Setiap orang pastinya mau menua dengan sehat. Menua adalah proses yang pasti terjadi. Sayangnya, dalam proses penuaan ada sejumlah risiko kesehatan yang mungkin dijumpai, salah satunya yaitu sarcopenia, kondisi di mana otot kehilangan massa, kekuatan dan fungsinya. Sarcopenia dapat menyebabkan seseorang kesulitan bergerak ataupun melakukan aktivitas fisik sehingga mudah terjatuh, serta dapat memengaruhi kualitas hidup seseorang.
Nah, artikel kali ini akan membahas seputar sarcopenia dan bagaimana mencegahnya. Yuk simak ulasan ini sampai akhir!
Apa Itu Sarcopenia?
Sarcopenia merupakan proses alami yang terjadi seiring penuaan. Seiring bertambahnya usia, otot-otot di tubuh akan kehilangan massa, kekuatan dan fungsinya. Proses ini biasanya dimulai saat usia 30-an dan semakin meningkat seiring berjalannya waktu, terutama pada usia 60 tahun ke atas. Seseorang yang tidak aktif secara fisik dapat kehilangan sekitar 3-5% massa otot setiap dekade. Sarcopenia merupakan penyebab utama kelamahan dan peningkatan risiko terjatuh serta patah tulang pada lansia.
Penyebab Sarcopenia
Ada beberapa faktor risiko yang dapat menyebabkan sarcopenia, di antaranya seperti penurunan produksi hormon testosteron, penurunan jumlah sambungan neuromuscular, peradangan sistemik, aktivitas fisik rendah, dan asupan protein yang tidak memadai.
Bagaimana Mencegah Sarcopenia?
Kabar baiknya, sarcopenia dapat dicegah lho! Caranya dengan meningkatkan aktivitas fisik. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang kurang aktif cenderung memiliki risiko lebih tinggi terkena sarcopenia dibanding mereka yang aktif secara fisik. Oleh karena itu, penting untuk berolahraga secara teratur, terutama olahraga kekuatan. Kombinasikan olahraga kekuatan dengan pola makan yang sehat, terutama asupan protein yang memadai. Ini adalah cara paling efektif untuk mencegah dan memperlambat perkembangan sarcopenia. Tentunya, hal ini harus dilakukan sejak dini ya, jangan menunggu hari tua untuk memulainya.
Olahraga kekuatan melibatkan sejumlah gerakan seperti mengangkat, mendorong, atau menarik untuk membangun dan meningkatkan massa otot, sehingga menjadi lebih kuat. Kamu bisa melakukan olahraga kekuatan dengan menggunakan peralatan seperti dumbbell, kettlebell, resistance band, dll, atau bisa juga tanpa menggunakan peralatan apapun, yakni dengan menggunakan bobot badan, seperti push up, squat, plank, dll. Lakukan olahraga kekuatan 2-3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari di antara sesi latihan.
Selain melakukan olahraga kekuatan, kamu juga perlu memenuhi asupan protein untuk menjaga dan meningkatkan massa otot. Kita dianjurkan untuk mengonsumsi 1,2 g protein per kg berat badan untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Pilih jenis protein yang rendah lemak. Kamu bisa memperoleh protein dari makanan seperti dada ayam, telur, daging, ikan, susu dan produk olahannya, tahu, tempe, dan kacang-kacangan, dll.
Selain itu, tetap perhatikan asupan makananmu yang lain ya. Lengkapi dengan sumber karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Pastikan makan sesuai gizi seimbang ya.
Menua adalah proses yang pasti, tapi menua dengan sehat belum tentu kamu dapatkan jika kamu masih malas berolahraga ataupun menerapkan pola makan yang buruk. Oleh karena itu, kamu harus berupaya sejak sekarang untuk menjaga tubuh tetap sehat dan terhindar dari risiko sarcopenia dengan aktif secara fisik melalui olahraga teratur dan menjaga pola makan tetap sehat.
Sumber:
Dunkin, M. A. (2022). Sarcopenia With Aging. [online] Tersedia di: https://www.webmd.com/healthy-aging/sarcopenia-with-aging
Frueh, C. (2023). Building and Maintaining Muscle Mass to Prevent Sarcopenia. [online] Tersedia di: https://www.mensjournal.com/health-fitness/building-and-maintaining-muscle-mass-to-prevent-sarcopenia
Gurariem M. (2023). What Is Sarcopenia?. [online] Tersedia di: https://www.verywellhealth.com/sarcopenia-symptoms-causes-diagnosis-7111858
Kushkestan, M. et al. (2023) ‘Active lifestyle prevent sarcopenia in older men’, Lifestyle Medicine Research & Reviews, 1(1), pp. 35–40. doi:10.37897/lmrr.2023.1.6.
Larsson, L. et al. (2019) ‘Sarcopenia: Aging-related loss of muscle mass and function’, Physiological Reviews, 99(1), pp. 427–511. doi:10.1152/physrev.00061.2017.
Rogeri, P. S., Zanella, R., Jr, Martins, G. L., Garcia, M. D. A., Leite, G., Lugaresi, R., Gasparini, S. O., Sperandio, G. A., Ferreira, L. H. B., Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H., Jr (2021). Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients, 14(1), 52. https://doi.org/10.3390/nu14010052
