Jaga Tulang Tetap Sehat Supaya Bisa Bebas Aktif Bergerak

Ladies, sebagai wanita aktif, penting untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat. Memiliki tulang yang kuat dan sehat memungkinkan kamu untuk bisa bebas aktif bergerak, melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.

Nah, artikel kali ini akan membahas mengenai bagaimana cara menjaga agar tulang tetap sehat dan kuat.  Yuk simak ulasan lengkapnya!

Mengapa kesehatan tulang itu penting?

Tulang memainkan peran penting di dalam tubuh, mulai dari menyokong struktur tubuh, melindungi organ, menahan otot, dan menyimpan kalsium.

Tulang terus mengalami perubahan, tulang baru akan terbentuk dan tulang yang lama akan dipecah. Ketika masih muda, tubuh mampu membuat tulang baru lebih cepat dibandingkan memecah tulang lama, sehingga massa tulang meningkat.  Kebanyakan orang, massa tulangnya akan mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Setelah itu, remodeling tulang terus berlanjut, akan tetapi lebih banyak massa tulang yang hilang dibandingkan yang terbentuk.

Menjaga kesehatan tulang sangatlah penting untuk mencegahmu dari risiko osteoporosis. Osteoporosis merupakan suatu kondisi dimana tulang menjadi keropos, karena berkurangnya kepadatan tulang. Kondisi ini membuat tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga risiko patah tulang pun meningkat.

Faktor yang memengaruhi kesehatan tulang

• Asupan kalsium – kalsium merupakan nutrisi kepadatan tulang. Asupan kalsium yang kurang berkontribusi pada berkurangnya kepadatan tulang, pengeroposan tulang dini, dan peningkatan risiko patah tulang.
• Aktivitas fisik – aktivitas fisik terutama latihan kekuatan dapat membantu tulang menjadi lebih kuat dan padat. Kurang aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) lebih tinggi.
• Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol – berkontribusi pada tulang yang lemah dan risiko osteoporosis yang lebih tinggi.
• Jenis kelamin – wanita memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis dibandingkan pria, karena wanita memiliki lebih sedikit jaringan tulang dibandingkan pria.
• Kadar hormon – terlalu banyak hormon tiroid dapat menyebabkan tulang keropos. Pada wanita, keropos tulang meningkat secara dramatis saat menopause karena penurunan kadar estrogen. Tidak adanya menstruasi (amenore) yang berkepanjangan sebelum menopause juga meningkatkan risiko osteoporosis. Pada pria, kadar testosteron yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa tulang.

Bagaimana menjaga Kesehatan tulang?

Ada beberapa hal yang perlu kamu terapkan untuk menjaga Kesehatan tulang dan mencegahmu dari risiko pengeroposan tulang, seperti:

• Penuhi kebutuhan kalsium

Kalsium merupakan mineral penting untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Kekurangan kalsium akan membuat tulang menjadi rapuh dan keropos. Selain itu, kekurangan kalsium juga dapat ditandai dengan beberapa gejala, seperti kram dan kejang otot, mati rasa dan kesemutan di tangan, kaki, hingga wajah, kuku lemah dan rapuh, serta mudah patah tulang. Baik pria maupun wanita berusia 19 – 49 tahun memerlukan asupan kalsium sebanyak 1.000 mg per hari. Sedangkan untuk yang wanita hamil atau pun orang yang berusia di atas 50 tahun memerlukan kalsium 200 mg lebih banyak. Kamu dapat memperoleh kalsium dengan mengonsumsi makanan sumber kalsium seperti susu dan produk olahannya, sayuran hijau seperti brokoli, kubis, dan okra, kedelai dan olahannya (tahu, tempe, susu kedelai), kacang-kacangan, ikan teri, sarden, dan produk makanan yang difortifikasi kalsium.

• Cukupi asupan vitamin D dan vitamin K

Selain kalsium, zat gizi penting lainnya yang perlu dipenuhi untuk menunjang Kesehatan tulang ialah vitamin D dan vitamin K. Vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium.  Kebutuhan vitamin D harian bagi orang dewasa sebanyak 15 mcg, ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin D seperti ikan salmon, tuna, susu dan olahannya, hati, jamur dan kuning telur. Kamu juga bisa mendapatkan vitamin D dengan berjemur di bawah sinar matahari selama 10 – 15 menit sekitar jam 10 – 11 pagi, 2 – 3 kali seminggu. Namun, bagi kamu yang memiliki sensitivitas terhadap sinar matahari, ada baiknya menghindari kegiatan berjemur. Sementara, vitamin K, khususnya K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteokalsin, protein yang terlibat dalam pembentukkan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteokalsin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang. Sumber utama vitamin K2 yakni makanan fermentasi dan produk hewani seperti ayam, kuning telur, keju. Pria dewasa usia 19 tahun ke atas, membutuhkan asupan vitamin K sebanyak 65 mcg per hari. Sedangkan wanita dewasa membutuhkan asupan vitamin K sebanyak 55 mcg per hari.

• Konsumsi protein yang cukup

Mencukupi kebutuhan protein penting untuk menjaga Kesehatan tulang, karena faktanya sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Asupan protein yang rendah dapat menyebabkan tulang menjadi keropos. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi, rekomendasi asupan protein yang perlu dipenuhi setiap harinya yakni 60 g bagi wanita dewasa dan 65 g bagi pria dewasa. Kamu bisa memperoleh protein dari makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, susu dan produk olahannya, tahu, tempe, kedelai, dan kacang-kacangan.

• Lakukan olahraga secara teratur, terutama latihan kekuatan dan latihan beban

Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk menjaga kesehatan tulang ialah latihan menahan beban. Melakukan latihan beban dan latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan melindungi kesehatan tulang, serta mencegah dari risiko osteoporosis.

Ladies, itu dia alasan mengapa penting menjaga Kesehatan tulang dan bagaimana cara menjaganya. Yuk, jaga tulang tetap sehat supaya bisa bebas aktif bergerak dan terhindar dari risiko osteoporosis di kemudian hari.

Sumber:

Kemenkes RI. (2017). Osteoporosis. [online] Tersedia di: https://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/VHcrbkVobjRzUDN3UCs4eUJ0dVBndz09/2017/10/Infografis_Osteoporosis.pdf

Mayo Clinic. (2022). Bone health: Tips to keep your bones healthy. [online] Tersedia di: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

National Health System.  Food for healthy bones. [online] Tersedia di: https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/

Permenkes RI. No. 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. [online] Tersedia di: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Spritzler, F. (2023). 10 Natural Ways to Build Healthy Bones. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones