Cegah Penyakit Jantung dengan Pola Hidup Sehat

Ladies, jantung merupakan salah satu organ tubuh yang sangat penting. Karena jantung berperan dalam memompa darah dan menyediakan pasokan oksigen yang cukup untuk seluruh tubuh. Jantung merupakan bagian dari sistem kardiovaskular, yang juga mencakup pembuluh darah arteri, vena, dan kapiler.

Tahukah kamu, bahwa penyakit jantung merupakan penyebab kematian utama dan penyumbang sepertiga kematian di seluruh dunia? Untuk itu, penting bagi kita untuk menjaga kesehatan jantung agar terhindar dari risiko penyakit jantung. Nah, salah satu cara yang dapat dilakukan ialah dengan menjalani pola hidup sehat, dengan diet sesuai gizi seimbang dan melakukan olahraga secara teratur.

Bagaimana Pola Hidup Memengaruhi Kesehatan Jantung?

Pola hidup yang kita jalani dapat memengaruhi kesehatan tubuh, termasuk jantung. Pola hidup sehat, seperti diet sesuai gizi seimbang, rajin berolahraga, tidak merokok, dan tidak mengonsumsi alkohol, bisa membantumu menjaga kesehatan jantung. Sebaliknya, pola hidup yang tidak sehat, seperti diet tinggi kalori, tinggi gula, lemak, dan garam, kurang aktif, memiliki kebiasaan merokok, dan konsumsi alkohol berlebih, bisa menyebabkan peningkatan risiko terjadinya tekanan darah tinggi, peningkatan kolesterol darah, peningkatan gula darah, hingga kelebihan berat badan atau obesitas, yang mana semua kondisi tersebut bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dapat dikatakan bahwa pola hidup tidak sehat merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Meskipun demikian faktor risiko ini masih bisa diubah, berbeda dengan usia dan riwayat kesehatan keluarga yang tidak dapat dimodifikasi. Kita masih bisa memperbaiki dan mengubah pola hidup menjadi lebih sehat, agar terhindar dari risiko penyakit jantung.

Menjalani Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung

Pola makan dan gaya hidup sehat merupakan kunci untuk mencegah penyakit jantung. Tidak sulit menerapkannya, hanya saja kamu perlu konsisten dalam menjalaninya. Untuk itu, kamu perlu menyesuaikannya dengan kebutuhan dan kemampuanmu.

Penuhi asupan kalori sesuai dengan kebutuhan kalori harianmu. Kalaupun kamu perlu menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori, lakukan secara bertahap dan konsultasikan dengan ahli gizimu. Selain itu, kamu juga perlu melakukan aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik yang dilakukan teratur bisa membantumu menurunkan dan menjaga berat badan tetap sehat, juga membantu meningkatkan kebugaran dan kesehatan kardiovaskular, sehingga kamu terhindar dari risiko penyakit jantung. Lakukanlah aktivitas fisik secara teratur, setidaknya 150 menit per minggu untuk aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk aktivitas fisik intensitas tinggi. Kamu juga perlu menghindari rokok ya, karena merokok merupakan penyebab utama penyakit kardiovaskular dan menyumbang satu dari empat kematian yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.

Diet Jantung Sehat

Makanan yang kita konsumsi menyediakan berbagai zat gizi yang diperlukan oleh tubuh agar bisa menjalankan fungsinya secara optimal, termasuk karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Tidak ada makanan yang buruk ataupun baik, karena semua makanan bermanfaat untuk tubuh kita. Hanya saja, kita perlu lebih bijak dalam memilih makanan yang kita konsumsi.

Setiap makanan atau minuman yang kita konsumsi akan memengaruhi kesehatan tubuh, termasuk jantung, baik itu positif maupun negatif. Beberapa makanan tertentu, seperti makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, makanan tinggi gula, dan makanan tinggi garam bisa meningkatkan terjadinya peningkatan kolesterol darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan hipertensi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung, apabila dikonsumsi secara berlebihan. Ada pula makanan yang jika dikonsumsi, bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mencegahmu dari risiko penyakit jantung.

Tips Menjalani Diet Jantung Sehat

1. Kontrol porsi makan

Bukan hanya pemilihan makanan saja, mengontrol berapa banyak makanan yang kamu makan juga sama pentingnya. Konsumsilah makanan sesuai kebutuhanmu. Tips berikut akan membantumu mengontrol berapa banyak poprsi makanmu:

• Gunakan piring atau mangkuk berukuran kecil
• Makan sesuai pedoman gizi seimbang isi piringku
• Konsumsi makanan yang rendah kalori tapi kaya zat gizi, seperti sayur dan buah-buhaan
• Kurangi konsumsi makanan tinggi kalori, tinggi gula, lemak, dan garam seperti makanan olahan atau makanan cepat saji

2. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, rendah kalori, dan kaya akan serat, serta kaya akan antioksidan yang dapat menunjang kesehatan jantung. Konsumsilah sayuran dan buah-buahan segar atau beku, dan batasi konsumsi sayuran atau buah-buahan kaleng, karena biasanya tinggi gula dan natrium.

Kamu bisa konsumsi sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli, tomat, dan juga buah-buahan seperti jeruk, apel, pir, buah beri, dan alpukat. Sayuran dan buah-buahan ini kaya akan serat, vitamin dan mineral, serta antioksidan yang bisa membantumu terhindar dari risiko penyakit jantung.

