New Year, New Me

Tahun baru seringkali menandakan suatu awal yang baru bagi banyak orang. Seperti slogan yang kerap kali muncul memasuki tahun baru, yaitu “New Year, New Me”. Di tahun baru banyak orang berharap dapat mencapai resolusi baru, termasuk dalam hal kesehatan, seperti perubahan berat badan, diet, dan olahraga teratur.

Namun, seringkali tujuan ataupun langkah yang diambil untuk mencapai resolusi tersebut kurang tepat, seperti goals yang tidak spesifik, terobsesi pada angka timbangan berat badan, pola diet dan olahraga yang salah, sering begadang, hingga tidak konsisten. Inilah yang kemudian membuat banyak orang membuat resolusi yang sama dari tahun ke tahun.

Untuk bisa mewujudkan New Year, New Me, penting untuk membuat resolusi yang tidak hanya sekadar wacana, tapi juga bisa kamu terapkan dalam jangka panjang. Buatlah goals yang spesifik, dapat diterapkan, dikontrol, dan dievaluasi. Berikut ini beberapa ide resolusi hidup sehat yang bisa kamu terapkan.

Januari: wajib ada sayur dan protein saat makan utama

Beberapa orang saat makan kurang memerhatikan komposisi menu makanannya. Padahal, penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang beragam untuk memenuhi kebutuhan zat gizi harian. Bagi kamu yang biasanya hanya makan salah satu atau dua jenis makanan saat makan utama, yuk mulai penuhi isi piringmu dengan beragam makanan. Jangan hanya makan nasi dengan ayam saja, atau makan nasi dengan sayuran saja. Tapi, lengkapi piring dengan sumber karbohidrat (seperti nasi, jagung, kentang, dll), dengan protein (ikan, ayam, daging, telur, tempe, tahu, dll) dan sayuran juga.

Februari: minum air putih minimal 8 gelas sehari

Minum air yang cukup setiap hari sangatlah penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, memelihara fungsi ginjal, mengurangi risiko kanker kandung kemih, menjaga fungsi metabolisme tubuh, dan melancarkan pencernaan. Oleh karena itu, pastikan kamu cukup minum air putih minimal 8 gelas air sehari.

Maret: tidur minimal 7 jam sehari

Bagi kamu yang memiliki kebiasaan begadang, mulailah untuk mengurangi kebiasaan begadang tersebut. Sebab, begadang membuatmu kurang tidur, yang dampaknya dapat membuatmu kurang berenergi, mudah lelah dan lesu, meningkatnya hormon kortisol, meningkatnya nafsu makan, imunitas tubuh yang menurun, hingga mengganggu upaya dietmu. Dilansir dari Sleep Foundation, seseorang yang berusia lebih dari 18 tahun dianjurkan untuk mendapatkan tidur yang cukup minimal 7 jam sehari.

April: konsumsi buah 2-3 kali sehari

Beberapa orang masih jarang mengonsumsi buah-buahan setiap hari. Padahal konsumsi buah dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, mulai dari menyediakan serat, vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh, hingga meningkatkan kesehatan dan melancarkan pencernaan. WHO menganjurkan kita untuk mengonsumsi buah sekitar 150 g sehari (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang, atau 3 buah jeruk ukuran sedang), kamu bisa membagi konsumsi buah menjadi 2-3 kali sehari.

Mei: jalan kaki minimal 10 menit setiap hari

Bagi kamu yang belum terbiasa olahraga, cobalah untuk memulai dari jalan kaki secara rutin setiap hari minimal 10 menit. Jalan kaki dapat membantu melancarkan peredaran darah, meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

Juni: push-up 10 kali setelah bangun tidur

Apa yang biasa kamu lakukan setelah bangun tidur? Mungkin hal yang pertama kamu lakukan ialah minum segelas air. Setelahnya, kamu bisa menambahkan rutinitas baru seperti push-up sebanyak 10 kali. Lakukan hal ini secara rutin setiap harinya untuk membangun kebiasaan baru.

