Girls, pernahkah kamu mengonsumsi oat? Oat merupakan makanan yang cukup populer saat ini, terutama di kalangan pejuang diet. Banyak orang mengonsumsi oat sebagai sarapan, karena dinilai memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu penurunan berat badan. Lebih dari itu, juga kaya akan kandungan gizi dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Mau tau apa saja kandungan gizi dan manfaat di dalam oat? Yuk simak ulasan berikut!
Kandungan Gizi Oat
Oat atau Avena sativa merupakan sereal biji-bijian yang banyak ditanam di Amerika Utara dan Eropa. Oat merupakan sumber serat yang baik, terutama beta glucan, kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan.
Dilansir dari FoodData Central, berikut kandungan gizi dalam 1 cangkir (81 g) oat:
- Kalori: 307 kkal
- Protein: 10,7 g
- Lemak Total: 5,28 g
- Karbohidrat: 54,8 g
- Serat: 8,18 g
- Gula: 0,8 g
- Natrium: 4,86 mg
- Kalsium: 42,1 mg
- Zat Besi: 3,44 mg
- Magnesium: 112 mg
- Fosfor: 332 mg
- Kalium: 293 mg
- Zink: 2,95 mg
Karbohidrat menyusun sekitar 66% berat oat kering. Sekitar 11% karbohidrat tersebut merupakan serat dan 85% merupakan pati. Ada 3 jenis pati yang ditemukan dalam oat, yaitu:
- Pati yang cepat dicerna (7%), jenis pati ini cepat dipecah dan diserap sebagai glukosa.
- Pati yang dicerna perlahan (22%), bentuk ini dipecah dan diserap lebih lambat.
- Pati resisten (25%), pati ini memiliki fungsi seperti serat, keluar dari pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik di usus.
Sebagian besar serat dalam oat merupakan serat larut yang dikenal beta glucan. Kandungan serat larut dalam oat lebih banyak dibandingkan dengan biji-bijian lainnya, yang membuatnya lebih lambat dicerna, sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama dan membantu menekan nafsu makan. Beta glucan ini merupakan serat larut yang unik di antara serat lainnya, karena dapat membentuk larutan seperti gel pada konsentrasi yang relatif rendah. Oat utuh mentah mengandung sekitar 2,3 – 8,5 % beta glucan, dan kebanyakan beta glucan terdapat pada dedak oat. Beta glucan dalam oat diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL (jahat), sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Beta glucan juga diyakini dapat mengurangi kadar gula darah.
Oat juga merupakan sumber protein yang baik. Avenalin, suatu globulin, adalah protein penyimpanan utama dan menyusun sekitar 80% kandungan protein dalam oat. Oat juga mengandung sejumlah kecil avenin, prolamin seperti gluten gandum. Meskipun demikian, oat terbilang cukup aman dikonsumsi bagi mereka yang sensitif terhadap gluten.
Disamping itu, oat juga kaya akan vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan, termasuk vitamin B1, mangan, fosfor, tembaga, zat besi, selenium, dan zink, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi mikro harianmu. Oat juga kaya akan antioksidan yang berfungsi dalam melawan radikal bebas dan mencegah stres oksidatif. Beberapa antioksidan yang terkandung di dalam oat di antaranya yaitu:
- Avenatramida: antioksidan ini hanya ditemukan dalam oat, dan merupakan antioksidan yang kuat. Avenatramida ini dapat mengurangi peradangan di pembuluh arteri dan dan menjaga tekanan darah tetap sehat.
- Asam ferulat: antioksidan polifenol yang paling umum terkandung dalam oat, dan biji-bijian sereal lainnya.
- Asam fitat: antioksidan paling melimpah di dedak oat, sayangnya asam fitat juga dapat berperan sebagai anti-nutrient, yakni zat yang dapat mengganggu penyerapan mineral seperti zat besi dan zink.
Apa Saja Manfaat Kesehatan dari Mengonsumsi Oat?
Selain kaya akan kandungan gizi dan antioksidan, oat diketahui memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, di antaranya sebagai berikut.
- Membantu menurunkan kolesterol
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi oat berkaitan dengan penurunan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL (jahat), sehingga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Kemampuan oat untuk menurunkan kolesterol terutama dikaitkan dengan kandungan serat beta glucan di dalamnya. Beta glucan dapat memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol. Begitu berada di usus, beta glucan akan mengikat asam empedu yang tinggi kolesterol, yang diproduksi di hati untuk membantu pencernaan. Beta glucan kemudian membawa asam ini ke saluran pencernaan dan akhirnya keluar dari tubuh. Biasanya, asam empedu akan diserap kembali ke dalam sistem pencernaan, tetapi beta glucan menghambat proses ini dan menyebabkan penurunan kadar kolesterol. Otoritas Keamanan Pangan Eropa bahkan telah menetapkan bahwa konsumsi makanan yang mengandung setidaknya 3 g beta glucan per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
- Mencegah diabetes tipe 2
Diabetes tipe 2 merupakan kondisi dimana tubuh mengalami penurunan sensitivitas terhadap insulin atau dikenal dengan resistensi insulin. Beta glucan, serat larut dalam oat, bermanfaat untuk kontrol gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
- Meningkatkan rasa kenyang
Konsumsi oat dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Ini berkat kandungan serat beta glucan di dalamnya. Beta glucan dapat meningkatkan rasa kenyang dengan menunda pengosongan perut dan mendorong pelepasan hormon kenyang (leptin). Selain itu, oat juga rendah kalori, sehingga mengonsumsinya sangat baik terutama saat kamu menjalani diet penurunan berat badan.
Oat tidak mengandung gluten, tetapi mengandung jenis protein serupa yang disebut avenin. Sehingga oat murni lebih aman dikonsumsi bagi mereka dengan penyakit celiac atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten. Namun, perlu dicatat bahwa beberapa orang yang sensitif terhadap avenin mungkin mengalami gejala yang mirip dengan intoleransi gluten, seperti perut kembung, nyeri perut, mual dan muntah, hingga diare. Selain itu, oat juga mungkin saja terkontaminasi dan dapat mengandung gluten, karena sering diproses menggunakan fasilitas yang sama dengan gandum. Oleh karena itu, bagi penderita penyakit celiac pastikan hanya mengonsumsi oat yang telah bersertifikat bebas gluten ya.
Girls, itulah seputar oat, biji-bijian seralia yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan. Kandungan serat beta glucan di dalamnya, memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk menurunkan kolesterol, menjaga kadar gula darah, hingga meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan. Kamu bisa menambahkan oat ke dalam menu dietmu. Jangan lupa kombinasikan dengan sumber protein, sayur, dan buah juga ya.
Sumber:
Bjarnadottir, A. (2019). Oats 101: Nutrition facts and Health Benefits. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats
European Food Safety Authority. (2006). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. (2010). EFSA Journal, 8(12). doi: 10.2903/j.efsa.2010.1885 https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885
