Sedang Menurunkan Berat Badan? Coba Lakukan Cirkuit Training Yuk!

Ladies, apakah kamu pernah mendengar istilah circuit training dalam olahraga? Circuit training merupakan jenis olahraga dengan beberapa jenis latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot yang berbeda dan disusun secara berurutan, kemudian dilakukan satu per satu dengan jeda istirahat yang bervariasi di antara setiap latihan. Circuit training dinilai efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan otot, serta dapat membantu penurunan berat badan.

Lantas, seperti apa sih circuit training? Simak ulasan berikut yuk!

Circuit Training dan Jenisnya

Circuit training diciptakan oleh R.E Morgan dan G.T Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Di dalam latihan ini biasanya berkisar antara 8 – 10 jenis latihan, seperti push up, sit up, squat, high knees, jumping jacks, lunges, burpes, plank, chin up, dll.  Namun, jumlah dan jenisnya bisa bervariasi tergantung tujuan, waktu yang tersedia dan tingkat pengalaman seseorang.

Seperti yang telah disebutkan, circuit training dapat disesuaikan, banyak cara untuk menyusun latihan ini. Namun, berikut ada beberapa contoh beberapa jenis circuit training:

• Timed Circuit:

Jenis sirkuit ini melibatkan bekerja pada periode waktu yang ditentukan untuk interval latihan dan istirahat. Rasio waktu latihan atau istirahat dapat disesuaikan dengan kondisi kelompok atau individu yang melakukan sirkuit. Misalnya, untuk kelompok orang dengan tingkat kebugaran rata-rata mungkin bisa menggunakan rasio 30 detik latihan dan 30 detik istirahat. Sementara untuk atlet bisa menggunakan rasio 80 detik latihan dan 20 detik istirahat. Contoh

1. Push up sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik.
2. Squat sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik.
3. Sit up sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik.
4. Lunge sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik.
5. Chin up sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik.

Gerakan-gerakan di atas merupakan contoh susunan satu circuit training, kamu bisa mengulang latihan ini secara terus menerus sebanyak yang diperlukan dan sesuai kesanggupanmu. Berikan jeda sekitar 3 menit di setiap sirkuit.

• Competition Circuit

Competition circuit hampir mirip dengan timed circuit, hanya saja jenis sirkuit ini mendorong individu yang melakukannya untuk melihat berapa banyak repetisi yang dapat dilakukan dalam periode waktu yang telah ditentukan. Misalkan dalam waktu 30 detik melakukan push up sebanyak 12 kali, kamu harus mempertahakan atau meningkatkan repetisi push up selama 30 detik tersebut.

• Repetition Circuit

Jenis sirkuit ini didasarkan pada tingkat kebugaran dan kemampuan yang berbeda-beda, misalkan kelompok dengan tingkat kebugaran tinggi dapat melakukan 20 kali repetisi untuk setiap latihan, kelompok menengah 15 kali repetisi, sedangkan pemuka mungkin hanya melakukan 10 kali repetisi untuk setiap latihan. Misalkan dalam 10 menit kamu melakukan beberapa gerakan seperti berikut:

1. Squat jump: 10 – 15 x repetisi
2. Push up: 10 – 15 x repetisi
3. Calf raises: 15 – 20 x repetisi
4. Bench dips: 10 – 15 x repetisi
5. Abdominal crunches: 15 – 20 x repetisi
6. Jump rope: 60 detik

Untuk pemula kamu bisa melakukan gerakan di atas dengan memberikan istirahat sekitar 30 – 45 detik di setiap gerakan, dan 3 – 5 menit di setiap sirkuit. Untuk level menengah istirahat setiap 20 detik di setiap gerakan, dan istirahat selama 2 – 3 menit di setiap sirkuit. Sedangkan untuk atlet terlatih biasanya tidak disertai istirahat sampai akhir setiap sirkuit.

