Hai girls, ditengah meningkatnya kembali kasus pandemi covid-19 banyak masyarakat yang percaya bahwa minum berbagai macam suplemen atau makanan tertentu dapat meningkatkan sistem imun dalam melawan virus ini. Nah, suplemen makanan sendiri merupakan produk yang dimaksudkan untuk melengkapi kebutuhan zat gizi makanan. Suplemen mengandung satu atau lebih bahan berupa vitamin, mineral, asam amino atau bahan lain (berasal dari tumbuhan atau bukan tumbuhan) yang mempunyai nilai gizi dan atau efek fisiologis dalam jumlah terkonsentrasi. Umumnya, suplemen dijual dalam bentuk tablet, kapsul, bubuk, atau cairan. Suplemen dipercaya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena mengandung vitamin dan mineral yang bertujuan memperkuat sistem imun. Ketika daya tahan tubuh kuat maka diharapkan dapat melawan serangan penyakit, baik yang berasal dari bakteri atau virus.
Namun, sebagian besar orang terkadang masih bingung terkait apakah kita memang perlu mengkonsumsi suplemen, suplemen apa saja yang kita perlukan, dan berapa banyak suplemen yang dibutuhkan dalam sehari? Yuk kita simak suplemen apa saja yang biasa direkomendasikan untuk imun tubuh dan makanan apa saja yang ternyata mengandung zat gizi tersebut.
1. Vitamin C
Salah satu jenis vitamin untuk imunitas tubuh yang pertama adalah vitamin C. Vitamin C adalah jenis vitamin yang paling penting untuk meningkatkan kekebalan tubuh karena bertindak sebagai antioksidan. Faktanya, kekurangan vitamin C dapat membuat kita lebih rentan terserang virus dan bakteri penyebab infeksi pernapasan. Vitamin C ini salah satu vitamin yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga kita perlu memenuhinya dari asupan luar. Kecukupan vitamin C untuk orang dewasa usia 19-29 tahun yaitu 75-90 mg dengan batas aman konsumsi 2000 mg. Pada pasien covid-19 biasanya disarankan untuk konsumsi vitamin C sebanyak 500 mg per 12 jam.
Asupan vitamin C ini bisa kamu dapatkan dari suplemen, namun perlu perhatikan jenis suplemen yang kamu pilih ya. Tidak disarankan untuk konsumsi suplemen ini dari minuman vitamin C yang tinggi gula dan mengandung soda seperti You-C 1000, karena kandungan gula pada 140 ml minuman tesebut ternyata sampai 20 gram lho. Selain dari suplemen, vitamin C juga terdapat pada banyak jenis makanan sehingga jika asupan makan kita baik dan seimbang, sebenarnya kita tidak perlu lagi mengonsumsinya dari suplemen vitamin C. Beberapa sumber makanan kaya vitamin C untuk mencukupi kebutuhan harianmu misalnya dengan porsi pada bahan makan tersebut ialah per 100 gram, kamu bisa konsumsi 1 mangkuk bayam merah (65 mg) dan 1 buah sedang mangga gedong (30 mg), 2 buah jambu biji ukuran sedang (87 mg) dan 1 mangkuk wortel buncis (12 mg) , 2 buah sedang jeruk manis (49 mg) ditambah 1 mangkuk bayam (32 mg), ½ buah sedang naga putih (73,6 mg) dan 1 mangkuk kangkung (17 mg).
