PERTAHANKAN TUBUH IDEAL DENGAN MENJAGA KESEIMBANGAN ENERGI

Ladies, salah satu kunci untuk mempertahankan tubuh ideal ialah dengan menjaga keseimbangan energi. Tapi, apakah kamu tahu ladies apa yang dimaksud keseimbangan energi dan apa saja faktor yang memengaruhinya? Simak ulasan berikut yuk!

Keseimbangan Energi

Keseimbangan energi berkaitan dengan “energi masuk” (kalori makanan yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan dan minuman), serta “energi keluar” (kalori yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi). Keseimbangan energi terjadi ketika jumlah energi masuk sama dengan energi keluar. Keseimbangan energi ini menentukan apakah berat badan berkurang, bertambah, atau tetap stabil.

Hubungan antara energi masuk dan energi keluar ini didefinisikan oleh hukum termodinamika. Berdasarkan hukum tersebut, energi tidak dapat diciptakan atau dimusnahkan. Tapi, energi dapat diubah dari satu bentuk ke bentuk lainnya.

Komponen Keseimbangan Energi

Keseimbangan energi memiliki 3 komponen, yaitu energi masuk, energi keluar, dan simpanan energi. Jika dibuat persamaan maka akan tampak seperti berikut:

1. Energi Masuk

Energi masuk berasal dari makanan atau minuman yang kita konsumsi. Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi energi masuk, diantaranya:

• Nafsu makan

Nafsu makan dipengaruhi oleh hormon-hormon yang mengatur nafsu makan, rasa lapar, dan rasa kenyang, seperti hormon grelin, kolesistokinin, dan leptin. Ketika perut kosong, perut akan mengirim sinyal ke otak bahwa ia kelaparan dan membutuhkan makanan. Tubuh akan melepaskan lebih banyak hormon grelin ketika lapar. Sementara ketika tubuh merasa kenyang ia akan melepaskan hormon kolestistokinin dan leptin yang akan memberi sinyal untuk berhenti makan. Kamu perlu mengetahui kapan tubuhmu benar-benar lapar atau hanya lapar palsu. Selain itu, berhentilah makan ketika kamu sudah merasa kenyang, untuk menghindari asupan kalori berlebih.

• Makanan yang dikonsumsi

Pemilihan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi dapat dipengaruhi oleh ketersediaan makanan, rasa, dan kepadatan energinya. Biasanya rasa makanan yang nikmat dan lezat akan memengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi, itu akan membuat orang cenderung ingin merasakan terus makanan tersebut. Sementara makanan yang padat energi cenderung akan membuatmu merasa lebih kenyang. Kualitas tidur juga dapat memengaruhi jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi, saat kamu kurang tidur itu akan menyebabkan meningkatnya hormon grelin dan menurunnya hormon leptin yang mengatur nafsu makan. Akibatnya, kamu akan merasa lapar dan mengonsumsi lebih banyak makanan, terutama makanan berlemak dan manis. Status pendidikan, sosial ekonomi dan budaya juga turut memegaruhi pemilihan makanan yang dikonsumsi. Pilihlah makanan yang sehat dan bergizi, serta perbanyak konsumsi makanan utuh dibanding makanan olahan, serta hindari kebiasaan begadang.

• Kalori yang diserap

Setiap zat gizi makro menyumbangkan energi yang berbeda-beda setiap gramnya. Karbohidrat menyumbang sekitar 4 kkal/g atau 17 kJ/g, protein menyumbang 4 kkal/g atau 17 kJ/g, dan lemak menyumbang 9 kkal/g atau 38 kJ/g. Cara pengolahan makanan pun turut memengaruhi jumlah kalori yang diserap tubuh, misalnya pengolahan makanan yang digoreng, tentu menyumbang lebih banyak lemak dibanding makanan yang direbus. Usia dan status kesehatan juga turut memengaruhi bagaimana tubuh menyerap kalori dari makanan yang dikonsumsi. Seiring bertambahnya usia, setelah usia 40-an metabolisme tubuh akan melambat, akibatnya tubuh akan menyerap kalori lebih sedikit. Kondisi kesehatan tertentu seperti sindrom malabsorbsi, menyebabkan tubuh tidak dapat menyerap zat gizi tertentu dari makanan. Sindrom ini dapat mengganggu penyerapan zat gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) ataupun mikro (vitamin dan mineral).

• Faktor psikologi

Energi masuk dapat dipengaruhi faktor psikologi seperti tingkat stres, mindset, self-esteem, dan kualitas tidur. Ketika seseorang stres, tubuhnya akan lebih banyak melepaskan hormon kortisol yang bisa memengaruhi nafsu makan, demikian pula ketika seseorang kurang tidur. Sementara self-esteem biasanya berkaitan dengan gangguan makan. Seseorang yang memiliki low self-esteem atau merasa rendah diri cenderung mengembangkan gangguan makan seperti anorexia nervosa, bulimia nervosa, binge eating, dsb.

