Ladies, memenuhi asupan zat gizi sangat penting untuk mendukung performa olahraga. Tubuh kita memerlukan asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak yang cukup untuk membantu menunjang performa selama olahraga dan membantu proses pemulihan setelahnya. Namun, bukan hanya zat gizi makro saja yang penting, zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral juga penting lho.
Artikel kali ini akan membahas seputar peranan vitamin dan mineral dalam performa olahraga. Simak informasi lengkapnya yuk!
Peran vitamin dan mineral dalam performa olahraga
Vitamin dan mineral diperlukan untuk fungsi metabolisme tubuh yang optimal, termasuk untuk produksi energi, pertumbuhan otot, dan pemulihan, yang mana semuanya berperan penting untuk performa olahraga. Berikut ini beberapa jenis vitamin dan mineral yang memainkan peranan penting dalam performa olahraga.
Vitamin A
Vitamin A memiliki potensi sebagai antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas selama olahraga intens, serta membantu mengurangi rasa nyeri dan kelelahan. Vitamin A juga dapat mendukung proses pemulihan otot dan sintesis protein, yang mana hal ini penting untuk pertumbuhan otot dan perbaikan otot. Konsumsi vitamin A yang cukup juga dapat membantu mempercepat pemulihan cedera dengan meningkatkan waktu pemulihan dan mendukung pembentukan jaringan ikat yang sehat.Vitamin A dapat diperoleh dari makanan seperti wortel, ubi, hati sapi, dsb.
Vitamin D
Konsumsi vitamin D yang cukup dapat mempercepat pemulihan fungsi otot. Vitamin D membantu mengurangi produksi ROS (reactive oxygen species) yang dapat menyebabkan stres oksidatif, yang merupakan penyebab kerusakan otot. Konsumsi vitamin D juga dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium. Keduanya merupakan zat gizi yang berperan penting untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang, sehingga bisa bebas aktif bergerak. Vitamin D dapat diperoleh dengan berjemur di bawah sinar matahari, atau melalui makanan seperti ikan salmon, sarden, jamur, minyak hati ikan cod, dsb.
Vitamin E
Vitamin E berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif setelah olahraga, meningkatkan imunitas tubuh, dan mendukung proses pemulihan. Selain itu, vitamin E juga dapat membantu meningkatkan aliran darah, sehingga sel-sel otot mendapatkan suplai zat gizi dan oksigen yang cukup. Vitamin E dapat diperoleh dari beberapa makanan seperti almond, biji bunga matahari, dan sereal yang difortifikasi vitamin E.
Vitamin B Kompleks
Vitamin B kompleks terdiri dari 8 jenis vitamin B, yaitu vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niasin), vitamin B5 (asam pantotenat), vitamin B6 (piridoksin), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (asam folat), dan vitamin B12 (kobalamin). Vitamin B dikenal karena peranannya dalam metabolisme karbohidrat dan protein menjadi energi, serta untuk perbaikan sel, mengurangi peradangan, penyimpanan energi, kesehatan otak, dan produksi sel darah merah. Konsumsi vitamin B yang cukup dapat mendukung performa dan konsentrasi, serta mencegah kelelahan dan mengurangi risiko cedera. Vitamin B dapat diperoleh dari susu dan produk olahannya, gandum utuh, daging, telur, ikan, unggas, kacang-kacangan, dsb.
Vitamin C
Vitamin C juga dikenal sebagai asam askorbat yang memiliki beberapa peranan penting, termasuk meningkatkan energi. Vitamin C memiliki peranan sebagai antioksidan untuk melindungi tubuh dari stres oksidatif, meningkatkan imunitas tubuh dan mencegahnya dari infeksi penyakit, serta memainkan peranan penting dalam penyembuhan luka dan produksi kolagen. Kolagen merupakan protein penyusun jaringan tubuh yang memberikan struktur dan kekuatan pada tulang, kulit, otot, tendon, dan ligamen. Beberapa makanan yang merupakan sumber vitamin C seperti jambu biji, jeruk, stroberi, paprika, kiwi, dll.
Zat Besi
Zat besi merupakan mineral penting untuk mendukung performa fisik. Tubuh kita memerlukan zat besi untuk membentuk hemoglobin, yakni protein dalam sel darah merah yang berfungsi mengikat oksigen. Terpenuhinya kebutuhan zat besi dapat membantu tubuh dalam memproduksi sel darah merah yang nantinya akan membawa oksigen dan zat gizi ke seluruh tubuh termasuk otot. Tanpa zat besi yang cukup, kamu mungkin akan mudah kelelahan dan lesu. Zat besi juga berperan dalam metabolisme energi untuk mengubah makanan menjadi energi dan membantu mengatur suhu tubuh. Kamu bisa memperoleh zat besi dengan mengonsumsi makanan seperti daging, seafood, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
Kalsium
Kalsium merupakan zat gizi penting untuk menjaga kekuatan tulang dan otot, yang mana keduanya merupakan elemen penting dalam performa olahraga. Kalsium juga dapat membantu melindungi tulang dan persendian dari stres akibat aktivitas fisik terus menerus. Selain itu, kalsium juga membantu pemulihan dengan mempercepat waktu pemulihan, mengurangi kelelahan dan DOMS. Kalsium dapat diperoleh dengan mengonsumsi susu dan produk olahannya, ikan sarden, teri, salmon, kale, dan brokoli.
