Mengenal Diet Pegan, Kombinasi Diet Paleo dan Diet Vegan

"Ladies, pernahkah kamu mendengar diet pegan? Diet pegan merupakan pola makan yang terinspirasi dari dua tren diet yang populer, yaitu diet paleo dan diet vegan. Menurut penciptanya, Dr. Mark Hyman, diet pegan dapat meningkatkan kesehatan secara optimal dengan mengurangi peradangan dan menjaga keseimbangan kadar gula darah. Akan tetapi, beberapa aturan dalam diet ini masih menjadi kontroversial."

Apa yang Dimaksud Diet Pegan?

Diet pegan merupakan diet yang menggabungkan prinsip-prinsip utama dari diet paleo dan diet vegan. Diet paleo meniru pola makan manusia gua yang hidup di zaman Paleolitikum, yang mengonsumsi makanan utuh, seperti sayuran, buah, ikan, daging, dan kacang-kacangan, serta menghindari konsumsi makanan olahan. Sementara diet vegan merupakan pola makan yang hanya mengonsumsi makanan nabati saja dan sama sekali tidak mengonsumsi makanan hewani termasuk daging, telur, dan susu.

Jika dilihat dari prinsip diet keduanya, rasanya terdengar tidak memungkinkan menggabungkan keduanya. Namun, terlepas dari namanya, diet pegan ini unik dan memiliki pedoman sendiri. Faktanya, diet ini tidak terlalu membatasi dibanding diet paleo atau diet vegan itu sendiri.

Diet pegan didasarkan pada gagasan bahwa makanan utuh yang padat nutrisi dapat mengurangi peradangan, menyeimbangkan gula darah, dan mendukung kesehatan lebih optimal. Prinsip diet ini ialah menekankan konsumsi makanan utuh dan pembatasan makanan olahan, dengan pola makan 75% berasal dari makanan sumber nabati dan 25% dari sumber hewani.

Diet pegan tidak dirancang sebagai diet jangka pendek, melainkan bertujuan untuk lebih berkelanjutan sehingga kamu terbiasa melakukannya.

Aturan Makan Diet Pegan

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, diet ini fokus pada makanan utuh dan menghindari makanan olahan, dengan 75% makanan berasal dari sumber nabati dan 25% dari sumber hewani. Diet ini menekankan untuk konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, lebih banyak konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, hingga sekitar tiga perempat dari asupan harian kamu, sementara sisanya dari sumber hewani seperti ikan salmon atau sarden.

Apa saja yang boleh dikonsumsi:

• Sayuran, dengan indeks glikemik rendah dan memiliki pati rendah, seperti brokoli, wortel, dan tomat.
• Buah-Buahan, terutama yang memiliki indeks glikemik rendah seperti buah beri, apel, kiwi, jeruk, dll.
• Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan pistachio.
• Biji-bijian, seperti biji rami, chia seed, dan biji labu.
• Daging yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput, seperti sapi, babi, ayam, dan kalkun.
• Ikan tinggi omega 3 dan rendah merkuri, seperti salmon, herring, dan cod
• Telur
• Lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa mentah

Apa saja yang perlu dihindari

• Susu dan produk olahannya, termasuk susu sapi, yogurt, keju, dll.
• Biji-bijian dan produk olahannya, seperti gandum, serealia, granola, roti, pasta. Untuk beras hitam, quinoa dan oats masih diizinkan asalkan tidak melebihi ½ cangkir (125 g) per hari.
• Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang tanah, kacang polong. Lentil masih diizinkan asalkan tidak melebihi 1 cangkir (75 g) per hari.
• Gula dan pemanis buatan, segala bentuk gula tambahan perlu dihindari, namun masih dapat dikonsumsi sesekali dalam jumlah kecil.
• Minyak olahan, termasuk minyak jagung, minyak canola, minyak kedelai.
• Makanan yang terpapar pestisida, maupun yang diolah dengan bahan tambahan pangan, seperti pewarna buatan, perisa, pengawet dan zat aditif lainnya.

Sebagian besar makanan ini dilarang karena karena dapat memengaruhi kadar gula darah atau peradangan di tubuh.

Manfaat Diet Pegan Bagi Kesehatan

Diet pegan dapat bermanfaat untuk kesehatan, terutama karena penekanannya pada asupan buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak zat gizi, terutama serat, vitamin, mineral, serta antioksidan yang dikenal dapat mencegah penyakit dan mengurangi stres oksidatif serta peradangan pada tubuh.

Diet ini juga mengajarkan pemilihan makanan dengan indeks glikemik rendah untuk mengontrol kadar gula darah, yang mana hal ini berdampak positif bagi mereka yang memiliki penyakit diabetes, pra-diabetes, dan kondisi terkait insulin lainnya. Selain itu, diet pegan juga menekankan konsumsi lemak tak jenuh yang sehat dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan tanaman lain yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Diet yang mengandalkan makanan utuh dan dengan sedikit proses pengolahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet secara keseluruhan.

Kekurangan Diet Pegan

Terlepas dari pengaruh positifnya, diet pegan juga memiliki kekurangan yang patut dipertimbangan, seperti pembatasan makanan yang sebenarnya tidak perlu. Meskipun diet pegan cenderung lebih fleksibel daripada diet paleo dan diet vegan, namun pada diet ini mengusulkan pembatasan makanan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan susu, yang sebenarnya tidak perlu dilakukan. Menghindari makanan tersebut mungkin tepat bagi mereka yang memiliki kondisi alergi atau intoleransi tertentu, serta memiliki penyakit diabetes, pra-diabetes, atau kondisi terkait insulin lainnya. Jika kamu tidak memiliki kondisi tersebut, sebenarnya tidak perlu menghindarinya. Sebab, hal itu bisa saja membuatmu mengalami kekurangan asupan zat gizi seperti vitamin B12, zat besi, atau kalsium.

Selain itu, pada diet pegan juga menghindari konsumsi makanan yang terpapar pestisida dan bahan tambahan pangan, dalam artian lain makanan yang dikonsumsi ialah makanan organik. Makanan organik mungkin mengandung lebih banyak antioksidan dan zat gizi daripada makanan biasa, serta dapat mengurangi paparan bahan kimia. Namun, seringkali harganya lebih mahal dan dapat rusak lebih cepat, selain itu tidak semua orang dapat mengaksesnya.

Nah ladies, itu dia diet pegan, kombinasi diet paleo dan diet vegan. Jika dilihat dari aturan dietnya, diet ini tidak sesuai dengan Prinsip Diet Gizi Seimbang yang dianjurkan oleh Kemenkes RI. Dimana pada diet ini ada pembatasan beberapa jenis makanan yang kaya akan kandungan gizi seperti susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sementara pada diet Gizi Seimbang, kita dianjurkan untuk konsumsi beragam jenis makanan seperti sumber karbohidrat, protein, sayur dan buah.

So ladies, selalu terapkan diet sesuai Gizi Seimbang ya!

Sumber:

Healthline.com. (2019). What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet> [Diakses pada 16 September 2021].

Verywellfit.com. (2021). What Is the Pegan Diet?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/the-pegan-diet-pros-cons-and-how-it-works-4705948> [Diakses pada 16 September 2021].