Ladies, kamu tim yang mana nih? Makan sebelum olahraga atau makan setelah olahraga?
Nah, sebenarnya lebih baik makan sebelum berolahraga atau makan setelah olahraga ?
Biar kamu tidak bingung lagi, artikel ini akan membahas manfaat, tips, dan resep yang bisa kamu jadikan referensi agar olahraga kamu semakin maksimal. Yuk simak artikel dibawah!
Manfaat Pre Workout Meal & Post Workout Meal
Sejatinya, konsumsi makanan sebelum dan sesudah olahraga memiliki manfaat yang sama baiknya untuk tubuh. Tetapi, pemilihan makanan yang akan dikonsumsi sebelum atau sesudah olahraga (pre-post workout meal) bergantung juga kepada jenis olahraga dan intensitas olahraga yang kamu lakukan.
Pre Workout Meal
Secara umum, intensitas olahraga dibagi menjadi tiga tingkatan yaitu ringan, sedang, dan tinggi. Olahraga dengan intensitas sedang sampai intensitas tinggi dan dilakukan dalam durasi yang cukup panjang, contohnya seperti renang, lari dan juga bersepeda, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi makanan sebelum melakukannya.
Kombinasi antara protein dan karbohidrat yang dikonsumsi sebelum melakukan olahraga mampu menambah performa dan juga pemulihan setelah melakukan olahraga. Berikut adalah manfaat yang bisa kamu dapati dari Pre Workout Meal:
- Meningkatkan Cadangan Energi
Makanan pre-workout, khususnya yang mengandung karbohidrat kompleks, berperan penting dalam meningkatkan glikogen otot sebagai cadangan energi utama tubuh selama latihan. Glikogen ini akan diubah menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar, terutama pada latihan intens seperti angkat beban, HIIT, atau lari jarak jauh.
Tanpa cadangan energi yang cukup, tubuh akan cepat lelah dan performa menurun drastis.
- Meningkatkan Fokus dan Performa Latihan
Asupan nutrisi sebelum olahraga, khususnya yang kaya protein dan lemak sehat dalam jumlah moderat, dapat membantu meningkatkan konsentrasi, daya tahan, dan stabilitas gula darah. Ini sangat penting agar kamu bisa menjaga intensitas dan kualitas latihan, baik dalam durasi panjang maupun pendek.
Beberapa orang juga menambahkan kafein alami (kopi atau teh) untuk meningkatkan fokus dan respons otot terhadap stimulus latihan.
- Mencegah Katabolisme Otot (Pecahnya Jaringan Otot)
Tanpa makanan sebelum latihan, tubuh akan mulai menggunakan protein otot sebagai sumber energi, terutama jika latihan dilakukan dalam keadaan perut kosong. Hal ini bisa menyebabkan hilangnya massa otot (katabolisme). Oleh karena itu, konsumsi protein sebelum latihan membantu melindungi otot dan mempercepat pemulihan setelahnya.
- Menstabilkan Gula Darah
Gula darah yang stabil sangat penting untuk menjaga performa selama latihan. Jika kamu tidak makan sebelum berolahraga, tubuh bisa mengalami hipoglikemia ringan (gula darah rendah), yang ditandai dengan pusing, lemas, atau mual. Makanan pre-workout membantu menyediakan glukosa yang cukup, agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mengalami penurunan performa mendadak.
- Meningkatkan Pembakaran Lemak (tergantung jenis latihan dan makanan)
Pada beberapa strategi nutrisi, seperti konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan protein sebelum latihan, tubuh bisa mengoptimalkan pembakaran lemak selama latihan. Ini berguna jika kamu sedang dalam fase penurunan berat badan (cutting) atau latihan ketahanan.
Namun, penting untuk menyesuaikan dengan jenis latihan: latihan kekuatan butuh energi dari karbohidrat, sedangkan latihan ringan atau steady cardio bisa lebih fleksibel.
- Meningkatkan Efisiensi Latihan
Ketika tubuh mendapat nutrisi yang tepat sebelum latihan, kamu dapat:
- Latihan lebih lama dan lebih keras
- Menghindari rasa lapar selama Latihan
- Mengurangi kelelahan dini
- Mengoptimalkan hasil dari latihan tersebut (baik pembentukan otot maupun pembakaran lemak)
Post Workout Meal
Setelah berolahraga, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis yang membutuhkan pemulihan. Setelah latihan, terutama yang intens, glikogen otot habis, serat otot mengalami kerusakan mikro, dan tubuh mulai memasuki fase katabolisme (pemecahan jaringan untuk energi). Maka dari itu, asupan nutrisi setelah olahraga sangat penting untuk memaksimalkan pemulihan dan mendukung adaptasi tubuh terhadap latihan.
