Rambut Sehat dan Kuat dengan Gizi yang Tepat!

Girls, memiliki rambut kuat dan sehat merupakan dambaan banyak wanita, pasalnya rambut merupakan mahkota bagi kaum wanita. Sehingga, seringkali masalah rambut seperti rambut rontok membuatnya merasa risih dan jengkel. Rambut rontok sendiri dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti masalah kesehatan, stres, genetik, pertambahan usia, hingga kekurangan zat gizi tertentu.

Berbagai upaya dilakukan untuk mengatasi permasalahan rambut dan menjaga agar rambut tetap kuat dan sehat, mulai dari penggunaan sampo, masker rambut, vitamin, dll. Selain perawatan rambut dari luar, kamu juga bisa merawatnya dari dalam, yakni dengan konsumsi makanan bergizi yang bermanfaat untuk kesehatan rambut. Nah, kira-kira asupan zat gizi apa saja ya yang perlu dipenuhi? Simak ulasan berikut yuk!

Nutrisi dan Kesehatan Rambut

Zat Besi

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang diperlukan oleh tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, yang salah satu gejalanya ialah rambut rontok. Kekurangan zat besi mungkin turut berkontribusi dalam kerontokan rambut dikarenakan zat besi merupakan komponen penting dalam enzim yang disebut ribonucleotide reductase yang membantu pertumbuhan sel.

Ketika kamu tidak memiliki cukup zat besi, tubuh tidak bisa memproduksi hemoglobin. Hemoglobin berperan membawa oksigen ke seluruh sel-sel tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan sel, termasuk sel-sel folikel rambut. Sel-sel folikel rambut bisa sangat sensitif terhadap penurunan kadar zat besi dan mungkin tidak dapat menumbuhkan sel-sel baru secara efektif ketika simpanan zat besi rendah.

Rata-rata wanita dewasa membutuhkan asupan zat besi sekitar 18 mg per hari, sementara pria dewasa membutuhkan sekitar 9 mg zat besi per hari. Ini bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti daging, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan suplemen zat besi jika sesuai anjuran dokter.

Zink

Zink merupakan mineral yang berperan penting dalam pertumbuhan jaringan rambut dan perbaikannya. Zink juga membantu menjaga kelenjar minyak di sekitar folikel rambut bekerja dengan baik untuk menjaga kelembapannya. Kekurangan zink dapat menyebabkan rambut rontok, tapi juga tidak boleh terlalu banyak, sebab terlalu banyak zink juga bisa menyebabkan kerontokan rambut. Tingginnya kadar zink dalam tubuh bisa memengaruhi penyerapan mineral penting lainnya seperti zat besi.

Wanita dewasa membutuhkan asupan zink sekitar 8 mg per hari, sementara pria membutuhkan sekitar 11 mg zink per hari. Beberapa makanan yang merupakan sumber zink diantaranya seperti daging merah, telur, hati, biji labu, dan produk kedelai.

Protein

Protein merupakan zat gizi yang berperan dalam membantu pertumbuhan sel, termasuk sel rambut. Kekurangan protein dapat mengakibatkan penipisan dan kerontokan rambut. Selain itu, terdapat asam amino esensial yang dikenal sebagai L-lisin, yang merupakan komponen penting yang berperan dalam penyerapan zat besi dan zink. Kekurangan asam amino L-lisin bisa menyebabkan terganggunya penyerapan zat besi dan zink. Yang mana apabila tubuh kekurangan kedua zat gizi ini juga bisa berpengaruh pada kerontokan rambut.

Setiap hari wanita dewasa membutuhkan setidaknya 60 g protein, sementara pria perlu sekitar 65 g protein untuk mencukupi kebutuhannya. Ini bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi makanan tinggi protein, baik dari sumber hewani seperti daging, ayam, telur, ikan, maupun sumber nabati seperti tahu, tempe, kedelai, dll.

Vitamin A

Selain bermanfaat untuk kesehatan mata, vitamin A juga berperan dalam menjaga kesehatan rambut kita lho girls. Vitamin A membantu pertumbuhan sel-sel rambut, dan juga terlibat dalam produksi sebum yang melembapkan kulit kepala dan membantu menjaga rambut tetap sehat.

Meskipun penting untuk mendapatkan cukup vitamin A, tapi asupannya juga tidak boleh berlebihan. Terlalu banyak asupan vitamin A juga dapat menyebabkan kerontokan rambut. Maka dari itu, konsumsinya sesuai kebutuhan saja. Rata-rata wanita dewasa membutuhkan asupan vitamin A sekitar 600 mcg, sementara pria membutuhkan sekitar 650 mcg per harinya. Kamu bisa mendapatkan vitamin A dari bahan makanan seperti ubi, wortel, labu, bayam, kale, produk susu, telur, yogurt, dll.

Biotin

Biotin atau vitamin B7, dikenal juga sebagai vitamin H (H mewakili ‘Haar und Haut’, kata dalam bahasa Jerman yang berarti ‘rambut dan kulit’). Biotin dapat meningkatkan struktur keratin, yaitu protein dasar yang menyusun rambut, kulit, dan kuku. Kekurangan biotin bisa menyebabkan rambut rontok.