Kalium
Kalium memiliki peran yang krusial dalam kontraksi otot, menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh, serta mengatur tekanan darah dan detak jantung. Asupan kalium yang tepat dapat membantu mencegah cedera dan membantu kamu dalam mempertahankan tingkat energi selama olahraga. Selain itu, kalium juga dapat membantu mengurangi akumulasi asam laktat di otot yang dapat menyebabkan kelelahan otot. Konsumsi makanan seperti pisang, brokoli, bayam, susu, daging, ikan, kentang, kacang-kacangan dan lentil dapat membantu kamu memenuhi kebutuhan kalium harian.
Magnesium
Magnesium membantu meningkatkan level energi dengan meningkatkan produksi ATP, menyediakan energi yang cukup untuk meningkatkan daya tahan selama latihan. Mineral ini juga penting untuk menjaga kinerja otot dan mengurangi kelelahan. Magnesium berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot, memungkinkan untuk kontrol otot yang lebih baik dan peningkatan performa. Selain itu, juga membantu mengurangi penumpukan asam laktat di otot, sehingga mengurangi rasa sakit dan nyeri setelah berolahraga dan mempercepat pemulihan otot. Manfaat lain dari magnesium, yaitu membantu meningkatkan kualitas tidur, mengatur gula darah, mengurangi stres, dan mendukung system kardiovaskular. Magnesium dapat diperoleh dari gandum utuh, sayuran hijau, legum, dsb.
Zink
Zink bermanfaat untuk mengurangi nyeri, mengurangi peradangan, dan mempercepat pemulihan. Selain itu juga dapat membantu meningkatkan perhatian dan fokus selama latihan. Konsentrasi dan fokus selama latihan sangat penting, ini membantu kamu menerapkan Teknik latihan yang tepat dan mencegah dari risiko cedera. Zink juga bermanfaat untuk meningkatkan system kekebalan tubuh. Beberapa makanan yang merupakan sumber mineral zink seperti daging, ikan, seafood, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, telur, dsb.
Selenium
Selenium memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel dan meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi peradangan, meningkatkan pemulihan dan meminimalkan risiko cedera. Selenium juga membantu meningkatkan fokus, sehingga kamu lebih berkonsentrasi selama latihan. Kamu bisa memperoleh selenium dengan mengonsumsi kacang Brazil, ikan, daging, unggas, telur, biji bunga matahari, bayam, pisang, oat, susu dan produk olahannya.
Mangan
Mangan memainkan peranan penting dalam produksi energi karena terlibat dalam pemecahan karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi. Ini membantu tubuh memanfaatkan energi dengan lebih efisien, sehingga menghasulkan peningkatan daya tahan selama latihan jangka panjang. Mangan juga berperan dalam produksi neurotransmitter yang dapat meningkatkan fokus dan koordinasi selama aktivitas fisik. Selain itu, mangan membantu dalam pembentukan tulang yang kuat dan sehat. Konsumsi gandum utuh, kerang, tiram, dan kacang-kacangan dapat membantu memenuhi kebutuhan mangan harian.
Ladies, vitamin dan mineral memainkan peranan penting untuk kesehatan tubuh dan juga performa olahraga. Nah, untuk mendukung performa yang lebih optimal selama olahraga kamu juga bisa mengonsumsi WRP Active Body Shape. WRP Active Body Shape menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting yang dapat menunjang performa, termasuk vitamin A, C, D, E, dan B kompleks, serta mineral seperti zat besi, kalium, kalsium, magnesium, selenium, zink, dan mineral lain yang juga bermanfaat untuk kesehatan. Bukan itu saja, WRP Active Body Shape juga mengandung protein yang tinggi. Protein bermanfaat untuk membantu meningkatkan pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Jangan lupa juga imbangi dengan diet gizi seimbang untuk membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harianmu.
Sumber:
Ghazzawi, H. A., Hussain, M. A., Raziq, K. M., Alsendi, K. K., Alaamer, R. O., Jaradat, M., Alobaidi, S., et al. (2023). Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine. Sports, 11(6), 109. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/sports11060109
MacPherson, R. (2022). 9 Vitamins and Minerals That Aid Sports Recovery. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/9-vitamins-and-minerals-that-aid-sports-recovery-5224761
