Menentukan Prioritas Gizi dalam Manajemen Berat Badan

Ladies, apakah saat ini kamu tengah berusaha menjaga berat badanmu? Bicara mengenai manajemen berat badan, ada sebuah piramida yang menggambarkan urutan prioritas faktor-faktor yang paling berpengaruh dalam manajemen berat badan. Piramida ini dikenal sebagai Piramida Prioritas Gizi, yang dipopulerkan oleh suatu organisasi yang bergerak di bidang edukasi kebugaran, yang bernama Team 3DMJ di Amerika Serikat.

Team 3DMJ menggambarkan urutan prioritas gizi seperti berikut.

Sumber: Helms, 2018

1. Keseimbangan energi

Keseimbangan energi merupakan faktor yang paling berpengaruh dalam hal kenaikan dan penurunan berat badan. Keseimbangan energi adalah hubungan antara energi yang masuk (kalori dari makanan atau minuman yang dikonsumsi) dan energi keluar (kalori yang digunakan tubuh untuk melakukan fungsi dasar, proses mencerna makanan, dan aktivitas fisik). Kita mengubah energi yang tersimpan di dalam makanan yang kita makan menjadi tiga tujuan utama, yakni kerja, panas, dan penyimpanan.

Keseimbangan energi terbagi menjadi dua, yaitu keseimbangan energi negatif dan keseimbangan energi positif. Keseimbangan energi negatif terjadi ketika kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan kalori yang dikeluarkan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan. Namun, apabila keseimbangan energi negatif yang terjadi parah atau dengan kata lain defisit kalori terlalu ekstrem, maka tubuh akan melakukan mekanisme pertahanan diri dengan memperlambat metabolisme serta menurunkan semua fungsi non-esensial, yaitu fungsi yang tidak terlalu penting untuk bertahan hidup, termasuk menurunkan produksi hormon reproduksi, kemampuan konsentrasi, penurunan massa tulang, serta penurunan kinerja fisik. Sementara, keseimbangan energi positif terjadi ketika asupan kalori yang masuk melebihi kalori yang dikeluarkan. Ketika besarnya kalori yang masuk tidak diimbangi dengan kalori yang dikeluarkan, bukan hanya menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas. Tapi, juga dapat menimbulkan sejumlah masalah kesehatan seperti terjadinya resistensi insulin akibat penumpukkan lemak tubuh, yang dapat menyebabkan penyakit diabetes. Selain itu, juga bisa mengakibatkan sejumlah masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, aterosklerosis (penumpukkan plak di pembuluh darah arteri), kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.

Saat ini ada berbagai aplikasi yang bisa membantu kamu menghitung kebutuhan kalori serta memudahkan kamu mencatat jumlah kalori yang masuk serta yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik, seperti Fatsecret, MyFitnessPal, dll.

2. Makronutrisi

Makronutrisi merupakan zat gizi yang diperlukan dalam jumlah yang besar. Ini termasuk protein, karbohidrat dan lemak. Masing-masingnya memiliki fungsi dan peranan penting bagi tubuh. Seperti protein untuk membangun massa otot, karbohidrat sebagai sumber energi utama, dan lemak yang bermanfaat untuk berbagai fungsi penting di dalam tubuh, termasuk membantu penyerapan zat gizi dan produksi hormon, dsb.

Namun, secara garis besar makronutrisi berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh dalam memelihara kelangsungan hidup dan sebagai bahan bakar untuk beraktivitas. Besar kandungan kalori masing-masing maktronutrisi per 1 gram ialah sebagai berikut:

• Protein: 4 kkal
• Karbohidrat: 4 kkal
• Lemak: 9 kkal

Kebutuhan untuk tiap makronutrisi ini berbeda-beda untuk setiap individu. Namun, secara umum asupan makronutrisi yang direkomendasikan ialah seperti berikut:

Selain memerhatikan jumlah asupan makronutrisi, penting juga untuk memerhatikan pemilihan sumbernya.