2. Energi Keluar

Energi keluar ialah, kalori yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi. Jumlah pengeluaran energi ini disebut sebagai pengeluaran energi total (total energy expenditure atau TEE). TEE dipengaruhi oleh 3 komponen diantaranya yiatu BMR, TEF, dan aktivitas fisik.

• Basal metabolic rate (BMR) – energi yang dikeluarkan ketika istirahat, ini mencakup kalori yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, memompa jantung dan mengedarkan darah ke seluruh tubuh, aktivitas sistem saraf, sintesis protein, dan pengaturan suhu tubuh. BMR tidak termasuk energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan atau melakukan aktivitas fisik. Jika seseorang tidak banyak bergerak atau cenderung kurang aktif, BMR adalah komponen pengeluaran energi terbesar, bisa mencapai 60 – 75% dari TEE. BMR dapat bervariasi tiap individu dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti komposisi tubuh, ukuran tubuh, jenis kelamin, usia, status gizi, genetik, suhu tubuh, dan hormon.

Berikut ini pengeluaran energi dari setiap fungsi organ tubuh:

• Thermic effect of food (TEF)

TEF merupakan energi yang diperlukan tubuh untuk mencerna, menyerap serta menyimpan zat gizi dari makanan. TEF menyumbang sekitar 5 – 10 % dari TEE. TEF dipengaruhi oleh kandungan zat gizi makro di dalam makanan. Protein memiliki efek termal yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak. Konsumsi protein mampu meningkatkan metabolisme 20 – 30%, sementara karbohidrat 5 – 10% dan lemak hanya 0 – 5%. Peningkatan ini biasanya terjadi segera setelah seseorang mulai makan dan akan mencapai puncaknya 2 – 3 jam setelah makan.

• Aktivitas fisik

Aktivitas fisik merupakan cara lain yang juga sangat penting bagi tubuh untuk mengeluarkan energi. AKtivitas fisik menyumbang sekitar 15 – 30% dari TEE. Aktivitas fisik terbagi menjadi 2, yaitu:

1. Exercise-related activity thermogenesis (EAT)

EAT merupakan aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berulang yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan. EAT ini mencakup latihan atau olahraga yang kita lakukan, seperti berlari, bersepeda, gym, latihan ketahanan, dll.

1. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

NEAT merupakan aktivitas fisik yang tidak terstruktur dan tidak terencana, ini termasuk aktivitas fisik yang biasa kita lakukan sehari-hari seperti menyapu, mencuci piring, berdiri, mengepel, berkebun, dll.

3. Simpanan Energi

Rata-rata tubuh manusia menyimpan 130.000 kkal lemak terutama dalam bentuk trigliserida sebagai cadangan energi. Orang dewasa kurus memiliki 35 miliar adiposit (sel lemak) sementara orang dewasa yang sangat gemuk memiliki 4 kali lipat lebih banyak adiposit (140 miliar).

Tubuh menyimpan karbohidrat yang kita makan dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Untuk menyimpan setiap gram glikogen, tubuh membutuhkan 3 g air. Semakin banyak karbohidrat yang dimakan dan disimpan, semakin banyak cairan yang ditahan oleh tubuh. Sementara lemak, tidak perlu berikatan dengan air untuk dapat disimpan di dalam tubuh, dan protein hanya membutuhkan sedikit air untuk penyimpanan. Oleh karena itu, seseorang yang makan karbohidrat dalam jumlah banyak akan menahan lebih banyak air, sehingga meningkatkan berat badan total (karena peningkatan retensi air). Ketidakseimbangan antara asupan dan pemanfaatan zat gizi makro ini dapat menyebabkan perubahan komposisi tubuh.

Untuk menjaga berat badan ideal kita perlu mencapai keseimbangan energi, dimana nilai Es (simpanan energi) sama dengan “nol”, yang berarti energi masuk sama dengan energi keluar. Namun, perlu dicatat bahwa perubahan berat badan juga bisa dipengaruhi oleh perubahan cairan tubuh. Oleh karena itu, perubahan berat badan mungkin tidak secara langsung menunjukkan ketidakseimbangan energi, terutama dalam jangka pendek.

Mengapa Keseimbangan Energi Sangat Penting?

Keseimbangan energi sangatlah penting, bukan hanya untuk mempertahankan berat badan agar tetap ideal saja. Keseimbangan energi juga berkaitan dengan apa yang terjadi di dalam sel tubuh. Ketika kamu berada dalam keseimbangan energi positif (lebih banyak energi masuk daripada keluar) atau ketika kamu berada dalam keseimbangan energi negatif (lebih banyak energi keluar daripada masuk), segala sesuatu mulai dari metabolisme, keseimbangan hormonal, hingga suasana hati ikut terpengaruh.

