Turunkan Berat Badan dengan Bersepeda

Ladies, bersepeda merupakan kegiatan rekreasi yang menyenangkan. Bukan hanya itu, bersepeda juga merupakan olahraga kardio yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan kardiorepirasi, membakar kalori, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, menguatkan tulang, dan mengurangi stres.

Buat kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan, kamu bisa menjadikannya sebagai salah satu variasi olahraga yang kamu lakukan.

Berikut ini tips bersepeda yang baik untuk menyukseskan rencana penurunan berat badanmu. Yuk simak tipsnya!

Durasi vs. Jarak Tempuh

Jika kamu hendak bersepeda untuk menurunkan berat badan, durasi atau waktu yang kamu habiskan untuk bersepeda lebih penting daripada jarak sebenarnya yang kamu tempuh. Kamu bisa memulai latihan dengan tes sederhana. Gunakan odometer atau aplikasi pada smartphone mu untuk mengukur jarak tempuh yang berhasil kamu capai untuk bersepeda selama 30 menit. Catat jarak tersebut, dan tetapkan goals untuk mengurangi jumlah waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak dan rute yang sama. Ketika kamu mulai terbiasa dan kebugaranmu meningkat, kamu bisa menempuh jarak yang cukup jauh dalam waktu yang lebih singkat dan kamu bisa membakar lebih banyak kalori.

Ketika kamu mulai merasa nyaman dan terbiasa, cobalah untuk menjadwalkan perjalanan yang lebih lama selama seminggu. Misalnya, jika kamu bersepeda 3 kali dalam seminggu, selesaikan satu kali latihan singkat (30 menit), satu kali latihan dengan durasi sedang (45 menit), dan satu kali latihan jangka panjang (1 – 2 jam) setiap minggunya.

Kecepatan vs. Intensitas

Jika tujuan utamamu ialah menurunkan berat badan, maka intensitas latihan lebih penting dibandingkan kecepatan yang ditempuh. Bersepeda dengan intensitas yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori daripada bersepeda dengan intensitas yang lebih rendah. Jenis sepeda yang kamu kendarai dan jalur yang kamu pilih akan memengaruhi intensitas dan kecepatanmu bersepeda.

Misalnya, jika kamu mengendarai sepeda gunung yang berat di jalan berlumpur dan off-road dengan kecepatan 19 km/jam, kamu mungkin harus berusaha mengayuh sepeda dengan keras. Berbeda jika kamu menggunakan road bike dan mengayuh menuruni bukit, kamu dapat mencapai kecepatan itu dengan hampir tanpa usaha sama sekali.

Kamu bisa menggunakan monitor detak jantung atau jam tangan digital dengan fungsi heart rate monitor untuk memberikan pengukuran tentang seberapa keras intensitas kamu bersepeda. Pastikan kamu bekerja pada 70 – 75% dari detak jantung maksimum kamu untuk pembakaran kalori yang lebih baik.

Rute Bersepeda

Pemilihan rute bersepeda mungkin akan memberikan dampak pada seberapa banyak tubuh membakar kalori, sebab ini akan memengaruhi durasi dan intensitas. Untuk hasil terbaik, kamu bisa memilih rute yang memungkinkan kamu mengayuh sepeda secara konsisten tanpa terlalu banyak istirahat di lampu merah atau persimpangan jalan. Istirahat pendek akan menyebabkan detak jantung turun, menghabiskan waktu latihan, dan mengurangi potensi pembakaran kalori. Namun, jangan pula memaksakan dirimu untuk terus mengayuh sepeda. Kenali sinyal lelah dari tubuhmu, biarkan tubuhmu istirahat sejenak sebelum melanjutkan bersepeda kembali. Jika kamu baru memulai, pilihlah rute yang aman daripada bersepeda di jalan raya.

Jenis Sepeda yang Baik untuk Penurunan Berat Badan

Jenis sepeda yang kamu gunakan turut berperan dalam kesuksesanmu menurunkan berat badan. Sebab sepeda ini yang akan kamu kendarai secara teratur. Penting bagi kamu untuk menemukan jenis sepeda yang nyaman dan sesuai dengan tubuhmu. Berikut ini beberapa pilihan jenis sepeda yang bisa kamu gunakan.

