Mengenal Diet DASH, Pola Makan untuk Cegah dan Atasi Hipertensi

Ladies, tahukah kamu bahwa sekitar 1,28 miliar orang dewasa berusia 30 – 79 tahun di seluruh dunia menderita hipertensi. Di Indonesia sendiri, prevalensi penderita hipertensi berusia lebih dari 18 tahun sekitar 8,84% atau sekitar 58 ribu jiwa.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi di mana tekanan darah sistolik ≥140 mmHg dan atau tekanan darah diastolik ≥90 mmHg. Hipertensi merupakan kondisi medis yang serius dan dapat meningkatkan risiko kronis seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, dan stroke, serta merupakan penyebab utama kematian dini di seluruh dunia.

Hipertensi termasuk penyakit kronis yang dapat disebabkan oleh faktor keturunan dan juga dipengaruhi oleh gaya hidup. Pola makan tinggi garam dan lemak menjadi salah satu penyebab utama terjadinya hipertensi. Maka dari itu, penderita hipertensi dianjurkan untuk menjalani diet DASH yang dianggap efektif untuk mengatasi hipertensi.

Tapi, apa sih diet DASH itu?

Diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension pertama kali dikenalkan di tahun 1990-an. Diet ini bertujuan untuk mencegah dan menangani penyakit hipertensi atau tekanan darah tinggi, serta mengurangi risiko penyakit jantung.

Diet DASH mempromosikan konsumsi sayur dan buah-buahan, protein hewani dan nabati, lemak baik, serta beberapa zat gizi mikro. Diet ini juga menekankan untuk mengonsumsi makanan utuh dan segar, mengurangi konsumsi makanan olahan, membatasi makanan tinggi lemak jenuh, serta makanan dan minuman manis. Selain itu, pada diet DASH kita juga perlu membatasi konsumsi natrium. Jumlah maksimal natrium yang boleh dikonsumsi ialah 1.500 mg atau 3/4 (tiga per empat) sdt garam per hari.

Bagaimana menerapkan diet DASH?

Dalam menjalani diet DASH, kuncinya ialah memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan, juga protein rendah lemak, serta menghindari konsumsi makanan yang menjadi penyebab hipertensi. Disamping itu, kamu juga perlu menerapkan gaya hidup sehat, seperti melakukan olahraga, mengurangi stress, dan menghindari rokok agar bisa menurunkan tekanan darah secara optimal. Lalu bagaimana menjalani diet DASH? Berikut panduannya.

1. Kurangi garam pada masakan

Kenapa sih harus membatasi garam? Konsumsi garam berlebih akan meningkatkan jumlah natrium di dalam sel dan mengganggu keseimbangan cairan. Akibatnya cairan akan masuk ke dalam sel dan menyebabkan diameter pembuluh darah arteri mengecil. Hal ini menyebabkan jantung harus memompa darah lebih kuat yang berakibat meningkatnya tekanan darah. Peningkatan tekanan darah ini membuat jantung harus bekerja lebih keras, yang mana dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Karena itu ladies, bukan hanya penderita hipertensi saja ya yang perlu membatasi konsumsi garam. Namun, kita yang sehat pun perlu membatasi konsumsi garam untuk mencegah hipertensi. Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk membatasi asupan natrium maksimal 2.000 mg atau setara dengan 1 sdt (5 g) garam per orang per hari. Sementara, pada penderita hipertensi jumlah natrium yang boleh dikonsumsi maksimal sebesar 1.500 mg (3/4 sdt garam).

Untuk mengontrol asupan garam, ladies bisa membuat masakan sendiri dan mengurangi penambahan garam pada olahan makanan tersebut. Saat memasak, kurangi menambahkan garam, termasuk garam meja, dan berbagai jenis bumbu dengan kandungan natrium yang tinggi. Sebagai gantinya, untuk menambah rasa pada makanan ladies bisa menambahkan bahan-bahan seperti bawang putih, bawang merah, ketumbar, merica, kemiri, lengkuas, dll ke dalam masakan ladies.

2. Kurangi konsumsi makanan olahan

Selain mengurangi penggunaan garam pada masakan, ladies juga perlu mengurangi konsumsi makanan olahan termasuk makanan kemasan atau makanan kaleng, makanan instan, dan makanan siap saji. Ini karena, makanan olahan cenderung tinggi natrium.

Jika kamu hendak mengonsumsi makanan olahan, ada baiknya untuk mengecek kandungan natrium pada informasi nilai gizi di kemasan produk. Pilih makanan dengan kandungan natrium yang rendah (tidak lebih dari 120 mg per 100 g) atau bebas natrium (tidak lebih dari 5 mg per 100 g). Jangan lupa juga untuk mengecek jumlah sajian per kemasan, karena bisa saja satu bungkus makanan kemasan tersaji lebih dari satu sajian. Misalnya, dalam satu kemasan jumlah sajiannya 2, dan per sajian 100 g, dengan kandungan natrium 60 mg per sajian. Nah, kamu perlu mengalikan kandungan natrium dalam satu sajian tersebut dengan jumlah sajian dalam 1 kemasan. Artinya dalam 1 kemasan tersebut total kandungan natriumnya sebanyak 120 g. Dengan mengetahui total kandungan natrium dalam satu kemasan makanan, akan membantu kamu dalam mengontrol seberapa banyak kamu boleh mengonsumsi makanan tersebut.

