Visceral Fat Tinggi? Yuk Simak Bagaimana Cara untuk Menurunkannya

Ladies, bagaimana nih perkembangan berat badan serta komposisi tubuh kamu saat ini?. Perlu diketahui ya bahwa berat badan bukanlah tolak ukur utama pada tubuh yang ideal. Sejatinya kita memiliki komposisi tubuh loh yang bisa dijadikan tolak ukur menuju tubuh yang ideal. Komposisi tubuh tersusun dari banyak hal contohnya yaitu berat badan, lemak tubuh, Visceral Fat, massa otot, total cairan tubuh dan lain lain.

Mengenal Visceral Fat

Visceral Fat merupakan jenis lemak yang disimpan dalam rongga perut dan bisa menumpuk di arteri. Lemak memiliki manfaat yang dibutuhkan oleh tubuh loh Ladies, salah satunya untuk melarutkan vitamin A,D,E,dan K. Namun jika sudah menumpuk secara berlebihan maka dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, seperti diabetes, prediabetes, dan penyakit jantung.

Bagian tubuh yang umumnya terdapat Visceral Fat ada di hati, perut, usus bahkan di arteri.  Namun bukan berarti semua lemak yang ada di perut adalah Visceral Fat. Lemak yang ada di perut juga bisa menjadi lemak subkutan, yang disimpan tepat di bawah kulit.

Batas Aman Wanita dan Pria

Baik wanita maupun pria batas aman Visceral Fat nya berada di bawah angka 9. Agar mendapatkan hasil yang akurat dari Visceral Fat maka kamu perlu melakukan CT scan atau MRI, namun dua metode tersebut sangat mahal serta memakan waktu yang cukup lama. Eits, Ladies tidak perlu khawatir karena kamu tetap masih bisa loh untuk mengukur Visceral Fat.  Caranya dengan mengukur total lemak tubuh terlebih dahulu lalu ambil 10% nya karena dipercaya oleh para peneliti itu bahwa 10% dari totak lemak tubuh adalah Visceral Fat. Cara lainnya juga kamu bisa melakukan penimbangan komposisi tubuh dengan timbangan Body Fat Scale yang sudah terpercaya.

Jika Visceral Fat Tinggi, Bagaimana Cara Menurunkannya?

Nah pastinya Ladies bertanya-tanya nih apa sih penyebab dari tingginya Visceral Fat dalam tubuh? jadi penyebab dari Visceral Fat ini disebabkan oleh banyak faktor contohnya adalah usia, jenis kelamin, sex hormones, genetika/etnis, hormon stress, pola makan dan aktivitas fisik.

Baiklah, saatnya bahas cara menurunkan Visceral Fat yang tinggi. Kamu bisa simak penjelasan di bawah ini ya, hal yang sebaiknya dilakukan:

1. Olahraga

Ladies bisa loh melakukan olahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari. Pastikan untuk kombinasikan latihan kardio dengan latihan kekuatan, karena bisa meningkatkan pembakaran lemak. Idealnya, lakukan olahraga selama 30 menit dengan frekuensi olahraga kardio 5 hari dalam satu minggu dan latihan kekuatan setidaknya 3 kali dalam satu minggu.

2. Atur pola makan

Pengaturan pola makan juga hal yang penting dalam menurunkan Visceral Fat. Sebaiknya jalani pola makan yang seimbang. Seperti contohnya, Ladies bisa nih ikuti Pedoman Gizi Seimbang, batasi konsumsi makanan olahan, tinggi gula, tinggi garam dan tinggi lemak. Selain itu pastikan juga dalam satu piring makan terdapat lauk hewani dan nabati, buah-buahan, sayuran, dan makanan pokok. Kamu juga harus memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih.

3. Tidur yang cukup

Sering kali menganggap remeh waktu tidur serta stress, tapi ternyata dua hal tersebut memiliki dampak yang cukup berpengaruh terhadap kesehatan tubuh loh. Jika saat ini waktu tidur Ladies belum tercukupi dan masih tidak teratur maka segera perbaiki ya. Karena berdasarkan hasil penelitian dari jurnal yang dirilis tahun 2022 “Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity” menunjukan bahwa peserta yang waktu tidurnya dibatasi (hanya 4 jam sehari) justru mengonsumsi lebih banyak kalori dan mengalami peningkatan Visceral Fat.

4. Kontrol Stres

Hormon kortisol yaitu salah satu hormon penyebab stres. Uniknya hormon kortisol dapat meningkatkan seberapa banyak Visceral Fat yang akan disimpan tubuh.  Jadi mengurangi stres akan membantu lebih mudah untuk menghilangkan lemak. Ladies bisa melakukan meditasi, pernapasan dalam, dan taktik manajemen stres lainnya.

Risiko yang Akan Muncul

Seperti yang kita ketahui ya Ladies bahwa lemak memiliki peranan penting dalam tubuh namun jika berlebihan maka akan menimbulkan banyak masalah kesehatan. Jaringan lemak dapat memproduksi sitokin pro inflamasi, sehingga Visceral Fat yang tinggi bisa menyebabkan inflamasi dalam jangka waktu yang lama. Hal tersebut bisa menyebabkan resistensi insulin sekalipun sebelumnya belum pernah mengalami diabetes. Selain itu juga bisa memicu tekanan darah meningkat dengan cepat. Visceral Fat yang tinggi juga bisa memicu beberapa kondisi medis yang lebih serius, contohnya adalah serangan jantung dan penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, kanker payudara, kanker kolorektal, penyakit Alzheimer.

Jadi bagaimana nih Ladies, saat ini kamu semakin tahu kan terkait lemak yang ada di tubuh khususnya Visceral Fat dan bagaimana cara untuk menurunkannya apabila memang terlampau tinggi dari batas normal.

Sumber:

Covassin N. (2022). Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity.

Gotter A. (2021). Visceral Fat: What It Is and How to Get Rid of It. https://www.healthline.com/health/visceral-fat.

Suryana, S., & Fitri, Y. (2017). Hubungan aktivitas fisik dengan IMT dan komposisi lemak tubuh. AcTion: Aceh Nutrition Journal, 2(2), 114-119.