Ladies, apakah kamu termasuk perempuan yang aktif berolahraga? atau bahkan penggiat olahraga? jika jawabannya iya maka kamu wajib baca artikel ini sampai akhir.
Carbohydrate Loading bukanlah rancangan diet yang bisa diterapkan pada semua orang, tetapi ini merupakan metode yang ditargetkan untuk memaksimalkan potensi tubuh. Dengan memperbesar asupan karbohidrat dalam waktu 3-4 hari sebelum melakukan aktivitas daya tahan (misalnya lomba maraton), tubuh akan memperoleh bahan bakar tambahan untuk berkompetisi.
Semua pelari pasti tahu yang namanya “carbo-loading”. “Carbo-loading”, yang umumnya dilakukan 2-3 hari sebelum lomba lari marathon, adalah peningkatan asupan karbohidrat bagi para peserta marathon, guna meningkatkan kadar glikogen dalam otot, sehingga para pelari mendapat cukup tenaga saat berlari dan mampu menyelesaikan marathon hingga ke garis finish.
Mengenal Carbohydrate Loading
Jika kamu tergolong perempuan yang aktif mungkin kamu pernah atau sering mendengar istilah ‘Carbohydrate Loading’ nah jadi istilah tersebutadalah teknik yang digunakan oleh atlet atau orang dengan intensitas olahraga yang tinggi untuk memberi makan sel-sel otot dalam rangka meningkatkan performa olahraga terutama pada jenis olahraga yang berdurasi lama. Carbohydrate loading bertujuan untuk memperbanyak jumlah bahan bakar yang disimpan dalam otot-otot, sehingga mampu memperlambat kelelahan dan meningkatkan kinerja atletik selama melakukan olahraga jangka panjang (endurance).
Carbohydrate loading merupakan serangkaian strategi yang bertujuan untuk meningkatkan performa atletik khususnya untuk kategori olahraga yang memerlukan stamina atau endurance tingi seperti lari marathon, berenang, dan bersepeda. Sering juga disebut dengan istilah Carbohydrate Loading Diet.
Metode carbohydrate loading diterapkan dengan prinsip meningkatkan simpanan bahan bakar berupa glikogen atau gula di otot maupun di organ hati. Seorang atlet dapat menyimpan hingga 1800-2000 kkal dalam bentuk glikogen dan saat dikonversi, jumlah ini dapat meningkatkan stamina tubuh dan menunjang performa latihan fisik intensitas tinggi dengan durasi 90-120 menit dalam satu sesinya.
Hal positif dari carbohydrate loading adalah, level energi akan terjaga dan stamina saat melakukan latihan fisik maupun kompetisi olahraga akan bertahan lama. Selain itu, carbohydrate loading juga dapat meningkatkan performa latihan fisik secara keseluruhan. Yang perlu diperhatikan adalah, tidak semua orang cocok melakukan teknik ini. Penderita diabetes yang sensitif dengan beberapa jenis karbohidrat sebaiknya melakukan konsultasi dengan dokter atau dietisien sebelum merapkan carbohydrate loading.
Perbedaan asupan rata-rata karbohidrat harian pada saat Carbohydrate loading
Ladies tahu gak sih, kalau idealnya Carbohydrate loading dilakukan seminggu sebelum melakukan olahraga endurance atau latihan ketahanan. Caranya adalah dengan menambah asupan makanan yang tinggi karbohidrat, yang diiringi dengan penurunan intensitas latihan secara bertahap. Asupan karbohidrat yang dibutuhkan ketika melakukan olahraga biasa hanya 5-7 g karbohidrat per kg berat badan sehari-hari. Namun, saat melakukan carbohydrate loading, kamu dianjurkan untuk memenuhi asupan karbohidrat sebanyak 10-12 g karbohidrat per kg berat badan setiap harinya selama tiga sampai empat hari sebelum berkompetisi atau berolahraga berat.
Apa kelemahan dari metode Carbohydrate Loading?
Selama Carbohydrate loading dilakukan, sebagian besar subjek mengalami kenaikan berat badan loh Ladies. Selain kenaikan berat badan, terdapat kenaikan massa lemak tubuh pada atlet. Massa lemak tubuh meningkat terjadi karena akibat pemberian asupan tinggi karbohidrat yang tidak segera dibutuhkan untuk pembentukan energi, glukosa disimpan sebagai glikogen atau diubah menjadi lemak.
Apakah metode Carbohydrate Loading cocok untuk semua orang?
Ladies, jika kamu bukan atlet yang terlatih dan hanya melakukan olahraga dengan kategori ringan sampai sedang maka tidak disarankan untuk melakukan Carbohydrate loading ya. Hal ini akan membuat berat badan kamu bertambah, karena asupan karbohidrat yang tinggi tidak sebanding dengan pembakaran kalori yang kamu lakukan.
Jadi Ladies, kamu cukup menjaga pola makan kamu bergizi seimbang dan konsumsi protein sesuai dengan kecukupan harian untuk membantu recovery setelah berolahraga.
Sumber
[1] R. P. Damayati, “Carbohydrate Loading Meningkatkan Performa Olahraga,” 2015.
[2] “What is Carb Cycling and How Does it Work?,” Healthline, Aug. 03, 2022. https://www.healthline.com/nutrition/carb-cycling-101 (accessed Apr. 19, 2023).
[3] “What is Carb Loading and How Do You Carbo Load?,” Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/what-is-carb-loading-5196368 (accessed Apr. 19, 2023).