Road Bike

Beberapa pesepeda lebih menyukai road bike dengan ban tipis dan frame yang lebih ramping. Road bike umumnya lebih ringan dan membutuhkan sedikit usaha saat kamu meningkatkan kecepatanmu. Sepeda jalan adalah jenis yang terbaik untuk permukaan jalan beraspal, panjang dan tidak terputus. Namun, sepeda ini mengharuskan kamu bersepeda dengan posisi tubuh condong ke depan. Jika kamu memiliki masalah punggung atau khawatir tentang keselamatanmu, ini mungkin bukan pilihan sepeda yang tepat untukmu.

Cruiser, Mountain atau Cross Bike

Beberapa orang mungkin lebih menyukai kenyamanan dan kemudahan menggunakan cruiser bike atau mountain bike yang memiliki ban tebal dan berat. Sepeda ini biasanya menawarkan beberapa suspense dan bantalan untuk membuat perjalanan lebih nyaman. Dengan sepeda ini, kamu bisa mempertahankan postur yang lebih tegak saat bersepeda. Selain itu, ban yang lebih tebal memberikan stabilitas lebih, sehingga pesepeda sering merasa lebih aman dengan sepeda ini, terutama bagi mereka yang baru bersepeda.

Jika kamu bingung memilih jenis sepeda yang mana, kamu bisa menemukan seppeda terbaik untukmu di toko khusus sepeda. Mintalah rekomendasi dari tenaga penjual, mereka akan memberikan rekomendasi jenis sepeda yang cocok untuk tubuhmu, seperti menyesuaikan tinggi sadel, tinggi dan lebar stang, dsb. Bukan hanya itu, mereka juga akan memberikan rekomendasi sesuai anggaran yang kamu miliki.

Bersepeda Aman dan Efektif

• Gunakan perlengkapan untuk menunjang keselamatanmu

Setelah memilih jenis sepeda yang cocok untukmu, jangan lupa melengkapi perlengkapan dan peralatan untuk menunjang kenyamanan serta keselamatanmu saat bersepeda, diantaranya seperti helm, celana bersepeda, sepatu, sarung tangan, dan kacamata.

• Ambil jalur menanjak

Cobalah mengambil satu atau dua tanjakan dalam rute yang kamu lalui, ini akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawahmu, terutama paha dan betis. Ini juga akan meningkatkan kapasitas aerobik dan pembakaran kalorimu.

• Tambah interval kecepatan

Setelah kamu mulai terbiasa, cobalah tantang dirimu untuk meningkatkan kecepatan bersepeda, Cobalah untuk meningkatkan kecepatan hingga 1,5 – 5 km/jam lebih cepat selama beberapa menit, lalu kembali ke kecepatan semula. Ulangi siklus interval tersebut 3 – 5 kali.

• Cross-train

Bersepeda memang latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, tapi menggabungkannya dengan jenis latihan lain akan membuatmu lebih cepat dalam menurunkan berat badan. Pada hari-hari kamu tidak bersepeda, lakukan latihan kekuatan sederhana di rumah atau berjalan kaki untuk membakar kalori.

Ladies, itulah beberapa tips yang bisa kamu terapkan dalam bersepeda untuk menurunkan berat badan. Bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan sedang (19 – 22 km/jam) bisa membakar kalori sebanyak 298 kkal pada orang dengan berat badan 70 kg. Sementara bersepeda dengan kecepatan tinggi (22,5 – 25,5 km/jam) bisa membakar kalori sebesar 372 kalori pada orang dengan berat badan dan durasi bersepeda yang sama. Bersepeda bukan hanya baik untuk membakar kalori, tapi juga untuk mengurangi stres dan menikmati alam sekitar.

So ladies, let’s ride your bike!

Sumber:

Carey, E. (2019). How Many Calories Do You Burn Biking?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-you-burn-biking> [Diakses pada 12 Januari 2022]. 

Chiu, CH., Ko, MC., Wu, LS. et al. (2017). Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health Qual Life Outcomes, 15, 168 https://doi.org/10.1186/s12955-017-0743-4

Frey, M. (2020). Biking Your Way to Weight Loss. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-to-lose-weight-on-your-bike-3495984> [Diakses pada 11 Januari 2022].