2. Vitamin D
Beberapa penelitian menunjukan bahwa kadar vitamin D yang memadai dapat membantu melindungi epitel pernapasan dari invasi patogen, mengurangi risiko infeksi, dan mengurangi keparahan penyakit Covid-19. Kecukupan vitamin D pada orang dewasa usia 19-29 tahun ialah 15 mcg atau 600 IU sedangkan untuk lansia sekitar 800 IU dengan batas aman maksimal 4000 IU. Vitamin D dapat diproduksi oleh tubuh saat kita berjemur di bawah paparan sinar matahari yang mengandung radiasi ultraviolet B (UVB). Oleh karena itu, saat pandemi ini kita sering disarankan untuk berjemur di pagi hari. Jika kamu ingin menambah asupan vitamin D dari suplemen pastikan untuk tidak berlebihan ya, pilihlah kandungan vitamin D sesuai kebutuhan harianmu. Kita juga dapat mencukupi asupan vitamin D dalam berbagai macam makanan loh, misalnya dengan porsi pada bahan makan tersebut ialah per 100 gram, kamu bisa konsumsi 1 ekor ikan hering sedang (15,4 mcg), 1 potong sedang hati sapi (2,9 mcg) dan 1 gelas susu sapi (14,1 mcg), 1 potong daging sapi (4,75 mcg) dan 1 gelas susu sapi (14,1 mcg), 1 potong sedang ayam (3 mcg) dan 1 potong sedang salmon (12,4 mcg), 1 potong sedang tuna (16 mcg), atau 1 butir telur (16 mcg),
3. Vitamin E
Vitamin E memiliki sifat antioksidan yang baik untuk melawan serangan radikal bebas. Suplementasi selenium dan vitamin E juga telah terbukti meningkatkan resistensi terhadap infeksi saluran pernapasan. Kecukupan vitamin E untuk orang dewasa yaitu 15 mcg atau 600 IU per hari dengan batas aman maksimum 1500-2200 IU. Selain dari suplemen, kamu bisa menemukan vitamin E yang terkandung dalam makanan, misalnya dengan porsi pada bahan makan tersebut ialah per 100 gram, kamu bisa konsumsi 2 potong sedang sayap ayam (4,6 mcg) dan 1 cangkir sedang biji bunga matahari (10 mcg), 1 ½ potong ikan kakap (9,75 mcg) dan 1 cangkir almon (7,3 mcg), 2 butir telur ayam (10,34 mcg) dan 2 buah sedang alpukat (4,2 mcg).
4. Zink
Zinc menjadi salah satu mineral yang baik bagi tubuh karena terlibat dalam banyak proses biologis termasuk kekebalan dan sangat penting dalam respon bawaan terhadap infeksi virus. Zink diakui sebagai mineral vital selama infeksi COVID-19 karena sifat imunomodulator dan antivirus gandanya. Zink telah terbukti menghambat sintesis, replikasi, dan kompleks transkripsi virus corona. Kecukupan zink untuk orang dewasa ialah 15 mg per hari, untuk memenuhi kebutuhan zinc dalam tubuh kita dapat mengonsumsi 1 potong sedang ayam taliwang (12,3 mg) dan 1 cangkir kacang kedelai (3,9 mg), ½ cangkir kacang merah (21 mg), 2 potong daging sapi (3,3 mg) dan 2 cangkir kacang tolo (12 mg), 2 potong sedang daging kambing (4,9 mg) dan 2 mangkuk jamur kuping (11 mg).
Nah girls, yang perlu diingat bahwa anggapan suplemen bisa cegah virus corona memang tidak sepenuhnya benar. Yang paling penting adalah mengonsumsi makanan bergizi guna mendapatkan kandungan vitamin dan mineral seutuhnya. Selain dengan mengonsumsi makanan sehat, melakukan olahraga secara rutin, menjaga berat badan, menghindari stres, dan tidur yang cukup guna menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh. Sebelum mengonsumsi suplemen, konsultasikan dengan dokter bila kamu mengalami kondisi medis atau mengonsumsi obat-obatan tertentu. Pastikan kandungan suplemen sesuai dengan keperluanmu karena tiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda ya.
Sumber:
Alexandra, S. and Barbara, W. (2013). Natural Vitamin D Content in Animal Products. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 4: 453–462.
Kemenkes. (2017). Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat Direktorat Gizi Masyarakat.
Keputusan Kepala BPOM RI Nomor HK.00.05.23.3644 tahun 2004 tentang Ketentuan Pokok Pengawasan Suplemen Makanan
Shakoor, H. et.al. (2020). Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19. Maturitas 143 (2021) 1–9.
