Ladies, berpuasa sambil menjalani diet, baik untuk menurunkan atau menjaga berat badan memerlukan strategi yang tepat, termasuk dalam memilih takjil saat berbuka puasa. Pasalnya, banyak pilihan takjil menggoda yang cenderung tinggi kalori, gula, dan lemak, seperti es buah dengan sirup serta aneka gorengan.
Konsumsi makanan yang tinggi kalori, gula, dan lemak, dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan memicu kenaikan berat badan.
Untuk itu, dalam mengonsumsi takjil kita perlu lebih bijak dalam pemilihannya. Utamakan takjil yang lebih rendah kalori, gula, dan lemak, kaya akan serat dan protein, serta mengandung zat gizi penting lainnya yang bisa membantu memberikan energi yang cukup bagi tubuh.
Takjil yang kaya serat dan protein membantumu cepat kenyang dan memberi rasa kenyang yang lebih lama. Ini bisa membantumu dalam mengontrol asupan saat makan malam agar tidak berlebihan, yang pada akhirnya membantumu dalam manajemen berat badan.
Artikel kali ini akan membagikan beberapa pilihan menu takjil yang bisa kamu konsumsi saat sedang diet. Penasaran apa saja?
Pilihan Takjil Enak untuk Diet
Yuk simak informasinya berikut ini!
1. Kurma
Pertama ada kurma, selain merupakan Sunnah, konsumsi kurma sebagai takjil juga dapat membantu menyediakan energi. Pasalnya kandungan gula alami di dalam kurma dapat menyediakan energi yang cepat bagi tubuh tanpa menyebabkan lonjakan gula darah berlebih. Sebuah kurma mengandung kalori sebesar 23 kkal. Kamu bisa mengonsumsi kurma sebagai takjil sebanyak 3-5 buah (69-115 kkal).
Kamu juga bisa mengolah kurma menjadi takjil sehat seperti susu kurma atau kurma bark.
- Susu Kurma
Untuk membuat susu kurma, kamu bisa memilih susu skim atau susu rendah lemak seperti WRP Low Fat Milk. Hanya butuh 3 bahan untuk membuatnya, yakni:
- 3 buah kurma (belah dua, dan buang bijinya)
- 1 sachet WRP Low Fat Milk Vanilla
- 200 ml air
Cara membuat:
- Blender kurma, WRP Low Fat Milk dan air hingga tercampur rata
- Tuang ke dalam gelas dan siap disajikan, bisa juga ditambah es batu agar lebih segar
Kandungan gizi (1 porsi):
- Kalori: 179 kkal
- Lemak: 1,09 g
- Protein: 4,6 g
- Karbohidrat: 41,69 g
- Serat: 3,1 g
- Gula: 28,78 g
- Dates Bark
Pilihan menu takjil sehat lainnya yakni dates bark, berikut bahan dan cara membuatnya:
Bahan (untuk 12 porsi):
- 12 buah kurma (belah dua dan buang bijinya)
- 3 sdm selai kacang
- 30 g dark chocolate (lelehkan bersama ½ sdt minyak kelapa)
- 10 g kacang almond cincang (sebagai topping)
Cara membuat:
- Siapkan nampan berbentuk persegi atau persegi panjang, tempatkan baling paper di atasnya.
- Susun kurma di atas baking paper
- Beri selai kacang di atasnya dan oles merata
- Beri dark chocolate leleh dan oles merata
- Terakhir beri taburan kacang almond cincang di atasnya
- Bekukan di kulkas hingga set
- Setelah set, keluarkan dari kulkas dan potong-potong menjadi 12 bagian.
Kandungan gizi (1 porsi):
- Kalori: 68 kkal
- Lemak: 3 g
- Protein: 1 g
- Karbohidrat: 9 g
- Serat: 1 g
- Gula: 7 g
2. Sop buah tanpa tambahan gula
Sop buah bisa menjadi pilihan menu takjil yang menyegarkan. Alih-alih membeli sop buah di luar yang tidak kita tahu kandungan gulanya seberapa banyak, lebih baik membuat sop buah sendiri. Dengan membuat sop buah sendiri kamu bisa mengontrol bahan-bahan apa saja yang kamu gunakan, termasuk gula di dalamnya. Pada dasarnya buah-buahan mengandung gula alami yang dapat memberikan rasa manis. Jadi, kamu bisa lho membuat sop buah tanpa tambahan gula. Berikut bahan dan cara membuatnya!
Bahan:
- 150 ml susu skim
- 50 g (1/4) buah naga
- 30 g (2 sdm) buah alpukat
- 50 g (1/4) buah kiwi
- 3 buah stroberi
- Es batu secukupnya
Cara membuat:
- Potong buah-buahan menjadi bagian kecil, lalu masukan ke dalam mangkuk
- Tambahkan susu skim dan es batu, lalu campur rata. (jika kamu pecinta manis bisa juga memberi tambahan pemanis nol kalori)
Kandungan gizi:
- Kalori: 196 kkal
- Lemak: 7,9 g
- Protein: 7 g
- Karbohidrat: 27,7 g
- Serat: 7,2 g
- Gula: 18,51 g
Kandungan gula dalam resep sop buah di atas berasal dari kandungan gula alami dalam susu dan kandungan gula alami dalam buah. Berbeda dengan sop buah yang dijual di luaran biasanya telah ditambahkan sirup, gula, dan kental manis, sehingga satu gelasnya bisa mencapai 247 kkal dan gulanya mencapai 63 g. Asupan makanan atau minuman tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah, serta berkaitan dengan risiko obesitas dan juga diabetes melitus.
