Ladies, rasa lapar dan nafsu makan sering digunakan bergantian, padahal keduanya merupakan sesuatu yang berbeda. Penting untuk memahami perbedaan antara rasa lapar dan nafsu makan, untuk membantu kamu menjaga agar asupanmu tetap seimbang dan tidak berlebihan.
Nafsu Makan vs Rasa Lapar
Ketika makan ada dua hal yang memengaruhi, yakni rasa lapar dan nafsu makan, yang mana keduanya tidaklah sama. Rasa lapar merupakan kebutuhan fisiologis tubuh akan makanan, dan merupakan cara tubuh memberi tahu bahwa kamu perlu makan. Rasa lapar biasanya dipengaruhi oleh pelepasan hormon tertentu. Berikut ini beberapa hormon yang memengaruhi rasa lapar.
- Ghrelin: Hormon ini diproduksi oleh lambung dan usus kecil, dan dilepaskan saat perut kosong. Ghrelin bekerja dengan hipotalamus untuk meningkatkan rasa lapar. Ghrelin akan mengirimkan sinyal ke otak untuk meningkatkan sekresi asam lambung dan pergerakan gastrointestinal untuk membuat tubuhmu siap untuk diisi. Pelepasan ghrelin akan berhenti ketika perut telah terisi makanan dan memberikan sinyal ke otak bahwa kamu tidak lagi lapar.
- Leptin: Peningkatan kadar leptin memicu hipotalamus untuk mengurangi rasa lapar. Hormon ini disekresikan oleh jaringan adiposa (lemak tubuh) ke dalam aliran darah. Karena leptin diproduksi oleh sel lemak, maka jumlahnya sebanding dengan jumlah lemak dalam tubuh. Seharusnya kadar leptin ini bisa menahan orang untuk tidak makan, namun berbeda dengan orang yang kegemukan atau obesitas. Pada orang kegemukan atau obesitas sinyal leptin ini tidak lagi berfungsi dikarenakan terjadinya resistensi leptin akibat terlalu banyak lemak dan terlalu banyak kadar leptin yang diproduksi.
- Kolesistokinin: Hormon ini diproduksi di usus halus selama dan setelah makan. Kolesistokinin memicu empedu dan hormon pencernaan untuk dilepaskan ke dalam usus halus, menekan lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
- Peptida YY: Hormon ini juga dikenal sebagai peptide tyrosine tyrosine atau pancreatic peptide YY3-36. Peptida YY disekresikan oleh sel endokrin yang dikenal sebagai L-cell di usus halus. Hormon ini menekan rasa lapar selama 12 jam setelah makan.
- Insulin: Insulin mengatur kadar gula darah dan menekan rasa lapar. Hormon ini diproduksi di pankreas.
Sementara, nafsu makan merupakan reaksi psikologis berupa keinginan untuk makan, yang dapat dipicu oleh faktor eksternal seperti kebosanan, emosi, serta melihat atau mencium aroma makanan. Ini bisa memicu kamu untuk makan, bahkan ketika kamu tidak merasa lapar. Biasanya ini yang memicu terjadinya lapar mata ladies. Ketika kamu ingin makan sesuatu, coba tanyakan pada diri kamu apakah kamu benar-benar lapar? Apakah tubuhmu benar-benar butuh makan? Kemudian pertimbangkanlah hal berikut:
- Kapan terakhir kali kamu makan? Jika kurang dari 2 – 3 jam yang lalu, kamu mungkin tidak benar-benar lapar.
- Bisakah camilan kecil bergizi dan kaya serat (buah) atau protein (kacang) bisa membuat kamu kenyang hingga waktu makan berikutnya?
- Bisakah kamu minum segelas air, menunggu 20 menit, dan kemudian menilai kembali apakah itu benar-benar lapar.
Buat ladies yang kerap kesulitan mengatur nafsu makan, ada beberapa tips agar ladies mampu mengendalikan nafsu makan agar tidak makan berlebihan. Yuk simak tips berikut!
- Jadwalkan waktu makan
Buatlah jadwal kapan kamu perlu makan berat atau sekedar camilan, dan cobalah untuk makan secara teratur di waktu-waktu tersebut. Kamu bisa makan 3x sehari ditambah dengan camilan 2 – 3x sehari. Jika kamu merasa lapar lebih dari 2 – 3 jam setelah makan terakhir, mungkin kamu perlu mengonsumsi camilan.