Keseimbangan Energi Negatif

Keseimbangan energi negatif terjadi ketika energi yang dikeluarkan lebih banyak dibandingkan energi yang masuk. Ini biasanya terjadi ketika seseorang melakukan defisit kalori selama menjalani diet penurunan berat badan, dan melakukan olahraga untuk membakar kalori. Hal ini memang bisa membantu menurunkan berat badan, akan tetapi jika keseimbangan energi negatif itu cukup parah, dalam artian energi yang masuk sangatlah sedikit, itu bisa menyebabkan metabolisme tubuh melambat. Tubuh akan mendeteksi bahwa ia tidak mendapatkan energi yang cukup, sehingga ia mulai memperlambat metabolisme. Tak hanya itu, keseimbangan energi negatif yang parah juga bisa menyebabkan penurunan massa tulang, penurunan produksi hormon tiroid, penurunan kadar testosteron, penurunan kemampuan konsentrasi, serta penurunan kinerja fisik.

Jika kamu hendak menurunkan berat badan, maka lakukan pengurangan asupan kalori secara bertahap sekitar 500 kkal setiap hari, untuk menghindari metabolisme tubuh yang melambat dan mencegah timbulnya efek yoyo. Serta lakukan olahraga secara teratur minimal 30 menit setiap hari.

Keseimbangan Energi Positif

Makan berlebihan dan kurang berolahraga tidak hanya berdampak pada penambahan berat badan, tapi juga berdampak pada kesehatan. Terlalu banyak makan, terutama makanan tinggi lemak dan gula bisa membawa kita pada meningkatnya risiko masalah kesehatan seperti obesitas, tingginya kadar kolesterol, hipertensi, diabetes, penyakit jantung, kanker, dll. Jumlah kalori yang kita makan dalam makanan kita dan jumlah energi yang digunakan menentukan berat badan kita dan kesehatan secara keseluruhan.

Nah ladies, itu dia seputar keseimbangan energi. Bagi kamu yang ingin mempertahankan tubuh ideal, maka kamu perlu menyeimbangkan antara energi yang masuk dan energi yang keluar. Kamu tidak boleh makan secara berlebihan atau mengurangi asupan secara ekstrim. Tapi, kamu perlu memenuhi asupan sesuai kebutuhan kalori harianmu. Serta melakukan olahraga secara teratur minimal 30 menit setiap hari.

Selain itu, kamu tidak boleh hanya berpatokan pada angka berat badan pada timbangan saja, kamu juga perlu mengetahui komposisi tubuhmu dengan menggunakan smart scale body composition. Sebab, bisa saja perubahan berat badan kamu hanya karena perubahan massa air yang bersifat sementara.

Sumber:

Andrew, R. (n.d). All About Energy Balance. [online] Tersedia di: <https://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance> [Diakses pada 27 Desember 2021].

Better Health. (n.d). Metabolism. [online] Tersedia di: <https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism> [Diakses pada 27 Desember 2021].

Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350

Openoregon Pressbook. (n.d). Energy Balance: Energy In, Energy Out – Yet Not As Simple As It Seems. [online] Tersedia di: <https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience/chapter/7a-energy-balance-not-simple/> [Diakses pada 27 Desember 2021].

Pacheco, D. (2020). Lack of Sleep May Increase Calorie Consumption. [online] Tersedia di: <https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-sleep-may-increase-calorie-consumption> [Diakses pada 27 Desember 2021].

Precision Nutrition. (2021). Energy Balance. [online] Tersedia di: <https://www.instagram.com/p/CL7Pau4JHXw/?utm_medium=copy_link> [Diakses pada 27 Desember 2021].

Quamila, A. (2020). Mengapa Berat Badan Bisa Naik Turun Dalam Sehari?. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/berat-badan-naik-turun-dalam-sehari/> [Diakses pada 28 Desember 2021].

Smith, M. H. (n.d). Towards an Understanding of Self-Esteem and Eating Disorders. [online] Tersedia di: <https://centerforchange.com/towards-understanding-self-esteem-eating-disorders/> [Diakses pada 27 Desember 2021].

Verywelllfit.com. (2021). How to Lose Weight When You’re Over 40. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/im-over-40-and-i-cant-lose-weight-1230893> [Diakses pada 7 September 2021].

Wijayanti, A., Margawati, A., Wijayanti H.S. (2019). HUBUNGAN STRES, PERILAKU MAKAN, DAN ASUPAN ZAT GIZI DENGAN STATUS GIZI PADA MAHASISWA TINGKAT AKHIR. Journal of Nutrition College, 8(1), 1-8. http://ejournal3.undip.ac.id/index.php/jnc/ [Diakses pada 27 Desember 2021].

Zuvarox T, Belletieri C. (2021). Malabsorption Syndromes. StatPearls [Internet]. [online] Tersedia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553106/