Ladies, sebagai wanita aktif mungkin kamu pernah mendengar seputar terapi self-myofascial release (SMR) atau disebut juga foam rolling. SMR dapat diartikan sebagai proses pemijatan yang dilakukan sendiri untuk melepaskan bagian-bagian otot yang tegang atau melepas ikatan yang terjadi pada serat-serat atau serabut otot. Ikatan pada serat otot ini dikenal dengan istilah trigger points.
Ikatan pada otot sering terjadi baik pada orang yang kurang berolahraga maupun pada orang yang aktif berolahraga sekalipun. Ikatan ini dapat terjadi karena penggunaan bagian otot tubuh tertentu secara berlebihan, gerakan yang dilakukan berulang secara terus-menerus dalam waktu lama, atau kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan masalah postur seperti berjalan membungkuk atau duduk pada posisi yang sama dalam waktu yang lama.
Memberikan tekanan pada bagian tubuh tertentu dapat membantu proses pemulihan otot dan mengembalikan fungsi otot seperti sediakala, yakni kondisi otot yang sehat tanpa adanya ikatan atau trauma, elastis, dan dapat berfungsi secara optimal. Melakukan teknik SMR dapat membantu melepas ikatan-ikatan otot, sehingga membantu mengurangi ketegangan dan nyeri otot. Selain itu, pola gerakan akan menjadi lebih baik dan rasa sakit pada bagian otot tertentu pun akan berkurang bahkan hilang. Hal ini tentu dapat membantu meningkatkan performa saat berolahraga.
Manfaat Penerapan Terapi Self-Myofascial Release
Teknik terapi Self-Myofascial Release (SMR) umumnya dilakukan dengan menggunakan foam roller. Ada banyak manfaat yang bisa kamu peroleh dari melakukan SMR, di antaranya yaitu:
- Meredakan ketegangan otot sehingga lebih rileks
- Membantu proses pemulihan otot
- Meningkatkan peredarah darah pada otot yang dituju
- Meningkatkan rentang gerak persendian
- Mengurangi rasa nyeri otot dan mempercepat regenerasi serat otot
- Mengurangi rasa sakit yang disebabkan karena adanya trigger points pada otot
- Mengurangi masalah ketidakseimbangan otot
Bagaimana Menerapkan Self-Myofascial Release?
SMR dapat dilakukan saat pemanasan maupun pendinginan, sebelum dan setelah berolahraga. Target otot untuk SMR ialah otot-otot yang terasa tegang, kaku atau bahkan sakit saat melakukan latihan. Kamu bisa menggunakan foam roller dengan menekannnya pada bagian otot yang dituju. Tahan selama 30-90 detik pada titik tertentu sambil bernapas relaks. Lakukan sampai bagian tersebut berkurang rasa sakitnya.
Berikut ini beberapa contoh penerapan teknik SMR pada bagian otot tubuh tertentu:
- Paha depan
Langkah-langkah:
- Ambil posisi plank dengan foam roller di bagian bawah paha depan.
- Bersiap dan mulailah menggulung foam roller secara perlahan hingga mencapai tepat di depan lutut kamu.
- Kemudian gulung ke arah berlawanan hingga mencapai fleksor pinggul.
- Lakukan ini selama 30 detik. Sata mencapai titik nyeri, tahan selama beberapa helaan napas.
- Betis
Langkah-langkah:
- Mulailah dengan posisi duduk di lantai atau matras dengan posisi kedua kaki lurus ke depan, dengan foam roller berada di bawah betis.
- Posisikan kedua tangan di belakang, angkat tubuh sedikit sehingga berat badan bertumpu pada foam roller. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan untuk memberi tekanan ekstra.
- Mulailah untuk menggulung foam roller maju mundur secara perlahan. Lakukan selama 30 detik.
- Kemudian lakukan gerakan serupa dengan kaki kanan menyilang di atas kaki kiri.
- Paha belakang
Langkah-langkah:
- Mulailah dengan duduk di lantai atau matras dengan kaki lurus ke depan, posisikan foam roller di bawah paha belakang.
- Posisikan kedua tangan di belakang, dan tekuk satu kaki untuk membantu kamu bergerak maju mundur.
- Mulailah menggulung foam roller maju mundur, lakukan setidaknya selama 30 detik.
- Lakukan hal yang sama dengan posisi kaki lainnya yang ditekuk.
- Punggung atas
Langkah-langkah:
- Mulai dengan posisi berbaring telentag dengan foam roller berada di bawah punggung bagian atas.
- Tekuk kedua lutut dengan posisi telapak kaki rata di atas lantai. Silangkan kedua tangan di depan dada.
- Angkat badan ke posisi bridge yang dangkal.
- Mulailah perlahan menggulung ke atas dan ke bawah di antara leher bagian bawah dan punggung tengah.
- Lakukan selama 30 detik.
Ladies, itulah seputar terapi self-myofacial release atau SMR yang bisa kamu terapkan untuk mengurangi nyeri otot dan mengurangi ketegangan otot. SMR dapat membantu menyelaraskan tubuh dan bergerak lebih mudah. Hal ini akan membuat kamu lebih leluasa bergerak saat berolahraga, sehingga olahraga lebih maksimal. Kamu bisa menggunakan foam roller untuk menerapkan terapi SMR. Foam roller bisa kamu dapatkan dengan membelinya melalui marketplace atau toko offline. Harganya ada yang berkisar 100-200 ribuan hingga di atasnya. Tapi, tidak perlu khawatir. Jika kamu tidak memiliki foam roller, kamu juga bisa memanfaatkan benda-benda yang kamu miliki di rumah untuk menerapkan terapi SMR, seperti bola tenis, bola pijat, tongkat pijat atau rolling pin, botol plastik berbahan keras, hingga sapu lidi.
Sumber:
Chertoff, J. (2019). What Are the Benefits of Foam Rolling?. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits
Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S. D., Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of bodywork and movement therapies, 24(2), 151–174. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.10.019
ISSA. (2022). Foam Rolling Essentials: Benefits, Exercises & More. [online] Tersedia di:https://www.issaonline.com/blog/post/should-you-recommend-foam-rolling-exercises-for-your-client
ISSA. (2022). No Foam Roller? No Problem! Try These Alternatives!. [online] Tersedia di: https://www.issaonline.com/blog/post/no-foam-roller-no-problem-try-these-alternatives
John Hopkins Medicine. (n.d). Muscle Pain: It May Actually Be Your Fascia. [online] Tersedia di: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/muscle-pain-it-may-actually-be-your-fascia
Ongko, J. (n.d). Self-Myofascial Release. [online] Tersedia di: https://apki.or.id/self-myofascial-release/ Yuen, C. (2023). 8 Foam Rolling Moves That’ll Remove Every Bit of Stress in Your Body. [online] Tersedia di:https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foam-rolling-how-to