Juli: olahraga rutin minimal 1 kali seminggu

Memulai olahraga rutin adalah hal yang sangat baik. Olahraga membuat tubuh sehat dan bugar. Bagi kamu yang baru memulai olahraga, mulailah dengan berolahraga minimal 1 kali seminggu secara rutin, 30-60 menit. Ingat ya, lakukan secara rutin dan konsisten supaya kamu terbiasa.

Agustus: batasi konsumsi makanan dan minuman manis maksimal 1 kali seminggu

Makanan dan minuman manis cenderung tinggi kalori dan gula. Mengonsumsinya secara berlebihan berkontribusi pada masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, hingga kanker. Konsumsi makanan atau minuman manis hanya membuat kenyang sementara dan cepat lapar kembali, terlebih minuman manis yang lebih cepat diserap tubuh. Buat kamu pecinta makanan atau minuman manis, batasilah konsumsi makanan seperti kue, bolu, cake, dll dan minuman manis maksimal 1 kali seminggu dan batasi konsumsi gula harian maksimal 50 g ya.

September: olahraga dari 1 kali seminggu menjadi 3 kali seminggu

Setelah kamu konsisten berolahraga seminggu sekali, cobalah untuk meningkatkan frekuensinya menjadi 3 kali seminggu. Usahakan durasi olahraga memenuhi rekomendasi minimum, yakni 150 menit seminggu untuk olahraga kardio intensitas sedang atau 75 menit seminggu untuk olahraga kardio intensitas tinggi.

Oktober: batasi konsumsi makanan cepat saji maksimal 1 kali seminggu

Makanan cepat saji seringkali menjadi andalan bagi banyak orang yang sibuk dan tidak sempat menyiapkan makanan sendiri. Meskipun praktis, namun kamu perlu memerhatikan risiko kesehatan yang mungkin timubul karena terlalu sering mengonsumsi makanan cepat saji. Makanan cepat saji cenderung tinggi kalori, lemak, gula, dan garam. Mengonsumsinya secara berlebihan bisa meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dll. Boleh saja mengonsumsi makanan cepat saji, asalkan tidak terlalu sering dan tidak berlebihan.

November: lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu

Sebelumnya mungkin kamu sudah mulai terbiasa melakukan push-up setelah bangun tidur. Cobalah untuk level up latihan kekuatan kamu dengan melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Misalnya, dalam sekali latihan kamu melakukan beberapa gerakan seperti push-up, squat, sit-up, biceps curl, angkat barbel, dll. Lakukan setiap gerakan sebanyak 8-12 kali, 2-3 set.

Desember: lakukan meditasi menjelang tidur

Selain menjaga kesehatan fisik, penting juga menjaga kesehatan mental. Cobalah untuk melakukan meditasi menjelang tidur untuk membuat pikiran menjadi lebih rileks.

Ladies, itulah beberapa resolusi yang bisa kamu terapkan. Cobalah mewujudkan resolusi tersebut satu per satu setiap bulannya, sambil mempertahankan resolusi yang berhasil dicapai di bulan sebelumnya. Lakukanlah secara konsisten dan cara ini akan membantu kamu mambentuk kebiasaan serta gaya hidup baru yang lebih sehat.

Sumber:

Kementerian Kesehatan RI. (2022). Resolusi Gaya Hidup Sehat di Tahun 2022.  [online] Tersedia di:  https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/807/resolusi-gaya-hidup-sehat-di-tahun-2022

Kementerian Kesehatan RI. (nd). Leaflet Isi Piringku. [online] Tersedia di: https://kesmas.kemkes.go.id/assets/uploads/contents/others/LEAFLET-ISI-PIRINGKU-ilovepdf-compressed_1011.pdf

Kubala, J. (2022). 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You.  [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar

Kubala, J. (2023). 23 Healthy New Year’s Resolutions You Can Actually Keep. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/realistic-new-years-resolutions

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. [online] Tersedia di: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf

Sleep Foundation. (2023). How Much Sleep Do You Need?. [online] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need