Merasa Kenyang Meski dengan Sedikit Asupan Kalori yang Masuk, Memang Bisa?

Ladies, saat menjalani diet penurunan berat badan, banyak orang kerap mamangkas asupan makanannya menjadi lebih sedikit. Bahkan tak sedikit dari mereka yang bahkan menghilangkan beberapa makanan atau melewatkan waktu makan tertentu. Sayangnya, masih banyak orang yang hanya mengurangi porsi makan, tanpa memerhatikan pemilihan makanan yang dikonsumsi. Hal ini, kerap membuat mereka cenderung merasa mudah lapar saat menjalani diet defisit kalori. Padahal, kamu tetap bisa merasa kenyang walaupun asupan kalori yang masuk hanya sedikit lho ladies.

Lho kok bisa? Bagaimana caranya?

Caranya adalah dengan perbanyak konsumsi makanan dengan densitas energi rendah. Makanan dengan densitas energi rendah artinya makanan tersebut memiliki kalori yang relatif rendah, meskipun berat, ukuran, dan volume-nya besar. Makanan dengan densitas energi rendah secara alami mengandung air yang tinggi, seperti buah dan sayur, atau makanan yang kadar airnya meningkat saat diolah. Selain itu, biasanya juga kaya serat. Makanan ini bisa membuat kita merasa kenyang meskipun kalorinya sedikit. Sementara, makanan dengan densitas energi tinggi merupakan makanan yang kadar airnya cenderung rendah, tapi tinggi kalori, terutama dari lemak dan karbohidrat.

Walaupun jumlah kalorinya sama, makanan dengan densitas energi rendah dapat mengisi lambung lebih banyak dibandingkan makanan dengan densitas energi tinggi, karena cenderung tinggi serat dan air.

Ilustrasi berikut memberikan gambaran volume lambung yang terisi makanan dengan jumlah kalori yang sama.

Sumber: rudymawer.com

Saat kamu berjuang dalam menurunkan berat badan, salah satu strategi yang bisa kamu lakukan ialah dengan makan makanan dengan densitas energi rendah. Mungkin, saat diet kamu ingin makan banyak, tapi khawatir akan kalori yang berlebih. Nah, makanan densitas energi rendah inilah solusinya. Kamu bisa makan dalam jumlah lebih banyak dan merasa kenyang, namun kalori yang masuk lebih sedikit.

Sebelum membahas lebih jauh lagi, ladies sudah tau belum apa yang dimaksud densitas energi? Cari tahu yuk!

Apa yang Dimaksud Densitas Energi?

Densitas energi atau kepadatan energi adalah jumlah energi per gram dari suatu sumber makanan. Biasanya dinyatakan dalam kalori per gram (kkal/g), dan dapat berkisar antara 0 – 9 kkal/g. Densitas energi dipengaruhi oleh tiga faktor utama berikut:

1. Air

Kandungan air di dalam makanan memberikan pengaruh terbesar pada kepadatan energi makanan, karena memberikan kontribusi berat dan volume tanpa memasok energi apapun (0 kkal/g).

2. Serat

Makanan berserat tinggi tidak hanya memberikan volume, tetapi juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Hal ini dapat memberi rasa kenyang lebih lama, dengan lebih sedikit kalori.

3. Lemak

Lemak adalah zat gizi makro yang memberikan pengaruh terbesar pada kepadatan energi, yakni 9 kkal/g. Berbeda dengan karbohidrat dan protein yang lebih moderat, di mana masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal/g.

Densitas Energi Zat Gizi (kkal/g)

Sumber: mysportscience.com

Semakin tinggi kandungan air dan seratnya, serta semakin sedikit kandungan lemaknya, maka semakin rendah densitas energi suatu makanan.

Bagaimana Mengetahui Densitas Energi Suatu Makanan?