Berikut adalah manfaat yang bisa kamu dapati dari Post Workout Meal:
- Mempercepat Pemulihan Otot
Selama latihan, otot mengalami kerusakan mikroskopis. Protein dari makanan post-workout membantu proses sintesis protein otot (muscle protein synthesis) untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan yang rusak. Nutrisi ini sangat penting untuk mengurangi rasa nyeri otot, mempercepat pemulihan, dan meningkatkan pertumbuhan otot, khususnya bagi mereka yang melakukan latihan kekuatan atau resistance training.
Karbohidrat yang dikonsumsi setelah latihan berfungsi untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang telah terkuras. Glikogen adalah bentuk simpanan energi di otot dan hati yang digunakan sebagai bahan bakar utama selama latihan. Jika glikogen tidak segera digantikan, tubuh akan merasa lelah lebih lama dan tidak siap untuk sesi latihan berikutnya.
- Meningkatkan Adaptasi Tubuh terhadap Latihan
Asupan nutrisi pasca-latihan mengirim sinyal ke tubuh bahwa saatnya “membangun kembali.” Kombinasi protein dan karbohidrat dapat meningkatkan sekresi insulin yang membantu mengangkut nutrisi ke sel-sel otot. Hal ini memperkuat adaptasi tubuh terhadap stres olahraga dan mendorong peningkatan performa dari waktu ke waktu.
- Menurunkan Risiko Cedera
Dengan mempercepat pemulihan otot dan mengurangi peradangan, post-workout meal dapat membantu menurunkan risiko cedera akibat kelelahan atau overtraining. Tubuh yang pulih dengan baik akan lebih siap untuk latihan selanjutnya dan lebih tahan terhadap stres fisik.
- Menyeimbangkan Kadar Hormon
Olahraga dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol, yang jika tidak dikendalikan bisa berdampak negatif pada pemulihan dan kekebalan tubuh. Nutrisi pasca-latihan terutama karbohidrat bantu menurunkan kadar kortisol dan mengembalikan keseimbangan hormonal tubuh.
- Meningkatkan Komposisi Tubuh
Dengan memberi tubuh nutrisi yang tepat setelah latihan, kamu mendukung pembakaran lemak dan pembentukan otot tanpa lemak (lean mass). Konsistensi dalam post workout nutrition dapat mempercepat tercapainya tujuan kebugaran seperti penurunan berat badan, peningkatan massa otot, atau peningkatan performa atletik.
Tips Memilih Pre Workout Meal & Post Workout Meal
Pre Workout Meal
Pre-workout meal sebaiknya dikonsumsi 3 jam sebelum latihan agar tubuh memiliki waktu cukup untuk mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi. Jika makan terlalu dekat dengan waktu olahraga, perut bisa terasa penuh atau tidak nyaman saat bergerak. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein berkualitas untuk membantu tubuh menghasilkan energi sekaligus melindungi otot dari kerusakan.
Contohnya adalah oatmeal dengan telur rebus, roti gandum dengan dada ayam, atau pisang dengan selai kacang. Sebisa mungkin hindari makanan tinggi lemak dan serat jika waktunya kurang dari dua jam sebelum latihan, karena bisa memperlambat pencernaan dan menimbulkan rasa kembung. Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik dengan minum air sekitar 250–500 ml sebelum berolahraga. Jenis makanan juga perlu disesuaikan dengan jenis latihannya—latihan berat seperti angkat beban membutuhkan asupan energi lebih tinggi, sedangkan latihan ringan seperti kardio cukup dengan makanan yang lebih sederhana.
Post Workout Meal
Menurut Jurnal Penelitian Nutrients, penting untuk segera mengisi kembali energi setelah berolahraga untuk perbaikan jaringan otot. Makanan yang ideal setelah latihan adalah yang mengandung kombinasi protein dan karbohidrat, karena protein membantu memperbaiki dan membangun otot, sementara karbohidrat mengisi kembali cadangan energi (glikogen) yang terpakai. Ketika protein dan karbohidrat dikonsumsi bersamaan selama fase pemulihan awal setelah latihan yang melelahkan, terdapat peningkatan performa yang konsisten pada sesi latihan berikutnya, terutama ketika waktu pemulihannya singkat (2 jam).
Contoh post-workout meal yang baik adalah nasi dengan dada ayam, smoothie protein dengan buah, atau roti gandum dengan telur. Pilih makanan yang mudah dicerna agar tubuh tidak terbebani saat dalam masa pemulihan. Hindari makanan tinggi lemak karena dapat memperlambat penyerapan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh setelah berolahraga. Selain itu, penting juga untuk segera mengganti cairan tubuh yang hilang selama latihan dengan cukup minum air putih, atau minuman elektrolit jika aktivitas fisik cukup intens dan banyak berkeringat.
Contoh Resep Pre Workout Meal & Post Workout Meal
Setelah mengetahui apa manfaat dan juga tips memilih Pre dan Post Workout Meal, Ini waktunya kamu untuk mengetahui resep Pre dan Post Workout Meal yang cocok untuk kamu konsumsi agar olahraga kamu semakin optimal, Ladies!
