Kerap Dihindari, Ternyata Latihan Kekuatan Bisa Membantu Penurunan Berat Badan Lebih Efektif

Ladies, banyak orang yang sedang menjalani diet penurunan berat badan kerap menghindari latihan kekuatan. Pasalnya, latihan ini dianggap tidak mampu membakar kalori sebanyak saat melakukan latihan kardio. Tapi, tahukah kamu kalau ternyata latihan kekuatan bisa membantu penurunan berat badan lebih efektif lho. Yuk simak penjelasan lengkapnya.

Manfaat Latihan Kekuatan untuk Penurunan Berat Badan

Ladies, mungkin kamu menganggap bahwa saat menurunkan berat badan, cukup dengan melakukan latihan kardio, karena mampu membakar kalori dalam jumlah besar dengan cepat. Berbeda dengan latihan kekuatan yang hanya membakar sedikit kalori. Di samping itu, latihan kekuatan juga bisa meningkatkan massa otot yang bisa menambah bobot badan. Padahal, nyatanya semakin tinggi massa otot tubuh, metabolisme tubuh akan semakin meningkat. Artinya, tubuh mampu membakar lebih banyak kalori bahkan dalam keadaan istirahat sekalipun.

Jadi, meskipun latihan kekuatan tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio, namun karena peningkatan massa otot yang dihasilkan mampu meningkatkan metabolisme tubuh, secara tidak langsung latihan kekuatan juga meningkatkan pembakaran kalori tubuh, yang bisa membantu penurunan berat badan.

Semakin Banyak Otot Semakin Banyak Kalori yang Dibakar

Tak bisa dipungkiri bahwa otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak. Ini karena otot lebih aktif secara metabolik ketimbang lemak.

Tingkat metabolisme otot berkisar antara 10 – 15 kkal/kg per hari. Lebih rendah memang jika dibandingkan tingkat metabolisme jantung, ginjal, otak, dan hati yang bisa mencapai 15 – 40 kali lipat lebih besar. Namun, karena otot tersebar di seluruh tubuh dan dapat menyusun hingga 40% dari berat badan orang dewasa, otot mampu menyumbang sekitar 20% dari total pengeluaran energi harian. Sementara jaringan lemak hanya menyumbang sekitar 5% saja.

Di samping itu, di antara organ atau jaringan lainnya yang turut menyumbang pengeluaran energi, hanya otot yang yang paling mungkin untuk ditingkatkan massanya.

Manfaat Lain dari Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan membantu kita meningkatkan dan menjaga massa otot serta meningkatkan kekuatan otot. Di samping itu, ada beberapa manfaat lain dari latihan kekuatan, seperti:

• Meningkatkan kepadatan tulang – dengan memberi tekanan pada tulang, Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
• Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
• Mengurangi risiko cedera – latihan kekuatan dapat melindungi persendian dan membangun otot yang berkontribusi pada keseimbangan tubuh yang lebih baik, sehingga bisa mengurangi risiko cedera.

Pilihan Latihan Kekuatan yang Bisa Dilakukan

Ladies, latihan kekuatan bisa kamu lakukan di rumah ataupun sarana olahraga seperti tempat gym. Dalam melakukannya pun kamu bisa menggunakan alat ataupun tanpa alat sekalipun. Cukup dengan mengandalkan berat badanmu saat latihan, atau dikenal dengan body weight training. Beberapa gerakan yang termasuk ke dalam body weight training seperti, push-up, sit up, plank, lunges, squat. Selain itu, kamu juga bisa melakukan latihan menggunakan alat seperti resistance band, dumbbell, kettle bell, barbell, atau weight machine.

Sebelum melakukan Latihan kekuatan, kamu perlu memastikan kondisimu terlebih daulu. Jika kamu memiliki kondisi kronis tertentu atau jika usiamu di atas 40 tahun dan belum terbiasa berolahraga, ada baiknya konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk memulai latihan kekuatan.

Sebelum melakukan latihan, pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu sekitar 5 – 10 menit, untuk menghindari risiko cedera. Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuanmu. Lakukan beberapa kali repetisi, sekitar 8 – 12 repetisi, 2 – 3 set untuk setiap gerakan. Namun, tetap sesuaikan dengan kemampuanmu, jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan yang lebih keras sementara tubuhmu tidak sanggup melakukannya. Hentikan latihan ketika kamu merasa tubuhmu sakit, atau pertimbangkan untuk mengurangi bobot beban yang digunakan.

Selain itu, penting untuk memerhatikan teknik yang tepat dalam latihan kekuatan guna menghindari cedera. Jika kamu masih pemula dalam latihan ini, cobalah cari pelatih untuk membantumu menerapkan teknik latihan yang baik.

Dan yang tak kalah penting ialah memberikan waktu untuk otot pulih, kamu bisa beristirahat selama 1 hari di antara setiap waktu latihan. Pastikan asupan protein kamu terpenuhi selama proses pemulihan ini untuk menunjang pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Saat membangun otot, tubuh memerlukan protein sekitar 1,5 – 2 g/kg berat badan per hari untuk menunjang hipertrofi otot. Untuk memenuhinya kamu bisa mengonsumsi makanan sumber protein, seperti daging, dada ayam, telur, tahu, tempe, whey protein, dan WRP Body Shape.

Ladies, itulah seputar latihan kekuatan dan manfaatnya. Meskipun latihan ini tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio, namun latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot, sehingga metabolisme tubuhmu meningkat, yang pada akhirnya turut membantumu dalam menurunkan berat badan.

Kombinasikan latihan kardio dengan latihan kekuatan untuk mendapatkan penurunan berat badan yang lebih efektif. Kita dianjurkan untuk melakukan latihan kardio minimal 150 menit seminggu untuk intensitas sedang, atau 75 menit per minggu untuk latihan intensitas tinggi, serta melakukan latihan kekuatan 2 – 3 kali seminggu, dengan 8 – 12 repetisi, 2 – 3 set masing-masing gerakan.

Sumber:

APKI. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition for Strength Training - Edisi Ketiga v2

Kinucan, P., Kravitsz, L. (n.d). Controversies in Metabolism. [online] Tersedia di: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html

Mayo Clinic. (2021). Strength training: Get stronger, leaner, healthier. [online] Tersedia di: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Waehner, P. (2022). The Amount of Caories Muscles Burn. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-muscle-really-burn-1231074