Girls, belakangan sempat viral metode diet sultan yang katanya bisa menurunkan berat badan secara permanen dalam waktu 3 bulan. Sayangnya, untuk mengikuti diet ini kamu perlu merogoh kocek yang tak sedikit, nilainya cukup fantastis untuk diet dengan durasi 3 bulan, mencapai belasan juta rupiah. Itulah kenapa diet ini dijuluki sebagai diet sultan.
Diet sultan ini bukan hanya fokus pada penurunan berat badan saja, namun juga fokus pada perbaikan metabolisme tubuh yang akan mendukung fat loss (penurunan massa lemak tubuh). Prinsip diet yang dijalani pun sama seperti kebanyakan diet penurunan berat badan pada umumnya, yakni defisit kalori dengan pemenuhan asupan gizi yang seimbang. Akan tetapi, dalam dietnya, peserta diet perlu mengonsumsi sejumlah suplemen tertentu untuk menunjang hasil dietnya.
Tertarik? Tapi, butuh biaya yang besar. Eits, girls tenang aja, diet itu nggak harus mahal kok. Kamu bisa menjalani diet sehat dengan biaya yang minim, tanpa harus mengeluarkan uang hingga belasan juta rupiah. Mau tahu bagaimana caranya? Simak info lengkap berikut yuk!
Diet Nggak Harus Mahal, yang Penting Seimbang dan Sesuai
1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Dalam menjalani diet, kita perlu mengonsumsi makanan yang beraneka ragam. Tujuannya ialah untuk memenuhi semua kebutuhan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu, tidak ada satupun makanan yang mengandung zat gizi yang lengkap, kecuali ASI. Pastikan isi piring makanmu mengandung sumber karbohidrat, protein hewani dan nabati, sayur dan buah ya. Kamu bisa perbanyak konsumsi serat dan protein rendah lemak untuk memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga kamu terhindar dari risiko makan berlebih. Di samping itu, serat juga bisa membantu meningkatkan kesehatan pencernaanmu, sehingga buang air besar lebih lancar. Protein tak hanya membantu meningkatkan rasa kenyang, tapi juga meningkatkan metabolisme tubuh hingga 20 – 30%, lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak, yang masing-masing hanya sekitar 5 – 10 % dan 0 – 5% saja. Bahan makanan yang bisa kamu gunakan bisa disesuaikan dengan budget yang kamu miliki. Ingat, makan sehat dan seimbang nggak perlu mahal kok.
2. Sesuaikan Asupan dengan Kebutuhan Kalori Harian
Dalam menjaga berat badan ideal, penting untuk menjaga agar asupan kalori sesuai kebutuhan. Idealnya untuk menjaga berat badan tetap stabil, asupan kalori yang masuk sama dengan jumlah kalori yang dikeluarkan. Sementara, untuk menurunkan berat badan kamu perlu mengurangi asupan kalori yang masuk dan meningkatkan pengeluaran kalori, atau dikenal dengan istilah defisit kalori. Sebaliknya, jika ingin menambah berat badan, asupan kalori yang masuk lebih besar dibanding yang dikeluarkan atau surplus kalori. Namun, baik defisit maupun surplus kalori, perlu dilakukan secara perlahan dan bertahap ya. Untuk defisit kalori dapat dilakukan dengan mengurangi asupan sekitar 500 – 1.000 kkal, tapi bisa dimulai secara perlahan dari 200 – 500 kkal per hari. Namun, tidak boleh terlalu jauh di bawah BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu energi minimum yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, memompa jantung, kerja ginjal, hati, otak, kontraksi otot, dsb. Sebab, jika defisit kalori terlalu ketat, bisa memengaruhi fungsi tubuh, dan bisa berdampak ke timbulnya masalah seperti rambut rontok, penurunan massa otot, menstruasi tidak teratur, badan lemas, dan sulit berkonsentrasi. Sementara untuk menambah berat badan, asupan kalori perlu ditambah sekitar 200 – 500 kkal per hari. Dalam memenuhi asupan kalori tentunya perlu memerhatikan pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi, kurangi makanan tinggi lemak, gula, dan garam.