3. Puding chia seed
Pilihan takjil sehat lainnya yaitu, puding chia seed. Chia seed kaya akan serat dan protein, yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Untuk membuat puding chia ceed juga sangat mudah lho!
Bahan:
- 3 sdt chia seed
- 1 sachet WRP Low Fat Milk Vanilla
- 2 buah stroberi (iris-iris sebagai topping)
- 150 ml air
Cara membuat:
- Siapkan wadah (bisa gelas atau jar) larutkan 1 sachet WRP Low dengan 150 ml air.
- Lalu tambahkan chia seed, aduk merata hingga tercampur, tutup wadah dan diamkan semalaman
- Saat ingin dikonsumsi, bisa beri irisan buah stroberi.
Kandungan gizi:
- Kalori: 227,5 kkal
- Lemak: 7,83 g
- Protein: 7,91 g
- Karbohidrat: 33,85 g
- Serat: 10,4 g
- Gula: 14,12 g
Kandungan serat chia puding dalam resep ini memenuhi hampir 35% kebutuhan serat harian (rata-rata kebutuhan serat harian sekitar 30 g). Ini bisa membantu memenuhi kebutuhan serat selama puasa sekaligus juga meningkatkan kesehatan pencernaan.
Kombinasi kandungan serat dan protein dalam chia puding dapat membuatmu cepat merasa kenyang dan mencegahmu makan berlebihan, serta memberi efek kenyang yang lebih lama.
Selain itu, chia seed kaya akan lemak tak jenuh (lemak sehat), yang baik untuk kesehatan jantung.
4. Blueberry cheese parfait
Parfait merupakan dessert dingin khas Perancis yang biasanya disajikan dalam gelas yang dibuat dari buah, yogurt atau es krim, serta kacang-kacangan, cokelat, atau krim kocok, yang disusun berlapis-lapis. Kamu bisa membuatnya dengan 4 bahan saja lho!
Bahan:
- 50 g Greek Yogurt
- 50 g frozen blueberry
- 1 keping WRP Edam Cheese Cookies
- 15 g keju cheddar parut
Cara membuat:
- Siapkan wadah berupa gelas, masukkan blueberry ke dalamnya, tumbuk hingga halus.
- Hancurkan 1 keping WRP Edam Cheese Cookies, lalu tambahkan di atas blueberry yang sudah ditumbuk halus.
- Kemudian tambahkan Greek Yogurt di atasnya, dan ratakan.
- Beri taburan keju di atasnya, dan hias dengan blueberry.
Kandungan gizi:
- Kalori: 190 kkal
- Lemak Total: 10 g
- Protein: 7 g
- Karbohidrat: 18 g
- Serat: 2 g
- Gula Total: 8 g
Kombinasi blueberry, Greek yogurt, WRP Edam Cheese Cookies dan keju memberikan rasa yang nikmat serta manfaat kesehatan. Ada antioksidan dari blueberry, probiotik dari yogurt, serat oat dari WRP Edam Cheese Cookies, serta protein dari keju menambah nilai gizi dari blueberry cheese parfait ini.
Tak kalah penting WRP Edam Cheese Cookies juga bebas gula lho! Jadi, ladies tidak perlu worry asupan gula berlebih.
5. Martabak Rice Paper
Ini bisa jadi pilihan menu yang bisa kamu pilih untuk menggantikan martabak pada umumnya atau gorengan yang cenderung tinggi lemak. Martabak rice paper bisa menjadi pilihan martabak yang lebih rendah kalori dan rendah lemak.
Bahan isian:
- 100 g dada ayam cincang
- 10 g daun bawang
- 1 butir telur
- ¼ sdt garam
- ¼ sdt kaldu bubuk
- ¼ sdt lada bubuk
- 2 g bawang putih bubuk
Bahan kulit:
- 2 lembar rice paper
- 1 sdt olive oil
Cara membuat:
- Campur semua bahan isian dalam mangkuk, aduk hingga tercampur merata
- Panaskan pan, oles dengan olive oil
- Taruh selembar rice paper di atas pan, lalu tuang bahan isian di atasnya dan ratakan, taruh lagi selembar rice paper di atasnya.
- Masak hingga matang, lalu oles bagian atas rice paper dengan olive oil, kemudian balik dan masak sisi lainnya hingga matang.
- Potong-potong martabak hingga menjadi 4 bagian untuk 4 porsi.
Kandungan gizi (1 porsi):
- Kalori: 69,75 kkal
- Lemak: 2,2 g
- Protein: 9,5 g
- Karbohidrat: 2,27 g
Itu dia beberapa pilihan takjil rendah kalori yang bisa kamu konsumsi saat berbuka puasa. Semoga resep di atas bisa membantu kamu dalam membuat pilihan takjil yang lebih sehat saat menjalani diet selama puasa ya ladies.
Ide menu takjil sehat di atas bisa juga ladies jadikan cuan untuk dijajakan selama Ramadhan lho! Nah, buat ladies yang ingin meraih banyak cuan, WRP juga membuka kesempatan bagi ladies yang ingin menjadi agen atau reseller produk WRP untuk bergabung dalam program WRP Power Partner. Simak informasi seputar WRP Power Partner disini ya ladies!
Sumber:
Richter, A. (2022). 8 Proven Health benefits of Dates. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-dates
Leech, J. (2023). 10 Proven Health benefits of Blueberries. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
Kubala, J. (2021). 6 Fantastic health Benefits of Greek Yogurt. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/greek-yogurt-benefits
Bjarnadottir, A. (2021). Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds
