Ladies, sudah pernah dengar belum mengenai latihan fungsional? Latihan fungsional adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan latihan yang membantu kamu dalam melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari dengan lebih mudah. Latihan ini biasanya melibatkan tubuh secara keseluruhan dan menekankan pada kekuatan dan stabilitas otot inti.
Latihan fungsional dapat dilakukan dengan menggunakan alat-alat sederhana atau tanpa menggunakan alat apapun, cukup menggunakan berat badanmu saja. Gerakan pada latihan fungsional umumnya berupa gerakan olahraga yang disesuaikan dengan gerakan tubuh dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti jongkok, meraih sesuatu, atau membawa benda berat. Latihan jenis ini dapat dilakukan di mana saja dan kapanpun, dan karena sifatnya yang fleksibel latihan ini banyak diminati orang.
Mulanya, latihan fungsional sering digunakan oleh para therapist untuk rehabilitasi kondisi pasien yang mengalami gangguan gerak. Namun, seiring waktu latihan ini dimodifikasi sebagai metode latihan di bidang kebugaran oleh para trainer kebugaran. Bagi banyak olahragawan, Latihan fungsional adalah latihan untuk otot dan pikiran. Ini meningkatkan cara otak berbicara dengan otot, sehingga tubuh bekerja lebih baik. Selama latihan, kamu harus fokus pada gerakan agar tetap seimbang dan menjaga postur tubuh yang baik.
Manfaat Latihan Fungsional
Latihan fungsional membantu tubuh bergerak lebih nyaman, sehingga tubuh bisa bekerja lebih baik, tidak mudah lelah, dan minim risiko mengalami cedera atau keseleo saat beraktivitas.
Saat tubuh bekerja lebih baik, tubuh menjadi lebih efisien dalam membakar kalori. Ketika tubuh membakar lebih banyak kalori selama berolahraga dan melalui aktivitas fisik sehari-hari, itu akan membantumu dalam menurunkan berat badan. Bukan itu saja, Latihan fungsional juga membantu meningkatkan keseimbangan, postur, daya tahan otot, dan fleksibilitas.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa program latihan dasar 16 minggu yang menargetkan kebugaran fungsional membantu peserta membuat peningkatan besar dalam kekuatan, koordinasi, ketangkasan, dan kapasitas aerobik.
Gerakan Fungsional Sehari-hari
Tubuh kita melakukan berbagai gerakan dasar setiap hari ketika melakukan aktivitas harian, termasuk:
- Mengangkat: menggendong anak, mengangkat keranjang belajaan atau keranjang cucian.
- Meraih atau menarik: membuka lemari es, mengambil barang di lantai, menyimpan barang di rak
- Kekuatan: berdiri dari kursi, menaiki tangga, atau berjalan menaiki jalan menanjak
- Keseimbangan: berjalan, menggendong bayi sambil menyiapkan makanan, memegang banyak tas belanjaan sambil menaiki tangga
Banyak hal yang kita lakukan memerlukan kombinasi dari beberapa jenis gerakan di atas.
Memasukkan Latihan Fungsional ke Dalam Rutinitas Harian
Dalam melakukan latihan fungsional, kamu bisa memasukkan 5 hingga 10 jenis gerakan latihan berbeda yang membantu meningkatkan cara kerja otot. Kamu bisa mulai dengan melakukan latihan tanpa alat, atau hanya mengandalkan berat badanmu saja, misalnya dengan melakukan latihan seperti squat, push-up, lunge, dsb.
Lakukan 5 rangkaian latihan berikut sebanyak 3 set masing-masing dengan 12 repetisi, dan istirahat selama 30 – 60 detik di antara setiap set dan 1 – 2 menit di antara setiap latihan.
- Glute Bridge: gerakan ini melatih otot bokong, paha belakang, dan perut
- Squat: gerakan ini melatih otot paha depan dan belakang, bokong, dan perut
- Push-up: gerakan ini melatih otot dada, deltoid, dan trisep
- Lateral lunge: gerakan ini melatih otot bokong, paha depan, dan pinggul
- Plank: gerakan ini memperkuat otot inti tubuh, punggung bagian atas dan bahu, serta daerah panggul
Ketika kamu sudah terbiasa, kamu bisa menambahkan beban ke dalam latihan yang kamu lakukan, misalnya ketika squat, atau saat melakukan lunge kamu bisa sambil memegang dumbbell depan dadamu dengan kedua tanganmu. Selain menggunakan dumbbell, mungkin kamu juga bisa menggunakan keranjang belanjaan. Dengan melatih tubuh dalam melakukan latihan fungsional, kamu akan lebih nyaman dalam bergerak dan beraktivitas sehari-hari, sehingga kamu bisa lebih produktif sepanjang hari.
Ladies, melakukan olahraga bukan hanya sekadar untuk melatih otot atau membuat tubuhmu bbugar, tapi juga bisa membantu kamu lebih mudah dan nyaman dalam melakukan kegiatan sehari-hari.
Sumber:
Davis, N. (2020). How to Maintain Your Functional Strength While Sheltering in Place. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/functional-strength-training
Frey, M. (2020). Functional Fitness For Weight Management. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/functional-fitness-training-for-weight-loss-3495595
Ongko, J. (n.d). Apa Itu Fungsional Training?. [online] Tersedia di: https://apki.or.id/apa-itu-functional-training/
Waehner, P. (2020). How to Improve Your Functional Strength. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/more-functional-strength-workouts-1229704