Ladies, ketika masih muda mungkin akan lebih mudah bagi sebagian orang untuk menurunkan berat badan. Namun, seiring bertambahnya usia, akan lebih sulit bagi seseorang untuk menurunkan berat badan.
Banyak orang mengalami kenaikan berat badan ketika mereka mencapai usia 40 tahun, terutama pada bagian perut. Meskipun melakukan diet sehat dan olahraga secara teratur, di usia ini metabolisme kamu mulai melambat dan seringkali menjadi lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Mengapa berat badan meningkat setelah berusia 40 tahun?
Kenaikan berat badan terkait usia seringkali bersifat genetik. Namun, bagi kebanyakan orang, hal ini merupakan efek dari bertambahnya usia. Meskipun ada banyak alasan mengapa berat badan meningkat setelah berusia 40 tahun, berikut ini beberapa faktor biologis yang umum:
- Perubahan Hormon
Seiring bertambah usia, kemampuan tubuh dalam memproduksi hormon akan menurun. Perubahan hormon akan mulai terlihat pada usia pertengahan 30-an memasuki usia 40-an. Perubahan ini termasuk berkurangnya produksi hormon estrogen pada wanita dan hormon testosteron pada pria. Rendahnya kadar hormon estrogen dan testosteron berkaitan dengan peningkatan massa lemak tubuh, terutama pada bagian perut.
- Genetik
Banyak orang secara genetik cenderung mengalami kenaikan berat badan. Para ilmuan menemukan bahwa gen tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi gemuk. Salah satu gen gemuk yaitu FTO (fat mass and obesity-associated). Varian alel pada gen FTO meningkatkan risiko kegemukan dan obesitas melalui gangguan pemrosesan rasa kenyang pada sistem saraf pusat, sehingga menimbulkan keinginan untuk makan terus dan menyebabkan asupan makan berlebih.
- Kehilangan Massa Otot
Banyak orang mulai kehilangan massa ototnya seiring waktu ketika mereka mencapai usia 40-an dan terus mengalami penurunan seiring bertambahnya usia. Para peneliti percaya bahwa jumlah dan ukuran serat otot menurun seiring bertambahnya usia dan unit motorik yang merangsang serat-serat tersebut, bekerja dengan frekuensi yang lebih sedikit dari waktu ke waktu. Tak hanya massa otot, kekuatan otot juga menurun seiring bertambahnya usia. Sebuah penelitian menunjukkan penurunan kekuatan otot orang yang berusia di bawah 40 tahun dibandingkan dengan yang berusia di atas 40 tahun berkisar antara 16,6% hingga 40,9%.
- Penurunan Metabolisme
Ada beberapa hal yang terjadi pada metabolisme seseorang setelah berusia 40 tahun. Pertama, tingkat metabolisme menurun. Kedua, seseorang mungkin lebih sedikit mengeluarkan energi untuk berolahraga atau melakukan aktivitas fisik. Sebuah penelitian menunjukkan metabolisme seseorang bisa menurun hingga 5% pada laki-laki dan 3% pada perempuan setiap dekade setelah berusia 40 tahun. Selain itu, total pengeluaran energi juga menurun hingga 7,5% pada laki-laki dan 6% pada perempuan per dekade.
Selain dipengaruhi oleh penuaan, kenaikan berat badan yang biasa terjadi setelah usia 40 tahun, juga dapat disebabkan oleh faktor lain, misalnya gaya hidup, termasuk pola makan dan aktivitas fisik.
- Pola Makan Tidak Sehat
Banyak orang mengalami kenaikan berat badan di usia 40-an, dan penyebabnya cenderung karena pola makan yang buruk. Pola makan tidak sehat, dimana orang cenderung lebih sering mengonsumsi makanan olahan, makanan tinggi gula dan lemak, serta konsumsi alkohol berlebih dapat berkontribusi pada risiko kegemukan dan obesitas.
- Kurang Aktivitas Fisik
Tidak cukup berolahraga adalah penyebab umum kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia. Kebanyakan orang dewasa cenderung memiliki gaya hidup sedenter, dimana mereka sangat sibuk dengan pekerjaannya, dan ditambah pekerjaan yang lebih banyak duduk di depan komputer, membuatnya lebih sedikit melakukan aktivitas fisik. Selain itu, karena terlalu sibuk, seringkali mereka mengabaikan waktu makan dan lebih sering mengonsumsi makanan-makanan cepat saji yang cenderung tinggi kalori. Kondisi ini menyebabkan asupan kalori yang masuk lebih besar dari pada kalori yang dikeluarkan, sehingga menyebabkan seseorang berisiko mengalami kegemukan dan obsesitas.