• Protein: Protein hewani memiliki bioavailabilitas (kemampuan tubuh untuk menyerap protein) yang tinggi. Protein hewani seperti telur, daging, dan produk susu, mengandung asam amino esensial yang lengkap dibandingkan protein nabati. Namun, bukan berarti protein nabati memiliki kualitas yang buruk. Misalnya, tempe yang difermentasi dari kedelai, memiliki kandungan asam amino esensial yang lengkap, sehingga bioavailabilitasnya juga tinggi.
• Lemak: Dalam hal memilih lemak, pilihlah makanan dengan kandungan lemak jenuh yang sedikit dan kandungan lemak tak jenuhnya lebih banyak, serta hindari lemak trans. Konsumsi makanan yang banyak mengandung lemak jenuh dan lemak trans bisa menyebabkan kolesterol tinggi dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sementara, konsumsi makanan yang kaya akan lemak tak jenuh dapat membantu dalam manajemen berat badan dan membantu mengurangi risiko pnyakit kardiovaskular. Beberapa makanan yang kaya akan lemak tak jenuh seperti alpukat, kacang-kacangan, salmon, tuna, dan minyak zaitun.
• Karbohidrat: Pilihlah karbohidrat kompleks yang kaya serat dibanding karbohidrat sederhana. Mengonsumsi karbohidrat yang kaya serat akan memberikan rasa kenyang lebih lama, serta membantu melancarkan pencernaaan. Kita direkomendasikan untuk memenuhi setidaknya 30 g serat dalam sehari. Beberapa makanan yang kaya serat di antaranya seperti: buah, sayur, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Mikronutrisi dan Kebutuhan Cairan

Selain memerhatikan asupan makronutrisi, kita juga perlu memastikan bahwa kebutuhan mikronutrisi terpenuhi. Mikronutrisi terbagi menjadi 2 kategori, yaitu vitamin dan mineral. Sesuai namanya, kedua zat gizi ini diperlukan dalam jumlah yang sedikit alias mikro. Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, namun mikronutrisi memiliki peran penting terhadap kesehatan dan fungsi tubuh. Seperti vitamin yang bermanfaat untuk kinerja otak, memningkatkan sistem imun, serta membantu perubahan makanan menjadi energi. Fungsi penting vitamin lainnya termasuk mengatur keseimbangan hormon, serta menjaga kesehatan kulit dan rambut. Vitamin terbagi menjadi 2, yaitu vitamin larut air (vitamin B dan C), dan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K). Sedangkan mineral diperlukan tubuh untuk fungsi structural dan regulator seperti menutrisi dan memperkuat tulang, membantu produksi sel darah merah, mengatur keseimbangan cairan, dan membantu kontraksi otot. Contoh mineral yang diperlukan oleh tubuh seperti kalsium, kalium, natrium, magnesium, fosfor, zat besi, selenium, iodium, dll.

Kebutuhan tiap mikronutrisi berbeda-beda, karena turut dipengaruhi sejumlah faktor seperti komposisi tubuh, jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan. Memastikan kebutuhannya terpenuhi dengan menghitung kadarnya masing-masing, agaknya sulit dan rumit untuk dilakukan. Namun, ada cara mudah agar asupan mikronutrisi kamu terpenuhi tanpa harus menghitung kadarnya dari masing-masing makanan, yaitu dengan mengonsumsi beraneka makanan sesuai gizi seimbang dan mengetahui jenis sumber makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari, terutama dari sumber alami seperti buah-buahan dan sayuran.

