Aktivitas Kamu Sibuk? Akali Olahraga Dengan Latihan HIIT yuk!
- 3 Sep 2021
Ladies, aktivitas High Intensity Interval Training (HIIT) bisa menjadi pilihan loh untuk kamu yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan. Kamu bisa mencoba mengikuti beberapa influencer olahraga saat melakukan aktivitas HIIT, baik yang low impact maupun high impact. Namun, bukan berarti low impact hanya membakar sedikit kalori ya. Jika olahraga low impact dilakukan dengan intensitas tinggi ini juga akan membuat pembakaran kalori semakin maksimal.
Latihan HIIT ini bagus untuk membakar lemak, meningkatkan daya tahan tubuh, menguatkan tubuh dan membangun kecepatan gerak tubuhmu ladies. Konsep HIIT yang mengkobinasikan antara latihan intensitas tinggi dan diselingi dengan latihan intensitas sedang atau intensitas rendah, dapat memberikan tingkat metabolisme yang sama seperti latihan aerobik ringan dalam waktu panjang. Latihan HIIT dapat dilakukan 3-5 kali per minggu dan terdiri dari 3 tahap yaitu pemanasan, latihan intensitas maksimum dan cooling down. Lakukan pemanasan selama 3 menit, dilanjutkan dengan sesi utama yaitu 5-8 gerakan, masing-masing gerakan dapat dilakukan selama 30-40 detik dan diselingi dengan istirahat selama 10-15 detik. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set, kemudian diakhiri dengan cooling down selama 3 menit. Jika kamu ingin melakukan latihan HIIT berikut beberapa gerakan yang bisa kamu coba ya ladies.
- Jumping Jack
Jumping jacks dilakukan dengan posisi tubuh tegak dan rapatkan lengan ke samping tubuh. Lalu, buka kaki ke kiri dan ke kanan bergantian sembari kedua tangan diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini selama 30 detik. Gerakkan ini dapat baik untuk jantung dan membuat tubuhmu membakar banyak lemak loh ladies.
- Squat
Mulai dengan membuka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu kemudian tekuk lututmu hingga posisi paha lurus sejajar dengan lantai. Pastikan tubuh kamu seimbang dan tumpuan ada pada kedua kaki. Setelah itu, kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini selama 30 detik juga ya ladies.
- Reverse Lunges
Kamu dapat berdiri tegak dengan membuka kaki dan letakkan tangan di pinggul, kemudian ambil langkah mundur yang lambat dengan kaki kananmu. Turunkan tubuhmu sampai kedua kaki depan dan belakangmu pada sudut 90 derajat, lalu bawa kaki kananmu ke depan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri, dan ulangi selama 30 detik.
- Kneeling Push Up
Ladies, posisikan tubuh dengan kedua tangan dan lututmu bertumpu pada matras. Sejajarkan kedua tangan di bawah bahumu lalu tekuk siku secara perlahan dan turunkan dadamu ke arah matras hingga hampir menempel. Pertahankan posisi beberapa detik dan tarik kembali dada menjauh dengan meluruskan kedua tangan. Ulangi gerakan ini selama 30 detik ya ladies.
- Push Up
Lakukan push-up seperti biasa selama 30 detik, tapi jaga posisi punggungmu tetap lurus ya. Pastikan bokongmu juga harus turun dan jangan melengkungkan bagian punggung atau membiarkan tubuh melorot.
- Mountain Climber
Posisikan tubuh kamu seperti ingin melakukan push up. Pastikan posisi tubuh tetap lurus saat menarik lutut ke dada. Kembali ke posisi semula, ulang gerakan bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri selama 30 detik.
- High Knees
Posisikan tubuh seperti jalan di tempat, angkat satu lutut hingga ke dada, turunkan dan angkat lutut yang lain ke dada, ulang bergantian seterusnya selama 30 detik. Posisilkan agar tanganmu diangkat ke atas.
Nah itu dia beberapa gerakan latihan HIIT yang bisa kamu coba ya ladies, Latihan HIIT memiliki beberapa gerakan yang berbeda-beda sehingga dapat menjadi pilihan aktivitas fisik yang menarik. Kamu bisa mencoba beberapa gerakan lain dan melakukannya baik di rumah maupun di luar rumah untuk mendapatkan suasana baru yang meningkatkan semangat aktivitasmu.
Sumber:
Bartram, Sean. (2015). High-Intensity Interval Training. New York: Penguin Random House LLC.
Carol, G. and Alexa, R. (2020). The Influence of Endurance and Strength Training on Body. Vol 20. Journal of Physical Education and Sport. ISSN: 2247 - 806X.