Memang Boleh Konsumsi Selai Kacang Saat Diet?

Ladies, selai kacang merupakan salah satu jenis selai yang digemari banyak orang. Orang-orang biasa mengonsumsinya sebagai olesan pada roti, kue, dll. Banyak orang kerap menghindari selai kacang saat diet. Tapi, tahukah kamu kalau katanya selai kacang bisa membantu penurunan berat badan. Benarkah demikian? Simak ulasan berikut yuk!

Selai kacang pada dasarnya merupakan pasta yang terbuat dari kacang tanah. Namun, beberapa produk selai kacang yang dijual dipasaran ada yang ditambahkan dengan gula, minyak sayur, dan lemak trans.

Kandungan Gizi Selai Kacang

Selai kacang menyediakan sejumlah zat gizi penting yang diperlukan oleh tubuh, seperti protein, vitamin dan mineral. Dalam 1 porsi atau setara dengan 2 sdm (32 g) selai kacang mengandung zat gizi seperti berikut ini:

• Kalori: 204 kkal
• Protein: 7.2 g
• Lemak Total: 16.4 g
• Lemak Jenuh: 3.23 g
• Lemak Tak Jenuh Tunggal: 8.13 g
• Lemak Tak Jenuh Ganda: 3.94 g
• Karbohidrat: 7.14 g
• Serat Pangan: 1.54 g
• Gula Total: 3.36 g
• Natrium: 137 mg
• Kalsium: 15.7 mg
• Zat Besi: 0.554 mg
• Magnesium: 54.1 mg
• Fosfor : 108 mg
• Kalium : 180 mg
• Zink: 0.813 mg
• Tembaga: 0.134 mg
• Mangan: 0.538 mg
• Vitamin B1: 0.044 mg
• Vitamin B2: 0.061 mg
• Vitamin B3: 4.26 mg
• Vitamin B5: 0.355 mg
• Vitamin B6: 0.142 mg
• Vitamin E: 2.92 mg
• Folat: 27.5 µg

Bagaimana Selai Kacang Membantu Penurunan Berat Badan?

Meskipun kandungan kalori selai kacang terbilang cukup tinggi. Makan selai kacang murni atau kacang utuh dalam jumlah sedang tidak masalah untuk diet penurunan berat badan. Sebuah penelitian yang dilakukan pada wanita berusia 20-45 tahun, menunjukkan bahwa konsumsi selai kacang tidak terkait dengan kenaikan berat badan yang lebih besar selama 8 tahun. Sebaliknya, itu dapat membantu mengontrol berat badan.

Selai kacang dapat membantu penurunan berat badan melalui beberapa cara:

1. Menekan Nafsu Makan

Beberapa studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang tanah atau jenis kacang lainnya bisa membantu menjaga berat badan atau bahkan membantu menurunkan berat badan. Hal ini mungkin disebabkan kandungan serat, lemak, dan protein pada kacang yang menimbulkang efek kenyang lebih lama, sehingga makan menjadi lebih sedikit dan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih efisien.

2. Meningkatkan Metabolisme

Konsumsi selai kacang bisa meningkatkan proses metabolisme tubuh. Selai kacang mengandung protein yang tinggi, dalam 2 sdm selai kacang mengandung sekitar 7.2 g protein. Jumlah ini sudah memenuhi sekitar 12% kebutuhan protein harian (60g protein per hari). Selain bisa memberikan rasa kenyang lebih lama, protein juga berfungsi dalam membentuk massa otot. Otot diperlukan untuk menjaga kekuatan tubuh. Kehilangan terlalu banyak massa otot dikaitkan dengan metabolisme tubuh yang melambat. Ketika metabolisme tubuh melambat, akan lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Maka dari itu, dengan konsumsi selai kacang yang kaya akan protein, bisa membantu meningkatkan metabolisme dan membantu penurunan berat badan.

3. Membantu menjaga kadar gula darah

Selain bisa menekan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, selai kacang juga bermanfaat dalam mengontrol gula darah. Selai kacang tergolong memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak menimbulkan lonjakan gula darah. Gula darah yang tidak stabil telah dikaitkan dengan obesitas dan diabetes. Suatu penelitian menunjukkan bahwa penambahan 1 porsi (2 sdm) selai kacang pada makanan yang dikonsumsi dapat mengurangi respon glikemik atau perubahan gula darah setelah makan.

Selain itu, setengah dari lemak dalam selai kacang terdiri dari asam oleat, jenis lemak tak jenuh tunggal sehat yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dalam mengontrol gula darah. Kadar gula darah berkaitan dengan nafsu makan, peningkatan kadar gula darah bisa menyebabkan nafsu makan meningkat yang kemudian berdampak pada kenaikan berat badan.

Manfaat Lain Selai Kacang

Selain bermanfaat dalam membantu menurunkan berat badan, selai kacang juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya loh ladies.

