Apa yang Perlu Dikonsumsi Sebelum dan Sesudah Berolahraga?

Ladies, bicara soal olahraga, selain penting untuk melakukan teknik latihan yang tepat, penting juga untuk memerhatikan asupan gizi selama olahraga. Asupan gizi yang tepat akan mendukung performa saat latihan, sehingga hasil yang dicapai bisa maksimal.

Nah, artikel kali ini akan membahas seputar asupan gizi olahraga dan apa saja yang perlu dikonsumsi baik sebelum, selama, dan setelah olahraga.

Pentingnya Asupan Gizi Olahraga

Pemenuhan asupan gizi sangatlah penting untuk menunjang performa olahraga.  Apa yang kamu makan dapat memengaruhi kemampuan kamu selama berlatih, pemulihan, atau kompetisi. Berikut beberapa manfaat asupan gizi dalam olahraga:

• Memungkinkan kamu berolahraga dengan durasi yang lebih lama dan lebih intens
• Menunda timbulnya kelelahan
• Mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang sehat
• Meningkatkan kinerja
• Meningkatkan pemulihan
• Memperbaiki komposisi tubuh
• Mengurangi potensi cedera
• Membantu fokus dan konsentrasi

Asupan Sebelum Olahraga

Ladies, jika kamu masih bingung lebih baik mana antara makan sebelum olahraga atau berolahraga dengan perut kosong, maka kamu wajib melanjutkan membaca artikel ini.

Secara umum, kita diajurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein dengan lemak rendah-sedang sebelum berolahraga untuk mempertahankan energi dan mendukung pembangunan otot.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Ketika dikonsumsi karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa yang kemudian memasuki aliran darah untuk nantinya digunakan sebagai sumber energi atau disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen. Karbohidrat juga berperan untuk mencegah pemecahan protein otot. Sementara, protein akan dipecah menjadi asam amino yang akan digunakan oleh tubuh untuk proses regenerasi, pemulihan dan pertumbuhan otot.

Apakah harus makan sebelum olahraga? Jawabannya bisa tergantung pada preferensi dan tujuan, intensitas, dan durasi olahraga yang kamu lakukan ladies.

• Jika olahraga di pagi hari dengan intensitas ringan dalam waktu singkat (kurang dari 1 jam, maka tidak masalah olahraga dengan perut kosong. Ini akan membantu meningkatkan pembakaran lemak.
• Jika olahraga di pagi hari dengan intensitas sedang atau lebih tinggi selama kurang dari 1 jam atau kamu merasa kelaparan saat terbangun, maka perlu konsumsi camilan ringan yang mudah dicerna seperti jus buah, pisang, segenggam anggur, atau segenggam sereal kering untuk menyediakan energi bagi otak dan tubuhmu. Tidak disarankan olahraga dengan perut kosong saat kamu melakukan latihan ketahanan intensitas tinggi. Latihan ketahanan membutuhkan lebih banyak energi.
• Jika olahraga di pagi hari dalam durasi yang panjang (lebih dari 1 jam), maka kamu perlu makan ya, tidak disarankan olahraga dengan perut kosong. Olahraga dengan perut kosong akan dalam jangka panjang akan membuat kamu mudah kelelahan akibat kekurangan energi, sehingga performa olahraga kurang maksimal. Jika kamu bangun tidur 30 menit sebelum berolahraga, kamu bisa konsumsi camilan hingga 200 kkal seperti segenggam granola dengan plain yogurt, atau roti gandum dengan satu sendok selai kacang dan irisan pisang. Bagi kamu yang tidak terbiasa makan sebelum berolahraga, pertimbangkan untuk mengonsumsi sesuatu yang mudah dicerna seperti minuman olahraga atau smoothie. Minum kopi sebelum berolahraga juga diketahui dapat membantu meningkatkan performa olahraga.
• Jika olahraga di sore hari dan sudah makan dalam 2-3 jam terakhir, maka kamu bisa memulai olahraga tanpa asupan tambahan sebelum latihan. Tapi, jika kamu belum makan sama sekali, kamu perlu mengonsumsi camilan sebesar 100-200 kkal dalam waktu 30 menit hingga 1 jam sebelum latihan atau makan berat 2-3 jam sebelum latihan.
• Jika kamu melakukan latihan kardio, camilan yang kamu konsumsi sebaiknya tinggi karbohidrat, protein sedang, dan rendah lemak. Misalnya seperti oatmeal dengan buah dan kacang, atau sandwich ayam, dsb.
• Jika kamu melakukan latihan kekuatan camilan yang kamu konsumsi harus mengandung protein lebih tinggi, karbohidrat sedang, dan rendah lemak. Misalnya, roti gandum dengan telur, Greek yogurt dengan buah dan kacang, dsb.