Selain mikronutrisi, penting juga untuk memerhatikan asupan cairan per hari. Hal ini karena air merupakan zat yang sangat penting bagi tubuh dan menyusun sebagian besar komposisi tubuh manusia. Air diperlukan untuk transportasi zat gizi ke seluruh bagian tubuh, melancarkan kerja sistem pencernaan, mengatur suhu tubuh, komponen penyusun jaringan otot, pelumas dan bantalan sendi, menghidrasi kulit, melarutkan zat gizi, menjaga keseimbangan asam basa di dalam tubuh, mengeluarkan racun dari dalam tubuh, serta mengontrol nafsu makan. Kebutuhan air tiap individu dapat berbeda-beda, dan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, suhu, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi medis tertentu. Namun, secara umum kebutuhan air yang perlu dipenuhi yaitu sekitar 2 – 2,5 L per hari. Kebutuhan air dapat meningkat seiring dengan aktivitas fisik yang meningkat, terutama jika suhu udaranya panas.

4. Frekuensi dan Waktu Makan

Membagi asupan sehari untuk beberapa kali waktu makan, bisa menjadi strategi kamu dalam menjalani diet. Penentuan frekuensi dan waktu makan sendiri bisa memberikan dampak besar terhadap kesuksesan suatu pola makan. Misalnya seperti, penentuan waktu makan sebelum berolahraga dapat memengaruhi performa olahraga. Untuk menentukan frekuensi dan waktu makan bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhan, preferensi, dan tujuan kamu. Contohnya, kamu membagi makan menjadi 3 kali makan utama (pagi, siang, malam), serta 2 – 3 kali selingan di antara waktu makan. Membagi makan sehari menjadi beberapa frekuensi dan waktu makan, bisa membantu kamu mengatasi rasa lapar.

5. Suplemen

Sesuai namanya, suplemen merupakan makanan tambahan atau pelengkap untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Suplemen menempati urutan paling atas di piramida. Ini berarti konsumsinya tidaklah terlalu penting, kecuali jika kamu mengalami kekurangan gizi atau memiliki kondisi tertentu yang mengharuskan kamu mengonsumsi suplemen. Kebutuhan nutrisi dapat terpenuhi dengan mengonsumsi bereneka makanan sesuai gizi seimbang, terutama makanan utuh. Namun, karena kepraktisannya ditambah dengan promosi yang gencar akan manfaat suplemen, membuat banyak orang tertarik untuk mengonsumsi suplemen. Tidak ada salahnya memang, selama kamu memiliki sumber daya yang memadai. Namun, yang perlu dicatat sebelum kamu memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, ialah memastikan kondisi kesehatanmu dengan dokter, pilih suplemen yang telah terdaftar di BPOM (Badan Pengawas Obat dan Makanan), zat gizinya tidak dapat atau sulit diperoleh dari sumber makanan selain suplemen, ketahui manfaatnya, produsennya terpercaya, serta waspadai klaim berlebihan ataupun suplemen yang bisa memberikan hasil instan dalam waktu singkat.

Ladies, merubah kebiasaan dan membentuk gaya hidup baru tidaklah instan. Membentuk suatu kebiasaan menjadi gaya hidup yang baru membutuhkan proses dan adakalanya mengalami kenaikan atau penurunan. Perubahan ini perlu dilakukan secara perlahan serta bertahap. Agar perubahan kebiasaan berhasil, seluruh faktor pada piramida gizi perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi kamu yang menjalaninya. Pada dasarnya, piramida prioritas gizi memang menggambarkan faktor mana yang paling berpengaruh terhadap manajemen berat badan. Namun, meskipun demikian, pada praktiknya faktor mana yang menjadi prioritas lebih dulu bisa saja berbeda-beda tergantung kebutuhan setiap individu. Jangan lupa untuk konsultasikan terkait kebutuhan gizimu dengan ahli gizi ya ladies.

Sumber:

Andrew, R. (n.d). All About Energy Balance. [online] Tersedia di: https://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance

APKI. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition for Strength Training - Edisi Ketiga v2

Gunnars, K. (2020). How Many Carbs Should You Eat per Day to Lose Weight?. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight

Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2018). THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: NUTRITION (2nd ed.).

Moll, J. (2022). Saturated vs. Unsaturated Fats. [online] Tersedia di: https://www.verywellhealth.com/difference-between-saturated-fats-and-unsaturated-fats-697517