Bagaimana Menurunkan Berat Badan Setelah Berusia 40 Tahun?
Jika kamu mengalami kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia, cobalah untuk tidak panik dan tidak mudah tergoda untuk mengikuti diet ketat yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Sebab diet ketat jarang efektif dalam jangka panjang dan sering menyebabkan kenaikan berat badan.
Sebaiknya, terapkan pola diet sesuai Gizi Seimbang dan lakukan olahraga secara teratur. Kombinasi diet sehat dan seimbang, serta olahraga teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Menerapkan Diet Gizi Seimbang
Dalam diet Gizi Seimbang, kamu perlu mengonsumsi berbagai macam makanan, kamu bisa mengikuti pedoman Isi Piringku, dimana 1/3 bagian piring diisi sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, dll; 1/6 bagian diisi lauk hewani atau nabati seperti ikan, ayam, tahu, dll; dan ½ bagian merupakan kombinasi sayuran dan buah. Selain itu, kamu perlu memperhatikan pemilihan jenis makanan yang kamu konsumsi dan cara pengolahannya.
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah kaya serat untuk membuatmu merasa kenyang lebih lama, selain itu kandungan vitamin dan mineralnya bermanfaat bagi kesehatan dan dapat meningkatkan sistem imunitasmu.
- Konsumsi makanan tinggi protein dan rendah lemak, sebab seiring bertambahnya usia, massa otot akan berkurang. Konsumsi protein baik untuk membantu pembentukkan sel otot.
- Hindari makanan tinggi lemak dan gula, serta pengolahan makanan dengan cara digoreng menggunakan minyak atau dimasak menggunakan santan. Kamu bisa mengolahnya dengan cara merebus, mengukus atau memanggang.
- Batasi penggunaan gula (4 sdm), garam (1 sdt), minyak (5sdm) per hari.
- Konsumsi air yang cukup minimal 8 gelas air per hari.
Olahraga Teratur
Berolahraga yang cukup setelah usia 40 tahun dapat membantu mencegah hilangnya otot dan mengatur metabolisme tubuh, serta dapat membantu menurunkan berat badan. Seiring bertambahnya usia, tubuh biasanya membutuhkan lebih banyak olahraga untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan. Namun, seiring bertambahnya usia, tubuh tidak bisa selalu mentolerir latihan yang lebih berat dibandingkan ketika seseorang masih muda. Sehingga membuat seseorang lebih rentan mengalami cedera dan kelelahan. Maka, jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan olahraga berat, sebab akan membahayakan dirimu. Kamu bisa melakukan jenis olahraga kardio seperti jalan cepat, berlari, berenang, bersepeda, dll. Dan dikombinasikan dengan olahraga kekuatan seperti sit-up, push-up, pull-up, dll.
Pada kebanyakan orang dewasa dianjurkan untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Namun, untuk penurunan berat badan, kamu memerlukan durasi yang lebih lama. U.S. Department of Health and Human Services merekomendasikan untuk melakukan olahraga lebih dari 300 menit per minggu jika kamu ingin menurunkan berat badan.
Ladies, kenaikan berat badan terkait usia memang umumnya terjadi karena faktor biologis. Namun, kebanyakan juga disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat. Alih-alih pasrah terhadap keadaan, kita bisa mengatasi kenaikan berat badan terkait usia dengan menerapkan pola diet sesuai gizi seimbang dan melakukan olahraga secara teratur.
Tidak ada kata terlambat, jika kita mau memulai. Selain itu, yang terpenting ialah tetap konsisten dan disiplin untuk menjalani diet sehat dan seimbang, serta olahraga secara teratur.
So ladies, yuk kita terapkan gaya hidup sehat!
Sumber:
Keller, K. and Engelhardt, M. (2019). Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscle Ligaments and Tendons Journal, 03(04), p.346.
Melhorn, S., Askren, M., Chung, W., Kratz, M., Bosch, T., Tyagi, V., Webb, M., De Leon, M., Grabowski, T., Leibel, R. and Schur, E.. (2018). FTO genotype impacts food intake and corticolimbic activation. The American Journal of Clinical Nutrition, 107(2), pp.145-154.
St-Onge, M. and Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation?. Nutrition, 26(2), pp.152-155.
U.S. Department of Health and Human Services. (2016). Physical Activity Guidelines for Americans, Ed. 2. [online] Tersedia di: <https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf> [Diakses pada 1 September 2021].
Verywelllfit.com. (2021). How to Lose Weight When You’re Over 40. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/im-over-40-and-i-cant-lose-weight-1230893> [Diakses pada 7 September 2021].