Selai kacang mengandung berbagai zat gizi yang bisa meningkatkan kesehatan jantung seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, vitamin B3, magnesium, dan vitamin E. Konsumsi selai kacang bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular lainnya, ini karena konsumsi selai kacang menunjukkan efek penurunan kolesterol darah, terutama kadar kolesterol jahat (LDL), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Tak hanya itu, selai kacang juga mengandung polifenol, pitosterol, dan vitamin E, antioksidan yang berfungsi dalam menangkal radikal bebas dan mencegah stres oksidatif, sehingga terhindar dari risiko terkena penyakit kronis seperti penyakit kanker, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition, peningkatan asupan kacang dikaitkan dengan penurunan risiko sindrom matabolik, yang merupakan sekelompok gangguan kesehatan yang terjadi secara bersaman, Gangguan ini meliputi penumpukan lemak perut, tingginya kadar gula darah, kolesterol, trigliserida, dan hipertensi. Penelitian ini menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah atau kacang pohon dapat mengurangi respon glikemik pascaprandial (perubahan gula darah setelah makan) dan penurunan kadar kolesterol jahat (LDL).

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Memasukkan Selai Kacang ke Dalam Dietmu

Ketika kamu memutuskan untuk memasukkan selai kacang ke dalam dietmu, pertama-tama perhatikan label selai kacang yang akan kamu konsumsi. Beberapa produk selai kacang banyak mengandung tambahan gula, garam, dan pengawet. Pilih selai kacang dengan kandungan gula dan garam yang rendah, terutama apabila kamu memiliki masalah tekanan darah tinggi.

Selai kacang dengan tekstur yang crunchy mengandung lebih banyak serat dan folat, keduanya penting untuk kesehatan. Sementara selai kacang yang creamy mungkin menawarkan sedikit lebih banyak kandungan protein. Baik serat atau protein, keduanya bisa memberikan efek mengenyangkan dan membantu penurunan berat badan.

Untuk mendapatkan manfaat penuh selai kacang dalam penurunan berat badan, kamu bisa mengonsumsi satu porsi atau 2 sdm selai kacang per hari. Beberapa orang mungkin akan mengonsumsi selai kacang sebelum makan untuk meredam rasa lapar, atau menambahkan selai kacang ke makanan rendah kalori untuk meningkatkan asupan serat dan protein. Misalnya menambahkan selai kacang ke dalam shake atau smoothie vanila rendah lemak, menyelupkan apel ke dalam selai kacang, mencampur selai kacang ke dalam semangkuk oatmeal, atau mengolesnya pada roti gandum.

Namun, jika kamu tidak terlalu suka selai kacang, dan lebih memilih mengonsumsi kacang, kamu perlu membatasinya sekitar sepertiga cangkir kacang per hari. Pilih kacang tanah panggang kering tanpa garam yang tidak mengandung lemak tambahan. 

Nah, bagaimana ladies? Tertarik memasukkan selai kacang ke dalam dietmu? Tapi ingat ya, untuk selalu menjaga asupan makanmu dan melakukan olahraga teratur untuk hasil diet yang optimal.

Sumber:

Bes-Rastrollo, M., Wedick, N., Martinez-Gonzalez, M., Li, T., Sampson, L. and Hu, F. (2009). Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), pp.1913-1919.

Cleavelandclinic.org. (2019). My Diabetes Is Controlled – But Why Am I Gaining Weight?. [online] Tersedia di: <https://health.clevelandclinic.org/my-diabetes-is-controlled-but-why-am-i-gaining-weight>  [Diakses pada 14 Oktober 2021].

FoodData Central USDA. (2019). Peanut butter, smooth style, with salt. [online] Tersedia di: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients> [Diakses pada 14 Oktober 2021].

Healthline.com. (2019). Can Eating Peanut Butter Help Me Lose Weight?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/peanut-butter-weight-loss> [Diakses pada 14 Oktober 2021].

Healthline.com. (2021). Is Peanut Butter Good or Badayou’re your health?. [online] tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/is-peanut-butter-bad-for-you> [Diakses pada 14 Oktober 2021].

Hellosehat.com. (2021). Makan Selai Kacang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Kok Bisa?. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/selai-kacang-untuk-diet/> [Diakses pada 14 Oktober 2021].

Lilly, L., Heiss, C., Maragoudakis, S., Braden, K. and Smith, S. (2018). The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High–Glycemic Index Meal: A Pilot Study. Journal of the American College of Nutrition, 38(4), pp.351-357.

Medicalnewstoday.com. (2018). Is peanut butter good for you?. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781>  [Diakses pada 14 Oktober 2021].

Salas-Salvadó, J., Guasch-Ferré, M., Bulló, M. and Sabaté, J. (2014). Nuts in the prevention and treatment of metabolic syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), pp.399S-407S.

Verywellfit.com. (2020). Peanut Butter for Weight Loss. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-eating-peanut-butter-can-help-you-lose-weight-3495815> [Diakses pada 14 Oktober 2021].