Ladies, sudah banyak praktisi kesehatan yang merekomendasikan untuk tidur cukup 6 – 7 jam per hari untuk performa kesehatan yang lebih baik, namun apakah kamu sudah mengetahui alasan secara detailnya? Kecukupan tidur-pun sering dikaitkan dengan salah satu faktor keberhasilan diet. Namun, masih saja yang menyepelekan kecukupan waktu tidur karena beranggapan selama mereka masih melakukan defisit kalori maka hal tersebut tidak berpengaruh pada kenaikan berat badan, apakah benar?
Apakah yang Terjadi Ketika Tidurmu Kurang?
1. Metabolisme Karbohidrat Terganggu
Metabolisme karbohidrat yang terganggu menyebabkan kadar glukosa darah tinggi, yang mengarah ke tingkat insulin yang lebih tinggi dan penyimpanan lemak tubuh yang lebih besar.
2. Menurunkan Kadar Hormon Leptin
Hal tersebut akan memberi sinyal bias pada otak bahwa simpanan lemak rendah dan tubuh membutuhkan makanan, sehingga menimbulkan rasa lapar yang berisiko pada lapar mata.
3. Mengurangi Kadar Hormon Pertumbuhan
Salah satu peran hormon pertumbuhan adalah mengatur metabolisme lemak dan karbohidrat, jika kadarnya rendah maka akan mempengaruhi laju metabolisme zat gizi tersebut dalam tubuh.
4. Komplikasi Kesehatan Lainnya
Dampak resistensi insulin berkontribusi pada peningkatan risiko diabetes. Studi juga menunjukan kurang tidur juga berkorelasi dengan risiko hipertensi dan penyakit jantung.
Studi menunjukkan pada orang muda yang sehat, kurang tidur 3 – 4 jam semalam selama seminggu memiliki efek tiga kali lipat pada tubuh. Jumlah defisit tidur yang terbatas ini mengganggu kemampuan untuk memproses karbohidrat, mengelola stres, dan menjaga keseimbangan hormon yang tepat. Hanya dalam satu minggu dengan batasan waktu tidur, para peserta penelitian mengalami penurunan yang signifikan dalam kemampuan mereka untuk memproses glukosa dan peningkatan insulin yang menyertainya. Tingkat insulin sangat tinggi, sehingga pria dianggap dalam keadaan pra-diabetes.
Rekomendasi Waktu Tidur Berdasarkan Usia
Ladies menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society (SRS) rekomendasi lamanya waktu tidur tergantung usia yaitu sebagai berikut:
- Bayi baru lahir (0 – 3 bulan): 14 – 17 Jam
- Bayi (4 – 11 bulan): 12 – 16 jam
- Balita (1 -2 tahun): 11 – 14 jam
- Anak-anak pra-sekolah (3 – 5 tahun): 10 – 13 jam
- Anak-anak (6 – 12 tahun): 9 – 12 jam
- Remaja (13 – 17 tahun): 8 – 10 jam
- Dewasa (18 tahun ke atas): 7 jam atau lebih
Bagaimana Mengembalikan Ritme Tidur yang Baik?
1. Bangun dan Tidur pada Waktu yang Sama
Hal ini akan membuat ritme sirkadian yang mengatur waktu mengantuk dan bangunmu menjadi teratur.
2. Keluar Rumah di Siang Hari
Cahaya terutama matahari memainkan peran besar dalam ritme sirkadian, dan salah satu cara terbaik untuk mengembalikan ritme sirkadian.
3. Melakukan Rutinitas yang Konsisten
Memiliki rutinitas harian yang teratur juga membantu mengembalikan ritme sirkadian seperti makanan teratur dan tepat jadwal, berolahraga dan bekerja pada waktu yang sama.
4. Hindari Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur
Hindari kafein seperti konsumsi kopi setidaknya 6 jam sebelum tidur sedangkan untuk alkohol 3 jam sebelum tidur.
5. Batasi Cahaya Biru di Malam Hari
Cahaya biru yang dimaksud contoh layar gadget. Kamu bisa menjauhkan gadget 30 menit sebelum tidur ya ladies atau bisa memakai kacamata anti radiasi di jam-jam mendekati tidur ketika sedang menggunakan gadget.
Ladies ternyata kecukupan tidur memang faktanya berdampak kepada status kesehatan dan penurunan berat badan. Studi menunjukkan wanita yang tidur 5 jam atau kurang per malam umumnya memiliki berat badan lebih dari wanita yang tidur 7 jam per malam berdasarkan studi selama 16 tahun.
Sumber:
Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. 2006. “Association Between Reduced Sleep and Weight Gain in Women”. Am J Epidemiol. 15;164(10):947-54. Shomon, Mary. The Thyroid Diet: Manage Your Metabolism for Lasting Weight Loss, HarperCollins. 2004.
American Thoracic Society, International Conference, News release, San Diego, May 19-24. 2006.
Erin etc. 2016. “Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol”. Sleep, Volume 39, Issue 3, March 2016, Pages 653–664, https://doi.org/10.5665/sleep.5546.