3. Konsumsi dalam jumlah porsi yang tepat

Diet DASH menekankan pentingnya konsumsi makanan kaya serat, protein, vitamin, dan mineral. Jumlah yang dikonsumsi pun harus sesuai dengan porsi yang dianjurkan. Berikut ini jumlah porsi berdasarkan batas kalori harian pada diet DASH, yaitu sebesar 2.000 kalori per hari.

• Beras dan gandum: 7 – 8 porsi per hari

1 porsi setara dengan 1 lembar roti gandum, atau 1 cangkir sereal siap makan, atau ½ cangkir nasi atau pasta.

• Sayuran: 4 – 5 porsi per hari

1 porsi setara dengan 1 cangkir sayuran mentah atau ½ cangkir untuk sayuran matang. Pilih sayuran yang kaya akan kalium seperti, bayam, brokoli, mentimun, tomat, dan sayuran hijau lainnya.

• Buah: 4 – 5 porsi per hari

1 porsi setara dengan 1 buah berukuran sedang atau ½ cangkir untuk buah segar, atau ¼ cangkir untuk buah kering. Pilih buah dengan kandungan kalium yang tinggi seperti pisang, jeruk, melon, dan blewah, atau buah kering seperti kurma dan kismis.

• Produk susu rendah atau bebas lemak: 2 – 3 porsi per hari

1 porsi setara dengan 1 cangkir susu atau yogurt rendah lemak atau bebas lemak, atau 50 g keju rendah lemak.

• Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan: tidak lebih dari 2 porsi per hari

1 porsi setara dengan 85 g (1 potong) daging, unggas tanpa kulit, atau ikan.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian kering: 4 – 5 porsi per minggu

1 porsi setara dengan 1/3 cangkir kacang, 2 sdm selai kacang, 2 sdm biji-bijian, ½ cangkir kacang kering atau kacang polong yang dimasak. Beberapa jenis kacang seperti kacang almond, kacang merah, kacang polong serta biji-bijian termasuk biji bunga matahari bisa menjadi pilihan kamu.

• Lemak dan minyak: 2 – 3 porsi per hari

1 porsi setara dengan 1 sdt margarin, 1 sdm mayonnaise rendah lemak, 1 sdt minyak sayur. Pilih minyak dengan kandungan lemak jenuh lebih sedikit, kurang dari 4 g per 1 sdm minyak. Dan pilih yang kaya akan lemak tak jenuh yang lebih sehat, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dsb.

• Makanan manis: tidak lebih dari 5 porsi per minggu.

1 porsi setara dengan 1 sdm gula, atau selai, atau 1 cangkir minuman manis.

Manfaat diet DASH

Diet DASH bukan hanya bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah saja, tapi banyak manfaat lain yang didapatkan dari diet ini. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu peroleh dengan menjalani diet DASH.

1. Menurunkan tekanan darah

Diet DASH dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah. Jika pada kondisi normal, seseorang memiliki tekanan darah sistolik 120 mmHg dan tekanan darah diastolik 80 mmHg (120/80 mmHg), orang dengan hipertensi memiliki tekanan darah ≥140/90 mmHg. Diet DASH terbukti mampu menurunkan tekanan darah baik pada orang sehat maupun mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Pada orang dengan tekanan darah normal, diet DASH mampu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4 mmHg dan diastolik sebesar 2 mmHg, Sementara pada orang dengan hipertensi, tekanan darah sistolik menurun hingga 12 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 5 mmHg.

2. Menurunkan berat badan

Bukan hanya menurunkan tekanan darah saja, diet DASH juga diketahui bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Meskipun bukan manfaat utama, namun seseorang yang menjalani diet DASH dapat merasakan penurunan berat badan. Ini mungkin karena diet DASH mengannjurkan pola makan sehat dengan mengurangi banyak makanan tinggi lemak dan manis, dan memperbanyak konsumsi serat dan protein rendah lemak. Hal ini membuat mereka secara tidak langsung juga mengurangi asupan kalorinya. Meskipun demikian, bagi kamu yang memiliki target tertentu dalam penurunan berat badan, butuh lebih dari sekedar menjalani diet DASH. Kamu juga perlu melakukan diet defisit (pengurangan) kalori dan berolahraga secara teratur.

