah berdasarkan tujuan atau goals kamu.
- Jika kamu pemula yang ingin membangun otot, stabilitas, dan ketahanan, gunakan beban yang ringan dan lakukan lebih sedikit set dengan repetisi tinggi. Misalnya, 2 atau 3 set dengan 12-20 repetisi.
- Jika tujuan kamu untuk menumbuhkan otot, lakukan lebih banyak set dengan repetisi sedang. Misalnya, 4 set dengan 10-12 repetisi.
- Jika tujuan kamu membangun kekuatan, gunakan beban berat untuk melakukan lebih banyak set dengan lebihs edikit repetisi. Misalnya, 5 set dengan 3 repetisi.
T = Time
Ini mengacu pada durasi latihan yang dilakukan. Durasi olahraga yang direkomendasikan yaitu minimal 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas tinggi dalam seminggu. Kamu bisa membangi durasi ini menjadi beberapa frekuensi latihan, misalnya 30 menit latihan intensitas sedang 5 hari dalam seminggu atau 15 menit latihan intensitas tinggi 5 hari dalam seminggu.
T = Type
Mengacu pada jenis latihan yang dilakukan, baik itu kardio maupun kekuatan. Latihan kardio termasuk semua jenis latihan yang meningkatkan sistem kardiovaskular, seperti lari, renang, senam aerobik, bersepeda, dan sebagainya. Sedangkan latihan kekuatan termasuk semua jenis latihan yang mengencagkan dan memperkuat otot, seperti angkat beban, push up, squat, pull up, sit up, dsb.
Menerapkan FITT bermanfaat untuk membantu kamu dalam mencapai tujuan kebugaran. Ini memudahkan kamu dalam membuat perencanaan olahraga yang lebih terstruktur. FITT menjadi acuan bagi kamu dalam berolahraga dan menjadi patokan untuk evaluasi dari olahraga yang telah kamu lakukan, apakah sudah sesuai antara apa yang kamu lakukan dengan apa yang telah kamu rencanakan sebelumnya.
Selain itu, menerapkan FITT juga dapat membantu kamu dalam menghadapi fase plateau. Saat kamu menyadari berat badan kamu stuck alias tidak mengalami perubahan, kamu bisa tengok rencana FITT kamu dan cobalah untuk melakukan modifikasi. Misalnya, jika sebelumnya kamu berolahraga dengan melakukan jalan kaki selama 30 menit setiap hari, cobalah tambahkan jenis latihan lain, misalnya bersepeda atau latihan beban ke dalam rencana olahragamu.
Ladies, itulah seputar prinsip FITT. Nah, setelah mengetahuinya, semoga kamu bisa menyusun rencana olahraga yang lebih terstruktur ya.
Sumber:
Kester, S. (2020). About the FITT Principle. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/fitt-principle
Waehner, P. (2022). Fat-Burning Heart Rate: What It Is and How to Target It. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/f-i-t-t-principle-what-you-need-for-great-workouts-1231593
Waehner, P. (2022). How to Use the FITT Principle for Efficient Workouts. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545