3. Imbangi dengan Aktivitas Fisik yang Teratur
Aktivitas fisik terbagi menjadi 2, yaitu aktivitas fisik olahraga dan aktivitas fisik non olahraga. Yang membedakan keduanya ialah aktivitas fisik olahraga itu terprogram, terstruktur, terencana dan punya tujuan yang jelas, serta dilakukan secara rutin, seperti berapa kali frekuensinya setiap minggu, berapa lama durasinya, intensitas dan gerakannya diatur. Kita dianjurkan untuk melakukan olahraga kardio intensitas sedang 150 – 300 menit per minggu, atau olahraga kardio intensitas tinggi 75 – 150 menit per minggu, serta olahraga kekuatan minimal 2 kali seminggu, dengan 8 – 12 repetisi, 2 – 3 set setiap gerakan. Meningkatkan aktivitas fisik akan membantu kamu dalam membakar kalori. Tak hanya olahraga, aktivitas fisik harian seperti menyapu, mengepel, mencuci, atau berjalan pun ikut menyumbang pengeluaran kalori lho girls, meskipun memang jumlah kalori yang dibakar tidak sebanyak ketika kamu berolahraga. Untuk olahraga juga tidak mesti selalu pergi ke gym, kamu bisa kok berolahraga di rumah sambil melihat video tutorial dari Youtube, melakukan latihan beban dengan memanfaatkan bobot tubuhmu, atau bisa juga sekadar jogging di sekitar rumah.
4. Cukupi Kebutuhan Air Minum
Selain menjaga asupan makan, penting juga lho girls untuk menjaga asupan cairan tubuhmu. Pastikan tubuhmu selalu terhidrasi dengan mencukupi kebutuhan air minimal 8 gelas atau 2 liter air sehari. Air memegang peranan penting bagi tubuh, sebab hampir sebagian besar (60%) tubuh manusia disusun oleh air, yang berperan dalam melindungi jaringan, sumsum tulang belakang, dan persendian, mengatur suhu tubuh, membantu penyerapan zat gizi, membantu mengeluarkan zat sisa dari dalam tubuh, hingga membantu proses diet. Dalam menjalani diet, air memiliki peran sebagai penekan nafsu makan alami, membantu meningkatkan pembakaran kalori, berperan dalam metabolisme lemak menjadi energi,serta membantu tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga. Kebutuhan air mungkin dapat meningkat seiring dengan tingkat aktivitas fisik yang tinggi dan cuaca yang panas.
5. Cukup Tidur
Saat diet, bukan hanya perlu memerhatikan kualitas makanan saja, tapi juga perlu memerhatikan kualitas tidur. Ini karena kurang tidur bisa menggagalkan program diet yang dijalani. Kurang tidur bisa memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengontrol produksi hormon pengatur nafsu makan (ghrelin dan leptin), sehingga dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan. Selain itu, kurang tidur juga memengaruhi preferensi makanan. Individu yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak. Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan stres oksidatif, intoleransi glukosa, resistensi insulin, dan gangguan pada ritme sirkadian. Oleh karena itu girls, penting untuk cukup tidur. Dilansir dari National Sleep Foundation, orang dewasa dianjurkan untuk tidur selama 7 – 9 jam sehari. Jadi, pastikan waktu tidurmu sesuai dengan yang direkomendasikan ya girls.
Itu dia girls tips diet yang seimbang dan sesuai, yang tentunya nggak perlu mahal. Buat kamu yang ingin menjalani diet, tapi merasa khawatir menjalani diet secara mandiri, kamu bisa lho mencari program diet dengan pendampingan dari Nutrisionis atau Ahli Gizi dengan harga yang lebih terjangkau dan sesuai dengan budget yang kamu miliki. Salah satu program yang bisa kamu ikuti ialah We Shape by WRP. Di mana dalam program ini kamu akan di dampingi oleh Nutrisionis dari awal hingga akhir program. Mulai dari menghitung kebutuhan kalori harianmu, membuat meal plan yang sesuai dengan preferensi makanmu, memberikan edukasi terkait diet yang sehat dan seimbang, mengevaluasi progress diet dan olahraga yang kamu jalani, serta membantumu dalam membangun mindset positif dan kebiasaan baru yang lebih sehat.
Sumber:
Huizen, J. (2018). Can water help you lose weight?. [online] Tersedia di: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296#six-reasons-why-drinking-water-may-help-you-lose-weight
Nuskin. (n.d). Diet TWS Sehat 90 Hari. [online] Tersedia di: https://nuskin.my.id/diet-tws-sehat-90-hari/
Silver, N. (2020). Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important
Sissons, C. (2020). What is the average percentage of water in the human body?. [online] Tersedia di: https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-percentage-of-the-human-body-is-water
Sleep Foundation. (2022). How Much Sleep Do We Really Need?. [online]] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Sleep Foundation. (2022). Weight Loss and Sleep. [online] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
Van De Walle, G. (2022). Calorie Surplus: Gain Weight and Build Muscle. [online] Tersedia di: https://dakotadietitians.com/calorie-surplus/