3. Mengurangi risiko kanker

Pada dasarnya diet DASH mempromosikan pola makan yang lebih sehat. Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit kanker kolorektal dan kanker payudara. Ini berkat konsumsi serat, zat gizi, vitamin, mineral dan antioksidan yang tinggi dalam diet DASH. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut terkait hal ini.

4. Menurunkan risiko sindrom metabolik

Sindrom metabolic merupakan kelompok penyakit yang bisa meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Kondisi yang termasuk sebagai sindrom metabolik di antaranya seperti penumpukan lemak di area perut (obesitas sentral), hipertensi, gula darah tinggi, dan kadar trigliserida serta kolesterol jahat (LDL) yang tinggi. Menjalani diet DASH dapat mengurangi risiko kamu terkena sindrom metabolik hingga sekitar 81%.

5. Menurunkan risiko diabetes

Manfaat lain diet DASH yaitu bisa membantu mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2. Diet ini diketahui dapat membantu mengatasi resistensi insulin.  Kondisi di mana sel-sel tubuh tdiak dapat menggunakan gula darah dengan baik, akibat tubuh gagal merespons kerja hormon insulin sebagaimana mestinya, alias kebal terhadap insulin. Resistensi insulin merupakan penyebab penyakit diabetes tipe 2.

6. Mengurangi risiko penyakit jantung

Selain menurunkan tekanan darah, diet DASH juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan 2 faktor risiko utama terjadinya penyakit jantung dan stroke. Menjalani diet DASH dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke dan gagal jantung, masing-masing sebesar 21%, 19%, dan 29%.

Ladies, itulah seputar diet DASH yang diyakini mampu membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada penderita hipertensi. Bagi ladies yang memiliki tekanan darah tinggi mungkin bisa menerapkan diet ini, tentunya tetap dengan perawatan dari dokter dan ahli gizi yaa. Nah, untuk ladies yang memiliki tekanan darah normal, tidak ada salahnya untuk membatasi asupan garam agar tidak berlebih dan mulai menerapkan pola makan yang lebih sehat.

Jangan lupa untuk selalu menerapkan gaya hidup yang lebih sehat, dengan berolahraga secara teratur 30 menit setiap hari, menjaga pola makan, serta mencukupi kebutuhan air harian minimal 2 L air per hari ya ladies.

Sumber:

BPOM RI. (2022). PerBPOM No 1 Tahun 2022 Tentang Pengawasan Klaim pada Label dan Iklan Pangan Olahan. [online] Tersedia di: https://jdih.pom.go.id/download/product/1341/1/2022

Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. [Updated 2022 May 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

Heart and Stroke Foundation of Canada. (n.d). What is the DASH diet? [online] Tersedia di: https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/dash-diet

Kemenkes RI, (2018). Apa pengaruh konsumsi GARAM berlebih terhadap penyakit tidak menular?. [online] Tersedia di: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/47/apa-pengaruh-konsumsi-garam-berlebih-terhadap-penyakit-tidak-menular

Kemenkes RI. (2018). Berapa anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per harinya? [online] Tersedia di: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya

Kemenkes RI. (2018). Laporan Nasional Riskesdas 2018. [online] Tersedia di: http://labdata.litbang.kemkes.go.id/images/download/laporan/RKD/2018/Laporan_Nasional_RKD2018_FINAL.pdf

Mayo Clinic. (2021). DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. [online] Tersedia di: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2021). DASH Eating Plan. [online] Tersedia di: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

Onvani, S., Haghighatdoost, F., & Azadbakht, L. (2015). Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 20(7), 707–713. https://doi.org/10.4103/1735-1995.166233

Sacks, F. M., Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Bray, G. A., Vogt, T. M., Cutler, J. A., Windhauser, M. M., Lin, P. H., & Karanja, N. (1999). A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clinical cardiology, 22(7 Suppl), III6–III10. https://doi.org/10.1002/clc.4960221503

Salehi-Abargouei, A., Maghsoudi, Z., Shirani, F., & Azadbakht, L. (2013). Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases--incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 29(4), 611–618. https://doi.org/10.1016/j.nut.2012.12.018

Saneei, P., Fallahi, E., Barak, F., Ghasemifard, N., Keshteli, A. H., Yazdannik, A. R., & Esmaillzadeh, A. (2015). Adherence to the DASH diet and prevalence of the metabolic syndrome among Iranian women. European journal of nutrition, 54(3), 421–428. https://doi.org/10.1007/s00394-014-0723-y

U.S. Departement of Health and Human Services. JNC 7 Express: The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluatiom, and Treatment of High Blood Pressure. [online] Tersedia di: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/express.pdf

Veratamala, A. (2021). Panduan Diet DASH untuk Hipertensi yang Efektif Menurunkan Tekanan Darah. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/jantung/hipertensi/diet-hipertensi/

WebMD. (2020). Potassium Rich Food. [online] Tersedia di: https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium

West, H. (2018). The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet

World Health Organization. (2021). Hypertension. [online] Tersedia di:https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension