Diet vs Olahraga, Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

Ladies, memiliki tubuh ideal adalah impian bagi banyak wanita. Sehingga, banyak wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas kerap melakukan upaya untuk menurunkan berat badan. Ada dua cara yang umum dilakukan orang dalam menurunkan berat badan, yakni dengan menjalani diet atau berolahraga.

Beberapa wanita memilih untuk menjalani diet saja, lantaran sibuk dan tidak memiliki waktu berolahraga. Beberapa lainnya memilih melakukan olahraga karena tidak ingin membatasi konsumsi makanannya. Tapi, ada juga yang mengkombinasikan keduanya.

Diet dan olahraga memang sama-sama bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, pertanyaannya, di antara keduanya, manakah yang lebih efektif dalam menurunkan berat badan?

Jawabannya ialah mengkombinasikan keduanya. Kenapa? Yuk cari tahu alasannya!

Kombinasikan Diet dan Olahraga untuk Penurunan Berat Badan yang Lebih Efektif

Ladies, salah satu prinsip yang perlu dipenuhi dalam penurunan berat badan ialah defisit kalori, di mana asupan kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan kalori yang dikeluarkan. Hal ini dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori yang masuk, meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar kalori, atau mengkombinasikan keduanya.

Menjalani diet dan olahraga sama-sama penting untuk menurunkan berat badan. Namun, umumnya lebih mudah melakukan defisit kalori dengan mengurangi asupan dibandingkan membakarnya melalui olahraga.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kg, harus berlari dengan kecepatan 8 km/jam selama 1 jam untuk membakar 522 kalori. Sementara itu, kita bisa memangkas 520 kalori dengan melewatkan konsumsi 1 cup venti (590 ml) Matcha Crème Frappuccino.

Hal inilah yang kemudian membuat beberapa orang lebih memilih menjalani diet saja, ketimbang melakukan olahraga. Karena menganggap bahwa lebih mudah mengurangi 500 kalori dari makanan yang dikonsumsi, dibandingkan membakar 500 kalori dengan berolahraga. Di sisi lain, beberapa orang memilih melakukan olahraga untuk membakar kelebihan kalori dan memilih untuk mengonsumsi makanan yang diinginkan tanpa membatasinya.

Melakukan diet atau olahraga saja memang bisa membantu kamu menurunkan berat badan. Akan tetapi, penelitian menunjukkan bahwa mengkombinasikan keduanya bisa memberikan hasil yang lebih efektif ketimbang hanya melakukan salah satunya saja.

Keberhasilan penurunan berat badan 80% dipengaruhi oleh diet, dan 20% oleh olahraga. Jika kamu bisa mendapatkan 100% dengan melakukan keduanya, kenapa tidak?

Menjalani diet sambil berolahraga bisa membantu kamu mengurangi asupan kalori dan membakar kelebihan lemak tubuh. Di sisi lain, dengan pola makan yang lebih sehat dan olahraga yang dilakukan teratur, bisa membantumu lebih sehat dan terhindar dari risiko penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan sebagainya.

Olahraga, terutama latihan kekuatan bisa membantumu menjaga dan membangun massa otot, yang bisa meningkatkan laju metabolisme, sehingga tubuh lebih banyak membakar kalori, bahkan saat istirahat sekalipun. Di samping itu, olahraga bisa membantumu mengontrol rasa lapar, apalagi saat diet biasanya kita cenderung mudah lapar, akibat peningkatan hormon ghrelin yang terjadi ketika tubuh masuk ke fase kelaparan akibat sedikitnya asupan kalori yang masuk. Olahraga membantu mengatur produksi hormon ghrelin yang mengatur rasa lapar. Ini akan mencegah kamu dari makan berlebihan. Meskipun demikian, olahraga yang dilakukan secara berlebihan juga bisa meningkatkan nafsu makan, karena cadangan energi yang terkuras. Jadi, lakukan olahraga secara perlahan dan bertahap ya. Pastikan juga tubuhmu mendapatkan istirahat yang cukup.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada wanita kegemukan dan obesitas membandingkan penurunan berat badan pada kelompok diet, olahraga, dan diet + olahraga. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok diet + olahraga menghasilkan rata-rata penurunan berat badan yang jauh lebih baik dibandingkan kelompok yang hanya melakukan diet atau olahraga saja. Di mana rata-rata penurunan berat badan setelah intervensi selama 12 bulan, pada kelompok diet rendah lemak penurunan berat badan sekitar 8,5 %, pada kelompok olahraga aerobik sekitar 2,4%, sementara pada kelompok yang menggabungkan keduanya memperoleh penurunan berat badan lebih besar sekitar 10,8%. Begitu pula dengan BMI, lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh juga menurun.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa menggabungkan diet dan olahraga, menunjukkan penurunan berat badan yang lebih baik di semua parameter (termasuk berat badan, BMI, persentase lemak tubuh, lingkar pinggang dan lingkar panggul) dibandingkan dengan diet atau olahraga saja. Disamping itu, perbedaan penting lainnya ialah bahwa kelompok yang menggabungkan diet dan olahraga tidak menunjukkan penurunan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass), berbeda dengan kelompok diet. Hal ini menunjukkan bahwa berolahraga sambil menjalani diet bisa membantu menjaga massa otot. Berbeda ketika hanya menjalani diet tanpa berolahraga, penurunan berat badan termasuk kehilangan lemak dan juga massa otot.

Ladies, kunci penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah dengan mengkombinasikan diet dan olahraga. Dengan menggabungkan keduanya, penurunan berat badan jauh lebih efektif dan lebih banyak manfaat yang bisa kamu peroleh, termasuk tubuh lebih sehat dan bugar, serta terhindar dari risiko penyakit. Oleh karena itu, alih-alih memilih salah satu, kenapa tidak melakukan keduanya? Konsultasikan kebutuhan gizimu dengan ahli gizi, dan lakukan olahraga secara teratur setidaknya 150 – 300 menit per minggu ya ladies.

Sumber:

Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1

Compendia. (2011). 2011 Compendium of Phisical Activities. [online] Tersedia di: https://drive.google.com/file/d/1W_5bSJCsAwX2ur6RRH5Tx-l0Jfi0JSCf/view

Davidson, K. (2021). Is Diet or Exercise More Important for Your Health?. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/diet-vs-exercise

Foster-Schubert, K. E., Alfano, C. M., Duggan, C. R., Xiao, L., Campbell, K. L., Kong, A., Bain, C. E., Wang, C. Y., Blackburn, G. L., & McTiernan, A. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(8), 1628–1638. https://doi.org/10.1038/oby.2011.76

ISSA. (2022). A Personal Trainer’s Guide to Meatbolic Equivalents. [online] Tersedia di: https://www.issaonline.com/blog/post/a-personal-trainers-guide-to-metabolic-equivalents

Joseph, G., Arviv-Eliashiv, R., & Tesler, R. (2020). A comparison of diet versus diet + exercise programs for health improvement in middle-aged overweight women. Women's health (London, England), 16, 1745506520932372. https://doi.org/10.1177/1745506520932372

Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention-Is it More than Eating Less and Exercising More?. Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905