- Makan secara perlahan
Butuh waktu sekitar 20 menit bagi otak untuk merasakan bahwa perut sudah penuh. Maka, kunyahlah makananmu secara perlahan, minimal 10 kali atau hingga benar-benar halus. Ini juga akan meringankan kerja lambung dalam mencerna makanan. Nikmatilah waktumu bersama makanan yang kamu makan. Tenang saja, tidak ada yang mengambil makanan kamu kok!
- Makan secukupnya
Mungkin banyak dari ladies yang tetap makan hingga semua makanan di atas piring habis meskipun sudah kenyang, karena tidak mau makanan tersebut mubazir. Menyia-nyiakan makanan memang tidak baik, tapi ladies juga harus tahu kapan harus berhenti. Jika dipaksakan untuk terus makan itu justru bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan untukmu. Kamu mungkin akan merasa tidak nyaman, kembung, perut begah, dan itu akan memberatkan kerja sistem pencernaan kamu. Selain itu, kamu juga berisiko mengalami kenaikan berat badan, penyakit diabetes, dan penyakit jantung. Untuk mencegah hal tersebut, sebaiknya makan secukupnya saja. Gunakan piring ukuran kecil dan ambil porsi kecil atau secukupnya.
- Perhatikan jenis makanan yang dikonsumsi
Makanlah makanan sesuai gizi seimbang, perbanyak konsumsi serat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, gandum, dll, serta protein seperti susu, ikan, ayam, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Serat dan protein akan membuatmu kenyang lebih lama. Kurangi konsumsi makanan berlemak dan manis, sebab ini bisa memicu keinginan makan berlebih.
- Mindful eating
Cara lainnya untuk mengendalikan nafsu makan ialah dengan menerapkan mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran. Perhatikan apa yang kamu makan, berapa banyak yang kamu makan, isyarat fisik saat makan, bagaimana perasaanmu saat makan, dan sebagainya. Ini akan membantu kamu mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik, seperti lapar dan kenyang.
- Batasi gangguan
Ketika terganggu, mungkin kamu lebih cenderung menggunakan isyarat visual dibandingkan sinyal lapar atau kenyang untuk memberi tahu kamu ketika sudah cukup makan. Maka dari itu, saat makan ada baiknya jauhi hal-hal yang mungkin mengganggumu saat makan, seperti gadget dan televisi misalnya.
Ladies, itulah perbedaan rasa lapar dan nafsu makan. Bisa dibilang rasa lapar itu kebutuhan untuk makan, dimana tubuhmu benar-benar membutuhkan asupan energi. Sementara nafsu makan ialah keinginan untuk makan, yang bisa saja terjadi bahkan saat tubuhmu tidak benar-benar lapar. Penting untuk membedakan keduanya, ini akan membantu kamu menjaga agar asupanmu tetap seimbang dan tidak berlebihan.
Sumber:
Baker, K. (n.d). Appetite vs Hunger: What’s the Difference?. [online] Tersedia di: <https://spoonuniversity.com/healthier/appetite-vs-hunger-what-the-difference> [14 April 2022].
Fitness First. (n.d). The Difference Between Hunger and Appetite. [online] Tersedia di: <https://www.fitnessfirst.com.au/get-there/the-difference-between-hunger-and-appetite/> [14 April 2022].
MacPherson, R. (2022). How Exercise Affects Appetite and Hunger, and What This Means for You. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-exercise-affects-appetite-5218713> [15 April 2022].
SehatQ. (2019). Waspadai Dampak Buruk Makan Berlebihan pada Kesehatan Anda. [online] Tersedia di: <https://www.sehatq.com/artikel/makan-berlebihan-waspadai-dampak-buruknya> [15 April 2022].
Shabrina, A. (2020). Resistensi Leptin, Salah Satu Penyebab Lemak Menumpuk Sampai Jadi Obesitas. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/obesitas/leptin-dan-resistensi-leptin/> [20 April 2022].
You and Your Hormones. (n.d). Peptide YY. [online] Tersedia di: <https://www.yourhormones.info/hormones/peptide-yy/> [14 April 2022].