Penelitian menunjukkan bahwa dari 541 wanita yang mengalami kerontokan rambut, 38% diantaranya kekurangan biotin. Kekurangan biotin ini jarang terjadi, sebab bakteri di usus dapat memproduksi biotin melebihi kebutuhan harian tubuh. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan biotin dengan mengonsumsi makanan seperti kuning telur, oats, bayam, susu dan produk susu, gandum, wortel, apel, tomat, daging, dan ayam. Rata-rata orang dewasa memerlukan sekitar 30 mcg biotin untuk mencukupi kebutuhan hariannya.

Vitamin C

Radikal bebas bisa menghambat pertumbuhan dan menyebabkan rambut menua. Vitamin C merupakan antioksidan kuat yang membantu menangkal radikal bebas dan mencegah terjadinya stres oksidatif. Selain itu, vitamin C juga diperlukan bagi tubuh untuk membuat protein yang dikenal sebagai kolagen, yang merupakan bagian penting dari struktur rambut.

Tak hanya itu, vitamin C juga berperan membantu tubuh dalam menyerap zat besi. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, bahwa rambut rontok juga berkaitan dengan defisiensi zat besi. Asupan vitamin C yang cukup membantu kamu terhindari dari risiko rambut rontok yang disebabkan oleh radikal bebas dan kekurangan zat besi. Wanita dewasa memerlukan setidaknya 75 mg vitamin C, sementara pada pria membutuhkan sekitar 90 mg vitamin C per harinya. Kamu bisa mendapatkan vitamin C dengan mengonsumsi buah-buahan seperti jambu biji, jeruk, stroberi,buah beri dan sayuran seperti bayam, paprika, dll.

Vitamin E

Sama seperti vitamin C, vitamin E juga merupakan antioksidan yang bisa membantu melawan radikal bebas dan mencegah stres oksidatif. Pada suatu penelitian, orang dengan kerontokan rambut mengalami peningkatan pada pertumbuhan rambutnya sekitar 34.5% setelah mengonsumsi suplemen vitamin E selama 8 bulan. Sementara pada kelompok plasebo hanya mengalami peningkatan 0.1%. Namun, kamu bisa memperoleh vitamin E dari makanan, seperti almond, bayam, alpukat, dan biji bunga matahari. Rata-rata kebutuhan vitamin E orang dewasa yakni 15 mcg per hari.

Asam Lemak Esensial

Selain vitamin dan mineral yang telah dijelaskan di atas, asupan asam lemak tak jenuh seperti asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6 juga dapat membantu menjaga kesehatan rambut. Asam lemak esensial ini berperan dalam meningkatkan pertumbuhan rambut dengan meningkatkan siklus folikel rambut. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 1.1 – 1.2 g omega-3 dan 12 g omega-6 untuk mencukupi kebutuhan hariannya. Beberapa makanan yang kaya akan asam lemak esensial di antaranya seperti salmon, makarel, sarden, walnut, almond, alpukat, kacang mete, dan biji bunga matahari.

Girls, apa yang kamu makan memiliki pengaruh yang cukup besar pada kesehatan rambut. Kurangnya asupan gizi yang tepat termasuk zat besi, zink, protein, vitamin A, C, E, biotin, dan asam lemak esensial bisa memperlambat pertumbuhan rambut dan bahkan menyebabkan kerontokan rambut. Tapi, kamu dapat mencegahnya dengan memperbaiki kekurangan zat gizi ini, tentunya dengan menerapkan diet sesuai gizi seimbang. Jika kamu mengalami masalah dengan rambut rontok, coba tambahkan beberapa makanan yang kaya akan zat gizi seperti yang disebutkan di atas ke dalam dietmu.

Sumber:

Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatalis, J. and Tosti, A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 9(1), pp.51-70. [online] <https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6> [Diakses pada 8 November 2021].

Catlett, T. (2021). Biotin for Hair Growth: Does It Work?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/biotin-hair-growth> [Diakses pada 8 November 2021].

Guo, E. and Katta, R., 2017. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual, pp.1-10. [online] Tersedia di: <http://dx.doi.org/10.5826/dpc.0701a01> [Diakses pada 8 November 2021].

McDonell, K. (2021). The 5 Best Vitamins for Hair Growth (+3 Other Nutrients). [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/best-vitamins-hair-growth> [Diakses pada 8 November 2021].

Nall, R. (2018). Can an iron deficiency cause hair loss?. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/321668> [Diakses pada 8 November 2021].

Raman, R. (2018). The 14 Best Foods for Hair Growth. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth> [Diakses pada 8 November 2021].

Resnick, A. (2021). The Role of Nutrition in Hair Loss: What to Eat to Keep Your Hair Healthy. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/the-role-of-nutrition-in-hair-loss-foods-for-healthy-hair-and-prevent-hair-loss-5119373> [Diakses pada 8 November 2021].

Trüeb, R. (2016). Serum biotin levels in women complaining of hair loss. International Journal of Trichology, 8(2), p.73. [online] Tersedia di: <https://dx.doi.org/10.4103%2F0974-7753.188040> [Diakses pada 8 November 2021].