Pre Workout Meal
Resep Oatmeal Pisang
Bahan-bahan:
- 4 sdm oatmeal
- 1 buah pisang (potong-potong)
- 200 ml susu rendah lemak atau susu almond
- 1 sdm madu
- Sejumput kayu manis (opsional)
Cara membuat:
- Masak oatmeal dengan susu hingga mengental.
- Tambahkan potongan pisang dan madu di atasnya.
- Taburi kayu manis jika suka.
Waktu konsumsi ideal: 1–2 jam sebelum kamu melakukan olahraga.
Resep Roti Gandum, Telur, dan Alpukat
Bahan-Bahan:
- 1–2 lembar roti gandum
- 1 butir telur (rebus atau ceplok)
- ¼ buah alpukat, dihaluskan
- Garam & lada secukupnya
Cara membuat:
- Panggang roti gandum, olesi dengan alpukat yang dihaluskan.
- Tambahkan telur rebus/ceplok di atasnya.
- Taburi garam dan lada sesuai selera.
Waktu konsumsi ideal: 1–1,5 jam sebelum kamu melakukan latihan.
Post Workout Meal
Resep Mango Berries Recovery Smoothies
Bahan-bahan:
- 1 sachet WRP Active Body Shape Red Berries
- 150 ml air
- 100 g buah mangga (beku)
- 5 buah strawberry ukuran sedang (beku)
Cara membuat:
- Siapkan blender
- Masukkan semua bahan ke dalam blender
- Tuang ke dalam gelas dan Mango Berries Recovery Smoothies siap disajikan
Kandungan Gizi
Dalam 1 sajian Mango Berries Recovery Smoothies mengandung kalori dan zat gizi seperti berikut:
- Kalori: 176 kkal
- Lemak: 0 g
- Protein: 11,8 g
- Karbohidrat: 33,6 g
Nah dalam resep tersebut menggunakan WRP Active Body Shape Red Berries yang terbuat dari campuran beberapa beri merah. Kombinasi antara strawberry, cranberry, dan raspberry menghasilkan rasa yang menyegarkan. Karbohidrat yang kamu butuhkan setelah olahraga dapat kamu temukan dalam Mango Berries Recovery Smoothies ini. Tambahan WRP Active Body Shape Red Berries dapat memenuhi kebutuhan protein untuk perbaikan jaringan otot kamu setelah berolahraga, Ladies!
Dapatkan produk WRP Active Body Shape Red Berries disini
Bagi kamu yang memiliki intoleransi laktosa, Mango Berries Recovery Smoothies ini tetap aman dikonsumsi karena menggunakan WRP Active Body Shape Red Berries yang rendah laktosa. Produk ini juga bebas lemak, karena mengandung 0 gram lemak, sehingga tidak menambah asupan lemak harian. Selain itu, Body Shape Red Berries diperkaya dengan berbagai 12 vitamin dan 10 mineral yang berperan dalam memenuhi kebutuhan mikronutrien sehari-hari. Tak hanya itu, kombinasi buah mangga dan stroberi yang digunakan juga merupakan sumber antioksidan alami, yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas serta berperan dalam mengurangi peradangan.
Kesimpulan
Mengonsumsi makanan sebelum dan sesudah olahraga memiliki peranan penting dalam mendukung performa dan pemulihan tubuh. Pre-workout meal membantu meningkatkan energi, fokus, serta mencegah kerusakan otot saat latihan. Sementara itu, post-workout meal mempercepat pemulihan, mengisi kembali energi yang hilang, dan mendukung perbaikan jaringan otot. Dengan memilih menu yang tepat dan waktu konsumsi yang sesuai, manfaat olahraga bisa lebih optimal. Jangan lupa, penuhi kebutuhan cairan tubuh dan gizi seimbang untuk menunjang hasil latihan yang maksimal.
Sekarang sudah paham kan Ladies tentang Pre dan Post Workout Meal? Jangan lupa untuk dilakukan di aktivitas olahraga kamu ya, Ladies !
Sumber :
Arif, B., Soetanto, H., & Endang, S. (2022). Nutrisi untuk Peak Performance bagi Atlet Profesional Sebelum, Selama dan Setelah Kompetisi. DOI : 10.5281/zenodo.6785881
National Library of Medicine. (2020). What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7696145/
Nielsen, L., Lambert, M., & Jeppesen, P. (2020). The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12051483.
Nimrot, M., Miftahul, I., Jhon, P., Dian, R., Purnama, T., Rikky, J., Aria, F., Muhammad, R., & Andes, M. (2025). Peran Nutrisi Dalam Meningkatkan Kinerja Atlet. https://jurnal.ittc.web.id/index.php/jfkes/article/download/2423/2179/7063
Zusyah, P. (2015). Optimalisasi Asupan Gizi Dalam Olahraga Prestasi Melalui Carbohydrate Loading. https://journal.upgripnk.ac.id/index.php/olahraga/article/download/34/33
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