• Sport Specific atau Running Circuit

Jenis sirkuit ini paling baik dilakukan di area terbuka yang luas. Pilih latihan yang khusus untuk jenis olahraga yang kamu lakukan, atau tekankan aspek olahraga yang ingin kamu tingkatkan. Pada latihan ini, alih-alih melakukan istirahat di setiap sesi gerakan, kamu bisa berjalan atau berlari sejauh 200 meter. Misalnya kamu melakukan beberapa gerakan seperti walking lunges, crunches, jumping jack, push up, squat, bench dips, squat jump, dll, masing-masing selama 30 detik atau sebanyak 15 – 20 kali repetisi. Di antara gerakan yang dilakukan, bagi pemula bisa berjalan sejauh 200 meter, sementara bagi atlet bisa berlari sejauh 200 meter.

Manfaat Circuit Training

Bagi kamu yang sibuk dan tidak memiliki waktu banyak untuk berolahraga, circuit training bisa menjadi salah satu pilihan olahraga kamu. Kebanyakan latihan ini membutuhkan waktu sekitar 20 – 30 menit. Dengan latihan ini, kamu bisa mendapatkan banyak manfaat, diantaranya seperti:

• Meningkatkan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan latihan untuk jangka waktu tertentu. Dengan latihan sirkuit, biasanya seseorang akan melakukan latihan dengan repetisi yang tinggi untuk setiap latihan yang melibatkan kontraksi otot yang lambat untuk membantu mempertahankan latihan lebih lama. Seiring waktu, kamu bisa melakukan latihan lebih lama tanpa merasa lelah.

• Membangun kekuatan dan pertumbuhan otot

Latihan ini menempatkan otot di bawah ketegangan yang berkelanjutan, hal ini merangsang adaptasi neuromuscular dan pertumbuhan otot untuk membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat.

• Meningkatkan kesehatan jantung

Circuit training mengkombinasikan latihan kekuatan dan latihan kardio. Karena ada sedikit istirahat di antara latihan, detak jantung tetap tinggi di seluruh sirkuit. Ini akan membantu memperkuat dan mengurangi stres pada jantung, memungkinkannya mendorong lebih banyak darah ke seluruh tubuh dengan sedikit usaha. Latihan ini juga membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, sehingga memungkinkan kamu bernapas lebih efisien saat berolahraga dan tidak mudah lelah.

• Membantu penurunan berat badan

Saat melakukan olahraga tubuh akan membakar kalori. Saat melakukan circuit training, detak jantung tetap tinggi sepanjang latihan, membuat kamu membakar kalori dalam jumlah besar. Latihan kekuatan yang dilakukan juga dapat meningkatkan metabolisme istirahat, dimana tubuh membakar kalori lebih banyak bahkan beberapa jam setelah berolahraga. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa latihan ini efektif dalam menurunkan berat badan. Namun, hasilnya dapat bervariasi tergantung pada latihan yang termasuk dalam sikuit, dan faktor lain seperti diet, manajemen stres, kualitas tidur, dan lainnya.

• Meningkatkan suasana hati

Kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan suasana hati dengan melepaskan hormon endorphin (hormon bahagia) dan meningkatkan self-efficacy, atau perasaan percaya pada kemampuan diri sendiri.

Ladies, ternyata banyak ya manfaat yang bisa kita dapat dari circuit training. Latihan ini juga sangat cocok bagi kamu yang mudah bosan atau kekurangan waktu tetapi ingin berolahraga dengan kualitas tinggi. Kamu bisa menyesuaikan gerakan yang kamu lakukan dan berapa lama waktu yang kamu miliki.

So, ladies tidak ada alasan untuk tidak berolahraga yaa!

Sumber:

Healthline.com. (2021). The Benefits of Circuit Training Include Busting Boredom and Getting Fit, Fast. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-circuit-training> [Diakses pada 11 Oktober 2021].

Sfidn.com. (2017). PENJELASAN LENGKAP CIRCUIT TRAINING. [online] Tersedia di: <https://www.sfidn.com/penjelasan-lengkap-circuit-training> [Diakses pada 11 Oktober 2021].

Stretchcoach.com. (2020). What is Circuit Training and Examples of Circuit Training Workouts. [online] Tersedia di: <https://stretchcoach.com/articles/circuit-training/> [Diakses pada 11 Oktober 2021].