Membangun Otot Bermodalkan Berat Badan dengan Latihan Kalistenik

Ladies, pernahkah kamu mendengar seputar latihan kalistenik? Istilah ini mungkin terdengar asing untukmu, tapi tanpa sadar bisa jadi kamu sering melakukan latihan ini lho.

Kira-kira apa sih yang dimaksud dengan latihan kalistenik? Nah, artikel kali ini akan membahas seputar latihan kalistenik, manfaat, serta contohnya. Yuk simak artikel ini sampai akhir!

Apa yang dimaksud kalistenik?

Istilah kalistenik berasal dari 2 kata dari Bahasa Yunani, yaitu “Kalos” yang berarti keindahan, dan “Stenos” yang berarti kekuatan. Jenis latihan ini awalnya muncul di sekolah dasar pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20. Latihan dengan daya tahan rendah ini menggunakan berat badan sebagai bebannya, alih-alih menggunakan peralatan.

Gerakan dalam latihan kalistenik biasanya berupa gerakan mendorong, menarik, jongkok, atau melompat. Latihan kalistenik dapat menjadi pemanasan atau pendinginan untuk olahraga jenis lainnya, atau bisa juga menjadi bentuk latihan tersendiri.  Olahraga yang satu ini juga sering disebut sebagai street workout, karena cukup dengan menggunakan berat badanmu sebagai beban, olahraga ini bisa dilakukan di manapun dan kapanpun.

Manfaat latihan kalistenik

Latihan kalistenik hanya menggunakan berat badan sebagai beban, sehingga kamu akan lebih hemat, karena kamu tidak perlu pergi ke gym ataupun membeli peralatan khusus. Selain, lebih hemat, latihan kalistenik juga memberikan sejumlah manfaat untukmu, di antaranya seperti:

• Membantu menurunkan atau menjaga berat badan dengan membakar kalori tubuh.
• Meningkatkan massa dan kekuatan otot dengan menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Semakin tinggi massa otot dan semakin terlatih, maka otot akan semakin kuat, sehingga dapat memudahkanmu dalam melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan yang berarti.
• Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang, sehingga terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang).
• Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas, berbagai gerakan dalam latihan kalistenik dapat membantu meningaktkan fleksibilitas dan mobilitas, sehingga membantu mengurangi risiko cedera.

Gerakan-gerakan dalam latihan kalistenik

Latihan kalistenik relatif cepat dan melibatkan pergerakan sebagian besar atau seluruh tubuh kamu. Kalistenik memadukan berbagai macam gerakan yang mungkin sering kamu lakukan. Beberapa di antaranya seperti:

• Squat: 25 repetisi

• Push-up: 20 repetisi

• Crunch: 20 repetisi

• Plank: 1 menit

• Burpee: 10 repetisi

• Lunges: 15 repetisi untuk setiap kaki

• Jumping jack: 30 detik

Lakukan putaran latihan sebanyak 2-3 set, dengan jeda 15-30 detik di setiap gerakan, dan istirahat sekitar 2-3 menit di setiap set. Tapi, sesuaikan kembali dengan kapasitas tubuhmu ya ladies.

Latihan di atas dapat melatih otot tubuh secara menyeluruh, baik otot tuuh bagian bawah, inti, dan atas. Kamu bisa memadukan berbagai jenis gerakan lainnya dalam latihan kalistenik, karena latihan ini merupakan latihan yang fleksibel. Kamu juga bisa lho membuat variasi dari masing-masing gerakan agar lebih menantang.

Itu dia ladies seputar latihan kalistenik, latihan kekuatan yang hanya menggunakan berat badan sebagai beban, alih-alih menggunakan peralatan lain sebagai beban. Bukan hanya hemat, tapi juga memberikan banyak manfaat mulai dari menurunkan berat badan, membangun otot, serta menguatkan tulang kamu. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dan padukan dengan latihan kardio minimal 150 menit per minggu.

Sumber:

Bruen, J. (2021). Calisthenics & Weight Loss. [online] Tersedia di: https://www.livestrong.com/article/40746-calisthenics-weight-loss/

Davies, D. (2023). Build Mass Using Just Your Bodyweight with Our Complete Guide to Calisthenics. [online] Tersedia di: https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759641/complete-guide-to-calisthenics-everything-you-need-to-know/

Johnson, S. (2020). What is calisthenics?. [online] Tersedia di: https://www.medicalnewstoday.com/articles/calisthenics#tips-for-beginners