Ingin Memiliki Bokong Seksi? Yuk Lakukan Latihan Ini!

Memiliki tubuh langsing dan seksi merupakan impian banyak wanita. Salah satu bagian tubuh yang dinilai dapat meningkatkan keseksian pada seorang wanita ialah bokongnya. Itulah mengapa, banyak wanita berusaha untuk mendapatkan bentuk bokong yang kencang.

Nah, buat ladies yang ingin membentuk bokong menjadi lebih kencang, ada beberapa latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengencangkan otot-otot pada bokong.

Bokong atau gluteal terbentuk atas tiga otot utama, yaitu gluteal medius, maximus, dan minimus.

• Gluteal Medius

Gluteal medius terletak di bagian atas bokong. Otot ini membantu untuk memutar pinggul keluar dan menstabilkan gerakan saat berjalan dan berdiri.

• Gluteal Maximus

Gluteal maximus merupakan yang terbesar dan paling tebal diantara tiga otot gluteal dan sebagian besar bokong terbentuk dari otot gluteal maximus. Otot ini berperan penting dalam menjaga tubuh bagian atas tetap tegak dan mendukung gerakan pinggul, termasuk memanjat.

• Gluteal Minimus

Gluteal minimus merupakan yang terkecil dibandingkan dengan otot gluteal yang lainnya. Otot ini bekerja dengan gluteal medius untuk membantu gerakan pinggul dan panggul.

Pada dasarnya, ketiga otot ini bekerja sama untuk membantu gerakan fungsional sehari-hari yang melibatkan gerakan memutar, mengangkat, dan menstabilkan tubuh bagian bawah. Otot-otot ini juga membantu menciptakan bentuk bokong.

Latihan Mengencangkan Bokong

Untuk mengecangkan dan membentuk bokong kamu perlu melakukan latihan yang dapat memperkuat dan membangun otot bokong.

Namun, sebelum kamu memulai latihan, ada beberapa tips yang bisa kamu terapkan, diantaranya:

• Untuk membangun otot, gunakan beban berat untuk memberi lebih banyak tekanan pada otot, misalnya seperti dumbbell.
• Utamakan fokus pada gerakan-gerakan kekuatan yang dinamis, seperti squat. Gerakan dinamis penting untuk menciptakan tekanan otot yang lebih besar daripada saat melakukan gerakan statis. Itu karena, otot dan persendian mengalami rentang gerak penuh saat melakukan latihan gerakan kekuatan dinamis.
• Variasikan latihan yang menargetkan tiga otot utama bokong, untuk memperkuat, mengencangkan dan mengangkat bokong

Berikut beberapa rekomendasi latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengencangkan otot-otot pada bokongmu:

1. Squat

• Ambil posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
• Posisikan kedua tangan di pinggul atau di depan dada.
• Perlahan dorong pinggul ke posisi seperti ingin duduk sambil menekan lutut. Hindari mendorong lutut ke depan, tapi dorong pinggul ke belakang seolah-olah kamu sedang duduk di kursi.
• Terus turunkan hingga paha kamu sejajar dengan lantai (lutut membentuk sudut 90 derajat).
• Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik dan perlahan angkat kembali ke posisi awal.
• Lakukan 8-12 kali repetisi untuk 2-3 set latihan.

Kamu dapat memodifikasi gerakan squat menjadi dumbbell sumo squat, dengan menambahkan beban berupa dumbbell yang kamu pegang di depan dada saat melakukan squat.

2. Dumbbell Dead Lift

• Berdiri dengan posisi selebar pinggul dengan dumbbell di masing-masing tagan dan telapak tangan menghadap paha. Pastikan untuk menggunakan otot inti dan jaga tulang belakang tetap netral selama latihan.
• Perlahan tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang sambil menurunkan dumbbell ke bawah hingga mencapai sekitar bagian tengah tulang keringmu.
• Kemudian perlahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan 10-15 gerakan repetisi untuk 3-4 set latihan.

3. Bulgarian Split Squat

Latihan ini membutuhkan alat bantu berupa kursi.

• Ambil posisi berdiri membelakangi kursi dengan jarak sekitar 1 meter dari kursi.
• Tekuk kaki kirimu dan letakkan bagian punggung telapak kaki pada kursi.
• Selanjutnya, tekuk lutut kanan dan turunkan tubuh serendah mungkin. Pastikan posisi dada, pinggul, dan bahu tetap terjaga menghadap ke depan.
• Dorong tumit kananmu untuk mengangkat tubuhmu.
• Lakukan 8-12 kali repetisi, kemudian istirahat sejenak.
• Ganti posisi dengan kaki kanan di atas kursi, sementara kaki kiri menopang beban. Lakukan gerakan yang sama seperti sebelumnya dengan 8-12 kali repetisi.
• Ulangi hingga 2-3 set latihan

Kamu juga bisa menambahkan beban seperti dumbbell yang kamu pegang dengan kedua tanganmu saat melakukan latihan ini.

