Beta-alanin merupakan salah satu suplemen yang cukup popular di kalangan atlet dan pegiat olahraga. Suplemen yang satu ini terbilang aman dan efektif dalam membantu mencegah kelelahan dan meningkatkan performa selama berolahraga.
Artikel kali ini akan membahas seputar beta-alanin dan manfaatnya. Yuk simak informasi lengkapnya!
Apa Itu Beta-Alanin?
Beta-alanin merupakan salah satu asam amino non-esensial, yang mana berarti tubuh mampu memproduksinya sendiri. Berbeda dengan kebanyakan asam amino yang digunakan tubuh untuk sintesis protein, beta-alanin tidak digunakan untuk proses sintesis protein. Namun, bersamaan dengan asam amino histidin, beta-alanin membentuk dipeptida yang disebut karnosin. Karnosin disimpan oleh tubuh di otot dan jaringan lainnya. Karnosin memiliki fungsi untuk membantu mengurangi akumulasi asam pada otot selama latihan, mengurangi kelelahan, dan menghasilkan performa olahraga yang lebih baik.
Bagaimana Beta-Alanin Bekerja?
Normalnya kadar histidin di otot tinggi dan kadar beta-alanin rendah, yang membuat produksi karnosin menjadi terbatas.
Nah, dengan suplementasi beta-alanin akan membuat produksi karnosin meningkat, sehingga kadar karnosin di otot meningkat hingga 80%. Karnosin bekerja untuk meningkatkan fungsi otot seiring dengan berbagai proses yang terjadi di dalam tubuh. Proses tersebut meliputi:
- Glikolisis: Proses pemecahan glukosa, di mana glukosa merupakan sumber energi utama bagi tubuh.
- Produksi Laktat: Saat berolahraga, otot memecah glukosa menjadi asam laktat, yang kemudian diubah menjadi laktat dan menghasilkan ion hidrogen (H+).
- Muncul Kelelahan: Ion hidrogen menurunkan pH otot, sehigga menyebabkan otot menjadi lebih asam. Keasaman otot menghalangi pemecahan glukosa dan mengurangi kemampuan otot untuk berkontraksi dan menyebabkan kelelahan.
- Karnosin buffer: Karnosin bertindak sebagai buffer atau penyangga terhadap asam dan mengurangi tingkat keasaman otot. Ini membantu mengurangi kelelahan otot dan membantu meningkatkan performa.
Karena suplementasi beta-alanin meningkatkan karad karnosin, secara tidak langsung beta-alanin juga membantu mengurangi kelelahan otot selama berolahraga.
Manfaat Beta-Alanin
Beta-alanin memiliki beberapa manfaat, terutama dalam hal olahraga. Beta-alanin meningkatkan performa olahraga dengan mengurangi kelelahan otot, meningkatkan ketahanan, dan meningkatkan performa selama latihan intensitas tinggi.
Beta-alanin dapat membantu menunda kelelahan yang terjadi selama berolahraga dengan meningkatkan waktu menuju kelelahan. Dengan demikian, kamu bisa berolahraga untuk durasi yang lebih lama sebelum merasa kelelahan.
Beta-alanin juga dapat membantu meningkatkan daya tahan otot. Dalam latihan ketahanan, beta-alanin dapat meningkatkan volume latihan dan mengurangi kelelahan. Selain itu, beberapa bukti juga menunjukkan bahwa beta-alanin dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak. Kemungkinan ini dikarenakan beta-alanin meningkatkan volume Latihan dan meningkatkan pertumbuhan otot. Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan pada komposisi tubuh dan berat badan setelah suplementasi beta-alanin. Sehingga masih diperlukan penelitian lebih lanjut terkait manfaat beta-alanin terhadap perubahan komposisi tubuh.
Seperti pada bahasan di atas, beta-alanin meningkatkan kadar karnosin, yang bukan hanya bermanfaat dalam olahraga saja, tapi juga memiliki manfaat kesehatan lainnya. Penelitian yang dilakukan pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa karnosin memiliki sifat antioksidan, anti penuaan, dan meningkatkan kekebalan, meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut pada manusia.
Dari Mana Beta-Alanin Dapat Diperoleh?
Tubuh kita memang mampu memproduksi beta-alanin. Namun kadarnya yang sedikit di otot bisa menghambat produksi karnosin. Sehingga banyak atlet dan pegiat olahraga kerap mengonsumsi suplemen beta-alanin untuk meningkatkan kadarnya di otot. Tapi, kamu juga bisa lho memperoleh beta-alanin dari makanan.
Bukan hanya dari suplemen saja, kamu juga bisa memperoleh beta-alanin dari beberapa makanan seperti daging, unggas, dan ikan, meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit.
Berapa Dosis Suplemen Beta-Alanin yang Dianjurkan?
Dosis standar yang dianjurkan untuk konsumsi suplemen beta-alanin ialah 2-5 g per hari. Mengombinasikannya dengan makanan mungkin akan lebih efektif dalam meningkatkan kadarnya.
Adakah Efek Sampingnya?
Ada kemungkinan timbulnya efek samping terkait suplementasi beta-alanin, terutama apabila konsumsinya berlebihan. Namun efek sampingnya tidak parah atau pun berbahaya. Ini mungkin termasuk ruam kulit dan parestesia, yaitu sensasi seperti rasa “kesemutan pada kulit”. Biasanya dialami di wajah, leher, dan punggung tangan. Intensitas kesemutan ini meningkat seiring meningkatnya ukuran dosis. Tapi, dapat dihindari dengan mengonsumsi dosis kecil – sekitar 800 mg sekaligus. Efek samping lain yang mungkin terjadi adalah penurunan kadar taurin. Hal ini karena beta-alanin dapat bersaing dengan taurin untuk penyerapan di otot.
Kombinasi dengan Suplemen Lainnya
Beta-alanin seringkali dikombinasikan dengan suplemen lain seperti creatine dan sodium bicarbonate.
Creatine dapat membantu meningkatkan performa selama latihan intensitas tinggi dengan meningkatkan ketersediaan ATP. Ketika digunakan bersamaan dengan beta-alanin, dapat bermanfaat untuk meningkatkan performa, kekuatan, dan massa otot tanpa lemak.
Sementara sodium bicarbonate atau baking soda, meningkatkan performa olahraga dengan mengurangi keasaman di darah dan otot. Kombinasi antara sodium bicarbonate dengan beta-alanin dapat mencegah keasaaman otot yang bisa menghambat performa olahraga.
Itulah seputar beta-alanin, suplemen yang dapat membantu meningkatkan performa olahraga dengan meningkatkan kapasitas latihan dan mengurangi kelelahan otot. Mengonsumsinya sesuai dosis yang dianjurkan bisa membantumu dalam meningkatkan performa olahraga dan mencapai tujuan kebugaranmu. Sebelum memutuskan untuk mengonsumsinya, konsultasikan kebutuhan gizi dan kesehatanmu dengan Ahli Gizi dan Dokter ya.
Sumber:
Geng, C. (2022). What does beta-alanine do? [online] Tersedia di: https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-does-beta-alanine-do
Semeco, A. (2018). Beta-Alanine – A Beginner’s Guide. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/beta-alanine-101