Asupan Selama Olahraga

Apakah perlu mengisi bahan bakar di tengah latihan? Jawabannya bisa tergantung pada durasi latihan yang kamu lakukan.

• Jika durasi olahraga kamu singkat yakni kurang dari 1 jam, maka kamu tidak perlu mengonsumsi makanan atau camilan di tengah sesi latihan, cukup makan sebelum dan setelah latihan. Tapi tetap jaga tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih ya ladies.
• Jika kamu berlatih selama 1-3 jam, kamu membutuhkan tambahan energi untuk menunda kelelahan dan mempertahankan performa selama latihan, kamu bisa konsumsi snack atau minuman berenergi. Bagi kamu yang melakukan olahraga intens selama 1-2 jam, maka kamu perlu mengonsumsi 30 g karbohidrat per jam selama sesi latihan. Bagi kamu yang berolahraga selama 2-3 jam, maka perlu mengonsumsi hingga 60 g karbohidrat per jam selama sesi latihan. Rekomendasi ini untuk aktivitas tinggi terus menerus tanpa istirahat, seperti berlari atau bersepeda selama 90 menit atau lebih.
• Jika kamu berolahraga keras selama lebih dari 3 jam, maka kamu perlu asupan karbohidrat lebih tinggi, sekitar 60-90 g karbohidrat per jam, misalnya minuman olahraga yang mengandung glukosa dan fruktosa dengan perbandingan 2:1 untuk membantu meningkatkan performa dan membantu menjalani sesi latihan lebih lama.
• Konsumsi karbohidrat idealnya di 30 menit pertama, karena dibutuhkan sekitar 20-40 menit (tergantung sumbernya) untuk karbohidrat mencapai otot untuk meningkatkan energi. Maka dari itu ladies, jangan tunggu hingga kamu merasa kelelahan. Hal ini bertujuan untuk menjaga pasokan karbohidrat di dalam darah. Beberapa contoh makanan atau minuman yang bisa dikonsumsi selama sesi latihan seperti sport drink, sport gel, pisang, buah kering, trail mix, snack bar, dsb.

Asupan Setelah Latihan

Melakukan olahraga dapat menguras cadangan glikogen dan memecah jaringan otot. Sehingga setelah berolahraga perlu mengisi kembali cadangan energi dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Jadi, penting untuk mengonsumsi makanan atau minuman tinggi karbohidrat dan tinggi protein segera setelah sesi latihan, idealnya dalam waktu 30 menit dan tak lebih dari 2 jam. Anjuran umum untuk konsumsi karbohidrat dan protein pasca latihan yakni 3:1, misalnya karbohidrat 30 g dan protein 10 g. Beberapa contoh asupan setelah latihan seperti roti panggang dengan telur dan buah, chicken salad wrap, roti kismis dengan keju dan irisan pisang, dsb.

Selain memenuhi asupan makanan, penting juga untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama olahraga. Mengganti cairan bermanfaat untuk membantu proses pemulihan, sebab otot tubuh tidak dapat sepenuhnya pulih sehingga sel terhidrasi dengan baik. Disarankan bagi kamu untuk minum 1,25-1,5 L air untuk setiap kilogram berat badan yang hilang selama latihan. Untuk mengetahui jumlah kehilangan berat badan setelah olahraga, kamu bisa melakukan penimbangan sebelum dan setelah berolahraga.

Ladies, memenuhi asupan gizi selama olahraga sangatlah penting untuk menunjang performa latihan, membantu menunda kelelahan hingga membantu proses pemulihan. Nah, WRP memiliki solusi praktis bagi kamu dalam memenuhi asupan sebelum dan setelah berolahraga, yakni WRP Active Body Shape yang bisa kamu konsumsi 1 jam sebelum dan 1 jam setelah berolahraga. WRP Active Body Shape merupakan minuman tinggi protein yang dapat membantu meningkatkan massa otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Tersedia dalam 2 varian rasa, yakni Chococinno dan Red Berries. Selain itu ladies, kamu bisa menjaga tubuhmu tetap terhidrasi dengan mengonsumsi WRP Active Coco Splash sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.  WRP Coco Splash merupakan minuman air kelapa dengan kandungan vitamin C yang tinggi, bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan dan menggantikan cairan yang hilang selama berolahraga.

Sumber:

Better Health Channel. (2023).  Sporting performance and food. [online] Tersedia di: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food

Eckelkamp, S. (2022). What to Eat Before and After Your Workout. [online] Tersedia di: https://www.everydayhealth.com/fitness/what-eat-before-after-your-workout/

Gifari, N. (2020). Modul MK Gizi dan Fisiologi Olahraga (GIZ332). Jakarta: Universitas Esa Unggul. Diakses dari: https://lms-paralel.esaunggul.ac.id/mod/resource/view.php?id=290632