Kamu dapat mengetahui densitas energi dengan cara menghitungnya menggunakan rumus berikut:

Densitas Energi = Jumlah Kalori (kkal) / Berat Makanan (g)

Densitas energi dikelompokkan menjadi 4 kategori, yakni sebagai berikut:

Makanan dengan densitas energi rendah seperti sayuran dan buah-buahan mengandung air dan serat dalam jumlah yang tinggi. Makanan ini dapat dikonsumsi dalam jumlah besar untuk memberikan rasa kenyang, sekaligus memberikan manfaat gizi lainnya dari kandungan vitamin dan mineral di dalamnya. Tapi, bukan berarti kamu hanya makan makanan dengan densitas energi rendah saja ya ladies. Kamu tetap perlu mengonsumsi makanan lainnya. Termasuk makanan dengan densitas energi sedang, seperti daging unggas, telur yang merupakan sumber protein, dan nasi, roti, umbi-umbian yang merupakan sumber karbohidrat. Yang mana kedua zat gizi tersebut diperlukan tubuh untuk memenuhi kebutuhan energi untuk beraktivitas. Sedangkan makanan dengan densitas energi tinggi umumnya tinggi lemak. Tapi, bukan berarti kamu harus menghindarinya. Hanya saja, kamu perlu memerhatikan atau membatasi asupannya. Karena kandungan kalorinya tinggi, membuat makanan dalam kategori ini tidak dapat dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Selain itu, tubuh kita tetap memerlukan lemak, setidaknya 20% dari total energi yang dibutuhkan dalam sehari. Lemak memiliki banyak fungsi, mulai dari menjaga kesehatan fungsi kognitif, berperan dalam tumbuh kembang, membantu penyerapan zat gizi (terutama vitamin A, D, E, dan K), memelihara kesehatan sel-sel tubuh, produksi hormon, dan sebagai cadangan energi. Namun, yang perlu diperhatikan ialah jenis lemaknya. Pilih sumber makanan dengan kandungan lemak tak jenuh yang lebih tinggi, dan sedikit lemak jenuh seperti alpukat, ikan, daging tanpa lemak, dada ayam, dsb. Disamping itu, konsumsi lemak ini juga diketahui dapat membantu mengontrol nafsu makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sebab tekstur butiran lemak yang mengendap tidak larut air dan membutuhkan asam empedu untuk dicerna, ini memperlambat pengosongan lambung.

Dengan memahami densitas energi pada berbagai sumber makanan, apalagi yang paling sering dikonsumsi, bisa menjadi strategi efektif bagi kamu dalam menjaga atau mencapai tubuh ideal. Ini memudahkan kamu dalam membuat pilihan makan tanpa harus menghitung kalorinya. Selain itu, kendala terbesar dalam menjaga dan menurunkan berat badan yaitu rasa lapar yang kadang tak terkontrol dapat lebih terregulasi dengan baik.

Tips Menerapkan Pola Makan Berdasarkan Densitas Energi

• Perbanyak konsumsi makanan dengan densitas energi rendah dan kurangi konsumsi makanan dengan densitas energi tinggi.
• Isi piring makanmu dengan lebih banyak sayur dan buah – setidaknya setengah bagian piring makanmu didominasi sayur dan buah, seperempat bagian diisi dengan sumber protein, dan seperempat lagi sumber karbohidrat.
• Pilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat – contohnya: nasi merah, roti gandum, oat, dll
• Pilih sumber protein yang lebih rendah lemak – contohnya: ayam tanpa kulit, daging has luar atau has dalam, ikan, telur, dll.
• Kurangi penggunaan minyak dalam memasak, atau bisa ubah metode memasak menjadi merebus, mengukus, menumis, memanggang, atau menggunakan air fryer.
• Membatasi penggunaan dressing yang tinggi lemak, seperti sambal kacang, minyak, dan mayonnaise.
• Konsumsi makanan dalam bentuk padat – ini akan memberikan rasa kenyang lebih lama, karena makanan padat memberikan efek pengosongan lambung lebih lama dibandingkan makanan cair.
• Substitusi makanan dengan yang kalorinya lebih rendah – misalnya, mengganti buah kering atau buah kaleng dengan buah segar sebagai topping kue.

Ladies, itulah beberapa tips untuk kamu yang kerap mengalami kesulitan dalam mengontrol rasa lapar di saat diet. Dengan menerapkan pola makan berdasarkan densitas energi, kamu bisa mengatasi rasa lapar tanpa harus khawatir asupan kalori berlebih.

Sumber:

APKI. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition for Strength Training - Edisi Ketiga v2

CDC. (n.d). Low-Energy-Dense Foods and Weight Management: Cutting Calories While Controlling Hunger. [online] Tersedia di: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Mayo Clinic. (2022). Weight loss: Feel full on fewer calories. [online] Tersedia di: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

Rolls B. J. (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin, 42(3), 246–253. https://doi.org/10.1111/nbu.12280