4. Reverse Lunge

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan dipinggul.
• Pindahkan beban tubuhmu ke kaki kiri dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kananmu.
• Posisikan ujung kaki kanan menyentuh lantai dengan tumit di atas.
• Turunkan kaki kanan sampai paha kamu tegak lurus dengan lantai dan lutut kanan membentuk sudut 90 derajat. Bersamaan dengan itu tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong tumit dan tekan bokongmu untuk mengangkat tubuh ke posisi semula
• Lakukan 8-12 kali repetisi, kemudian istirahat sejenak.
• Ubah posisi dengan kaki kanan yang menopang beban dan kaki kiri mengambil langkah ke belakang.
• Lakukan gerakan yang sama 8-12 kali repetisi
• Lakukan 2-3 set latihan.

Untuk menambah tantangan, kamu bisa melakukan gerakan ini sambil memegang dumbbell di kedua tanganmu.

5. Kettlebell Swing

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang kettlebell di depan dengan kedua tangan dan lengan lurus.
• Secara perlahan dorong pinggul ke belakang dan lutut sedikit menekuk, namun punggung tetap rata. Bersamaan dengan itu ayunkan kettlebell ke bawah ke arah belakang di antara kedua kakimu. Tekan bokong dan libatkan otot inti untuk kembali berdiri dan ayunkan kettlebell ke depan setinggi bahu.
• Saat kettlebell berada pada ketinggian puncaknya, pastikan pinggul terentang sepenuhnya dan jaga agar bokong tetap menekan.
• Kemudian ayunkan kembali kettlebell ke bawah.
• Lakukan 20 repetisi untuk 1-3 set latihan.

Dalam melakukan latihan ini, sebagian besar kekuatan untuk mendorong ayunan kettlebell harus berasal dari bokong dan bukan lengan. Pastikan otot intimu tetap kencang dan punggung tetap lurus. Hindari mengandalkan lengan untuk mengangkat kettlebell.

6. Glute Bridge

Kamu bisa melakukan latihan ini tanpa atau dengan tambahan beban seperti dumbbell.

• Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua lengan di samping. Jika kamu menggunakan dumbbell, kamu bisa memegangnya dan meletakkannya di area perut bagian bawah. Posisi kaki berada sekitar 30-40 cm dari bokong, dengan kedua telapak kaki menyentuh lantai.
• Tekan tumitmu, dan perlahan dorong panggul ke atas, biarkan otot inti dan bokong meregang.
• Tahan posisi tersebut selama 2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan 8-12 repetisi untuk 2-3 set latihan.

7. Clamshells

• Mulailah dengan berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, siku kanan ditekuk dan kepala bertumpu pada tangan kanan.
• Jaga tulang belakang tetap rileks, dan pastikan bahu, pinggul serta pergelangan kaki dalam garis lurus.
• Jaga agar bagian belakang kedua tumitmu saling menyentuh, perlahan angkat lutut kirimu sekitar 45 derajat dan berhenti sejenak. Perhatikan bahwa jari-jari kaki kirimu pun harus terangkat, tapi pertahankan kedua tumit tetap rapat.
• Kemudian kembalikan lutut kiri ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 20 repetisi.
• Ulangi gerakan yang sama dengan posisi tubuh miring ke kiri sebanyak 20 repetisi.
• Lakukan 2-3 set latihan.

Untuk menambah tingkat kesulitan, kamu bisa lakukan latihan ini dengan menggunakan resistance band dan tingkatkan jumlah set latihan.

Nah ladies, itu dia beberapa bentuk latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengencangkan dan membentuk bokongmu. Disamping melakukan olahraga, penting juga untuk memperhatikan pola makan dan pemilihan makanan yang kamu konsumsi. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi gula, dan pilih makanan tinggi protein tapi rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, putih telur, dll. Dan yang terpenting selalu terapkan pola makan sesuai Gizi Seimbang ya ladies!

Sumber:

Healthline.com. (2021). 20 Butt-Lifting Exercises for a Tight (and Strong!) Tush. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fitness/butt-lifting-exercises> [Diakses pada 26 Agustus 2021].

Humnutrition.com. (Tanpa Tahun). 6 Exercises to Lift Your Butt And Tone Your Glutes. [online] Tersedia di: <https://www.humnutrition.com/blog/exercises-to-lift-your-butt/> [Diakses pada 26 Agustus 2021].