3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan zat gizi penting lainnya. Serat bermanfaat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Berikut ini biji-bijian utuh dan produk olahannya yang perlu dikonsumsi dan dibatasi:

4. Konsumsi lemak sehat dan batasi lemak tak sehat

Lemak tidak selalu buruk, karena tubuh kita juga memerlukan lemak sebagai cadangan energi, mengatur suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, dan K, dan melindungi organ tubuh. Hanya saja memang ada lemak yang sehat dan tak sehat. Lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6). Lemak ini bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL/ high-density lipoprotein) dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL/ low-density lipoprotein). Sebaliknya, lemak tak sehat, yaitu lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam darah.

Membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans merupakan langkah penting mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Tingkat kolesterol darah yang tinggi bisa menyebabkan penumpukan plak di ateri, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. American Heart Association memberikan rekomendasi asupan lemak jenuh kurang 6% dari total kalori harian per hari. Artinya jika kebutuhan kalori harianmu sekitar 2.000 kkal, asupan lemak jenuh kurang dari 13 g (120 kkal). Untuk lemak trans, kamu perlu menghindarinya. Ada cara mudah untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans, di antaranya:

• Pangkas lemak dari daging atau pilih daging tanpa lemak
• Gunakan lebih sedikit minyak, mentega, atau margarin saat memasak, ubah metode memasak ke metode yang menggunakan sedikit minyak, seperti menumis, merebus, mengukus, memanggang.
• Pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak
• Periksa informasi nilai gizi pada label

Berikut beberapa makanan kaya lemak sehat yang perlu dikonsumsi, dan makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang perlu dibatasi:

5. Pilih sumber protein rendah lemak

Daging tanpa lemak, ayam, ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik. Pilihlah sumber protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, susu skim, dan ikan. Ikan merupakan alternatif yang baik untuk protein, karena kaya akan omega-3 (lemak tak jenuh ganda) yang bermanfaat menurunkan kadar lemak darah trigliserida. Berikut beberapa pilihan sumber protein yang perlu dikonsumsi dan dibatasi atau dihindari:

6. Batasi garam (natrium)

Konsumsi garam berlebih bisa meningkatkan risiko hipertensi (tekanan darah tinggi), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Untuk itu penting untuk membatasi asupan garam per hari. Orang dewasa yang sehat perlu membatasi asupan natrium maksimal 2.000 mg atau setara dengan 1 sendok teh garam per hari. Sementara, bagi yang sudah memiliki hipertensi, perlu mengurangi konsumsi natrium hingga maksimal 1.500 mg atau setara dengan ¾ sendok teh garam per hari.

Membatasi asupan garam paling mudah dilakukan dengan mengurangi penggunaan garam pada masakan, termasuk juga bumbu-bumbu yang mengandung natrium seperti saus, kecap, mayonnaise, dll. Namun, natrium bukan hanya berasal dari garam atau bumbu yang ditambahkan ke dalam masakan atau makanan, tapi juga terdapat dalam makanan olahan, seperti camilan kemasan, makanan kaleng, makanan cepat saji, dsb. Untuk itu, kamu perlu mengurangi konsumsi makanan tersebut. Jangan lupa juga untuk memerhatikan kandungan natrium pada informasi nilai gizi di label ya.

Contoh Menu Diet Jantung Sehat

Jika kamu merasa khawatir dengan kesehatan jantungmu dan ingin menjalani diet yang lebih sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, ada beberapa cara sederhana untuk membuat diet kamu lebih sehat untuk jantung. Misalnya, menambahkan lebih banyak serat ke dalam menu makanmu, dengan meningkatkan konsumsi sayuran, buah-buahan, dan kacang kacangan. Berikut contoh menu diet jantung sehat:

• Sarapan: roti gandum, telur dadar, tumis paprika, kale, dan bawang bombay, disajikan dengan irisan alpukat dan buah beri
• Makan siang: nasi merah, dada ayam panggang, tempe bacem, sayur bayam, dan buah pir
• Makan malam: kentang rebus, tuna panggang, setup kacang polong, brokoli, wortel, dan buah apel
• Camilan (2-3 kali): buah, kacang almond, kuaci, salad sayur, telur rebus, dimsum, dsb

Perlu dicatat bahwa diet ini tidak dimaksudkan untuk mengobati kondisi yang sudah ada sebelumnya, tapi lebih bertujuan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Jika kamu sudah memiliki penyakit jantung, kamu bisa konsultasikan dengan ahli gizi dan doktermu ya.

Pola hidup yang kamu jalani dapat menentukan kesehatanmu di masa mendatang. Jadi, terapkan selalu pola hidup sehat agar terhindar dari risiko penyakit ya ladies.

Sumber:

American Heart Association. (2021). The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. [online] Tersedia di: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Heart Disease and Stroke. [online] Tersedia di: https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/heart_disease/index.htm

Johns Hopkins Medicine. (n.d). Alcohol and Heart Health: Separating Fact from Fiction. [online] Tersedia di: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/alcohol-and-heart-health-separating-fact-from-fiction

Kubala, J. (2022). A Heart Healthy Diet: Food Lists, Diet Tips, and More. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/a-heart-healthy-diet-food-lists-diet-tips-and-more

Mayo Clinic. (2022). Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease. [online] Tersedia di: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

WHO. (2021). Cardiovascular disease (CVDs). [online] Tersedia di: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)